“X”型腿学名膝外翻，两腿呈“X“形弯曲，不仅影响身高，若运动不当，还容易产生膝关节疼痛。
如何快速判断自己是否有膝外翻呢？
测量方法：双腿自然站立，两膝相碰，若双足内踝存在一定距离无法并拢，此时测量内踝间距离，小于3cm为轻度，3—6cm为中度，6cm以上为重度膝外翻。
根据研究发现膝外翻可以由40多种疾病导致，除遗传因素外，普通人常见的膝外翻大多是由于以下两个原因造成的。
为了便于分析，我们把“X“分为上、下两个部分来看。
”X“的上半部分形成多与髋关节力学有关，髋部的不正确姿势和臀部肌肉无力，都会造成大腿向内旋转，膝关节向内扣，以至于变成”X“型。临床发现女性产生”X“型腿的概率要远高于男性，这就与髋关节有关。由于女性的骨盆比男性宽，导致髋至膝的力线斜度更大，膝盖更容易内扣形成”X“型腿。
“X“的下半部分形成多和踝足相关。扁平足的人群足弓塌陷，负重时足内侧下沉，犹如房屋一侧地基坍塌，双侧小腿均向内倾斜，从而形成”X“型腿。
明明是髋和足踝的力线出了问题，为什么往往背锅的却是膝关节呢？
人在走路时，地面会给膝关节一个反作用力，力的大小约为体重的2.5~3倍。“X“型腿的膝关节，内侧间隙大，外侧间隙小，大部分力作用在膝关节外侧，导致关节面之间的摩擦力不断增大。此外，它还会影响髌骨的正常运动轨迹，容易造成磨损。
虽然部分患有膝外翻的年轻人并没有膝关节疼痛，但随着年龄的增加，膝外翻会逐渐加重，出现膝关节炎，髌骨软化症等，严重影响日常生活的就要考虑手术治疗了。
通过针对性的康复训练可以纠正“X“型腿所导致的下肢力线异常，从而减少疼痛的发生。
#那到底该怎么纠正呢？
一共分为三步。第一步，松解紧张的腿部肌群；第二步，强化薄弱的臀部肌群；第三步，也是最重要的部分，平时保持良好的坐姿，走路或跑步时要注意膝盖不要内扣哦。
动作一：髋内侧肌群牵伸
左右两边各每天3次，每次牵伸各15秒。
动作二：
蚌式开合
侧卧位，屈髋屈膝，将弹力带绑在大腿两侧，努力向外打开膝关节再合拢。
每天3组，每组15次。
动作三：
靠墙静蹲
大腿绑上弹力带，假装自己坐在椅子上，上半身靠墙半蹲，髋膝踝各成90°。
每天3次，每次维持30~60秒。
动作四：
足弓训练
脚趾抓地，抬起足弓。
左右双脚每天各60次。
患有严重膝外翻的朋友们，推荐在专业物理治疗师的指导下进行训练。
当“X“型腿遇见物理治疗，问题统统迎刃而解。你还在犹豫什么，赶快行动起来！
让物理治疗还你健康美丽的大长腿！
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