《谈“欣”解“忧”话心境》
占归来 主编
复旦大学出版社
《谈“欣”解“忧”话心境》以患者常见的疑惑为主线，全面科普了抑郁症、躁狂症以及双相情感障碍等心境障碍疾病的知识，重点介绍该类疾病的病因、预防、诊治、照护及相关知识。这些问题均由患者及其家属提出，由临床经验丰富的医护专家解答。因此，本书贴合心境障碍患者及其家属的需求，能全面、有效地帮助他们认识及应对心境障碍疾病，提高生活质量。同时本书也可以作为广大百姓了解包括抑郁、躁狂、自杀等情感障碍问题的科普读物。
《幸而相伴，未来可“愈”——我和我的患者案例集》
占归来 主编
复旦大学出版社
《幸而相伴，未来可“愈”——我和我的患者案例集》以医生手记、随笔的手法，记叙了精神科医生与患者相处、沟通，医病又医心的一个个动人故事，形式独到而新颖，颇有吸引力，有较强可读性。它是精神科医生和他们的患者，共同为关心精神卫生工作的人们奉献的一幅幅充满人文关怀的慈爱画面，为全社会逐步消除对精神疾病、精神疾病患者的歧见、恐惧，提供了理解、尊重、关爱的实际案例。
目前这轮疫情对上海人日常生活的影响远远超过前面几次，上海市疾病预防控制精神卫生分中心主任谢斌教授多次现身上海疫情防控工作新闻发布会，为身处疫情中的人们开出了温暖的心理处方。
#有盼头#：了解疫情防控政策，安排好每天的日程，减少自我内耗，把不确定转化成确定性。
#有放下#：珍惜这次慢生活的机会，放空自己，发个呆也一定会有收获，学会接受现实，接纳自己，也接纳他人。
#有自律#：不要因为居家荒废了自己！做做饭运运动，以好状态迎接春天。
#有念想#：无论当下多不方便，也要憧憬未来，想象幸福的时光，并且坚信那一天一定会到来。
除了带来这些暖心的心理调适小贴士，600号“男神”推荐过的这套复旦版“精中小哥哥系列科普”——《谈“欣”解“忧”话心境》和《幸而相伴，未来可“愈”——我和我的患者案例集》，也为大家带来专业的科普知识。
主编 占归来
“精中小哥哥系列科普”主编占归来，现任上海市徐汇区大华医院党委书记、上海市徐汇区精神卫生中心主任医师。兼任中国中医药研究促进会精神卫生分会常委、上海市医院协会精神卫生中心管理专委会副主任委员、上海市医学会精神专科分会委员、上海市医师协会精神科医师分会委员、上海市精神卫生临床质控中心专家、上海市医学会医疗鉴定专家、上海市司法鉴定专委会委员、上海市医院协会理事、上海市康复医学会精神康复专委会委员、上海市心理学会医学心理学专委会委员、上海健康医学院附属卫生学校心理健康教育顾问、上海市疫情防控社会心理疏导专家团队专家、上海市人大常委会基层立法联系点专家智囊团成员。
他从事精神卫生医、教、研、防工作20余年，熟悉各类精神心理问题的诊治，近年专注心境障碍、焦虑障碍等诊疗。承担及参与各类学术项目10余项，发表专业论文50余篇，主编《心理健康导报》，参编专著4部，曾获中国杰出精神科医师提名，上海市仁心医者杰出精神科医师提名奖，上海市优秀共产党员，上海市抗疫先进个人，上海市医德楷模抗疫特别奖，上海市医学科技三等奖，徐汇区拔尖人才。
抛开如上身份，占归来医生更是一位热心投身精神卫生事业发展的精神卫生专业医生。新冠肺炎疫情袭来，占归来等50多位精神科医师、心理医师临危受命，组成上海第九批援鄂医疗队远赴抗疫一线，为新冠患者、患者家人、救援医护人员送去专业的心理疏导和危机干预的关怀，抚慰了一颗颗恐慌、焦灼，乃至绝望的心灵。
他发动、组织本单位及兄弟单位医护人员，从关心精神疾病患者的角度出发，重视他们的医疗情况和社会生活环境，在平时繁忙的工作之余，不忘做一个有心人，像朋友一样对待患者。他们收集患者的有关资料，进行筛选编写，提炼精华，汇总成书。
谢斌教授在推荐序言里如此写道：记得有一次听援鄂领队王振医生开玩笑讲，在武汉期间以及回沪之后，队中只有占归来一人情绪最为平稳。如今我理解了，或许正因为在抗疫工作之余还忙于整理这些故事，使他的精神压力得到了舒缓和转移，因此才得以相对“抗压”吧。
#精彩书摘#
据WHO的调查显示，抑郁症的患病率呈现快速上升趋势，目前全球约有3.5亿抑郁症患者，终身患病率为10%~20%，世界卫生组织（WHO）预计到2030年前后，抑郁症将成为全球疾病负担中排第1位的疾病。抑郁症的高发病、高复发、高致残的特点，已严重困扰着人们的工作、学习、生活和日常人际交往。
2014年Nature杂志报道了全球抑郁症流行病学情况，其中中国抑郁症患病率为3.02%。若以3%的普通人群患病率推算，14亿中国人中约有4200万抑郁症患者，但真正接受抗抑郁有效治疗的比例不足10%。
由此可见，极低的就医率可能是导致高自杀率的重要原因之一。我们应该推动更多的人关注与正视抑郁症，鼓励以及帮助身边患有抑郁症的亲人和朋友去进行有效的治疗，这才是减少疾病所带来伤害的最有效途径。
01
抑郁症不是“脆弱” 也不是“心情不好”
抑郁症的病因尚未明确，主要与生物学因素、环境因素、心理因素等有关。
抑郁症虽然说是一种心理疾病，但在本质上是有生物学改变的，比如脑内某些化学物质浓度的变化。通过对抑郁症患者大脑的研究发现，其大脑内的神经递质紊乱，血清素、DA、NE浓度低于正常人。最为关键的是，抑郁症患者大脑内的5-HT水平特别低。当5-HT在大脑中的浓度下降时，就会出现不开心、对什么都提不起兴趣、全身疲乏、经常忘事、没有欲望、心灰意冷、感觉生不如死，甚至有自杀倾向。这些神经递质变化是疾病发生的基础，通常需要药物干预。神经递质浓度的变化与人类的基因有关。
“遭到生活的打击”属于社会心理因素的一部分，各种突然发生的负性生活事件，如丧偶、离婚、家庭不和、失恋、失业、自己或者家庭成员重病、重要人员突然病故等，都能导致抑郁症的发生。当这些生活不愉快事件长期持续存在，或者多种不良事件同时并存，会引起更加强烈的消极悲观情绪，这种情绪发生越强烈、存在时间越持久，抑郁症发生的可能性就越大。有研究发现，人们经历一些可能危及生命的生活事件后6个月，抑郁症发病风险增加6倍，所以近期遭受生活打击的人们更应警惕患抑郁症风险。
所以，抑郁症和“狭隘”“小心眼”“心情不好”不是一码事。不要对抑郁症患者说“开心一点”“想开一点”这类话，因为他们已经失去了“开心”“想开”的精神调节机制。抑郁症是一种疾病，不是自我调节坏情绪就可以治好的。“你怎么这么脆弱”“别钻牛角尖”，这样的评判和指责对患者来说，不但不能缓解患者心理的痛苦，而且可能会雪上加霜。
02
他/她一直很开朗活泼 怎么可能自杀
在热播剧《我在他乡挺好的》里，晶晶是朋友圈中最阳光、永远洋溢着笑容的那个人，直到她自杀，朋友们这才知道，原来她已经吃了很久抑郁症的药。
我们可能也有过这样的诧异和不解。殊不知身边有多少人已经陷入抑郁，但在脸上佩戴微笑面具。微笑型抑郁是一种特殊的抑郁表现形式。与典型抑郁者惯常悲伤难过的神态不同，微笑型抑郁患者即使内心充满压抑、痛苦和绝望，表面上依然乐观开朗，在社交中时刻保持笑容。不仔细观察的话，确实很难在他们身上发现抑郁的影子。他们为了维护自己的自尊和面子，即使饱受抑郁摧残，也不敢让别人知道自己的负性情绪，更不愿向人倾吐内心的苦闷，只能终日在人前强颜欢笑，把一切藏于心底。
这种抑郁隐匿性很强，造成危害的风险也很大。对抑郁的错误认知和逃避态度，使此类患者以病为耻，宁愿独自忍受痛苦也不愿寻求帮助。然而，抑郁的情绪和感受并不会因为患者的掩饰和逃避而自行缓解，反而会因为拒绝袒露和救助而越演越烈。最后，当这些微笑抑郁者最终因无法忍耐而暴发，甚至以自杀结束生命时，周围的人往往错愕不已，难以接受。
03
当我们遭遇抑郁 该怎么办
抑郁症是最常见的心境障碍类疾病之一，心境障碍还包括双相障碍、恶劣心境、脑或躯体疾病伴发的抑郁、精神活性物质或非成瘾物质所致精神障碍伴抑郁等。
2019年北京大学第六人民医院黄悦勤教授在The Lancet Psychiatry杂志上公布的全国精神障碍调查结果显示，在所有接受调查的人群中，仅15%因情绪问题向专业人员咨询、求助，13%接受治疗。心境障碍的识别率及就诊率仍然不高。有2类原因：一是害怕社会歧视、有病耻感；二是对心境障碍认知不足，认为不是疾病或是去错了科室。
04
当我们或身边的人遭遇抑郁，该怎么办？
首先强调，这只是一场心灵的“感冒”。正确对待抑郁症，才能迅速战胜这条“黑狗”。从患者角度来说，自己或是亲人一旦出现抑郁症状，要立即采取行动，不能拖延。首先到正规的医院接受综合检查和系统的治疗，要配合医生，不能擅自加减或改变药物服用。
抑郁症分为轻度和重度：轻者如感冒一样，当事者通过积极的自愈机制而得以修复，约有1/3患者不治疗，最后也会逐渐痊愈；重者，可能会出现其他严重问题，甚至出现消极自杀，这时需要借助医生的帮助。
一般来说，对日常生活没有特别大影响的心理疾患（如因为学习压力过大导致的失眠、轻度抑郁，由于日常感情纠纷导致的心境失调等），可以先找心理咨询师通过谈话尝试化解。当你在不知道从什么时候起，已经无法感知快乐，只有无力感充斥生活的每一个细节时，可以去正规的心理咨询诊所。心理咨询设立目的就是让心理情绪趋向负面的人们找到可以诉说的地方以及可以倾诉的对象，并且为他们提供最恰当的情绪建议，帮助调节情绪。
如果是学生，各个学校都有学校心理咨询室。其次，上海各个区都有未成年人心理健康中心，可以拨打各中心的预约电话，工作人员会安排时间让学生及其家长与专业的心理咨询师当面咨询。如果是成年人遇到情绪不好，还可以拨打市心理援助热线和区心理援助热线，提供心理疏导及危机干预；还有一些社区协助资源，可至各街道社区卫生服务中心寻求帮助。
但是，当心理疾患已经严重影响日常生活（如造成每晚都睡不着，出现幻觉或有自杀和自残倾向）时，向精神科医生寻求帮助吧。精神科医生可以为重性抑郁障碍、双向情感障碍等严重影响大脑正常功能者确定具体的疾病并制订相应的药物治疗方案。
05
抑郁症通过自我调节可以自愈吗
从目前的临床研究来看，有些轻度抑郁症可以自愈，平均自愈时间大概是半年，但只是部分患者在发病后半年内有自愈的可能。除了积极的药物和心理治疗外，确实需要采取一些自我调节的方法，帮助改善抑郁，特别是轻度的抑郁症。
以下是一些常见的自我调节方法：
● 做一些能帮助放松的事放松的方式有很多，如经常读一些有趣的书籍，听些舒缓的音乐，看一些搞笑的视频，听一些诙谐幽默的相声，练一练书法，做一些瑜伽等放松训练，等等。
● 沐浴阳光，多做运动 据有关研究证实，阳光是极好的天然抗抑郁药物，而早晨的阳光效果最佳。在阳光照耀下会渐渐找回放松的心情。同时，可采用运动疗法，如打球、跑步、散步等。
● 培养自信 自信是战胜一切恐惧、紧张、担忧、惶恐等不良情绪的法宝。每日都要用积极的语言暗示自己，相信自己没问题。不管是工作中还是生活中遇到的问题，都要相信自己能够处理好。实在处理不好也不要过分自责，以顺其自然的心态处理，千万不要当成一回事，憋藏在心里，损害身体健康。
● 养成良好的生活规律 抑郁症患者一般睡眠、饮食和日常活动都受到不同程度的影响，所以尽可能保持日常生活的规律。将自己的生活作息合理化，早睡早起，每日至少做一件有意义的事让自己的生活充实起来。不宜整日持续工作，每日加班不宜超过2小时，否则会导致慢性疲劳。
● 多吃些富含维生素B和氨基酸的食物 喝玫瑰花茶可抗抑郁：玫瑰花的药性非常温和，能够温养人的心肝血脉，舒发体内郁气，具有镇静、安抚、抗抑郁的功效。吃鱼能减轻心理焦虑，赶走抑郁情绪：鱼肉中所含的ω-3脂肪酸能产生相当于抗抑郁药的类似作用，改善精神障碍，使人的心理焦虑减轻。
● 保持良好的社会支持系统 家人、亲戚、朋友、同学、同事、邻居等都可以成为我们的社会支持系统。抑郁的时候，一定要学会求助于自己的支持系统，尤其是亲人，相信他们都会愿意成为你最强有力的支撑。
● 合理宣泄抑郁情绪 从个体心理的角度而言，人都有交流、宣泄、归属的需要，哪怕是身处荒岛，也会自言自语或向花草树木、鸟兽倾诉。因此，宣泄疗法是非常有效的自我调节方法。宣泄的对象可以是自己的父母家人，也可以是知交好友；也可以写一些属于自己心灵上的文字。
当然，在很多情况下仅靠自我调节是不够的。虽然抑郁症的确有一定的自愈性，但得了抑郁症等待自愈太冒险，不值得提倡。首先，抑郁症自愈只是少部分患者，并且第1次自愈之后，有可能第2次发作。其次，在这半年里，很多事情都可能导致病情恶化，降低工作、生活质量，还可能出现自杀的风险。因此，得了抑郁症，建议进行规范的医学治疗。
资料：人民日报
编辑：沈阳
