可能被你忽视的“豆类食物”，恰恰是餐桌上最被低估的健康宝藏。研究发现，豆类吃够了，不仅有助于控制血压，对血脂、血糖、尿酸乃至心血管健康都有积极影响。一起来看↓↓↓
大规模研究证实：
爱吃豆的人，血压更稳
2026年5月，《英国医学杂志》子刊发表的一项大规模分析，汇总了全球12项长期追踪研究，其中包含两项中国本土队列，共追踪超过30.9万名豆类食用者和近27.8万名豆制品食用者。结论很明确：长期规律摄入豆类食物的人，患高血压的风险更低。
与豆类摄入最少的人相比，经常吃各种豆类的人，高血压发病风险降低16%；且经常吃豆制品的人，高血压发病风险降幅达19%。
那每天要吃多少才能有降低
高血压发病风险的效果呢？
豆类：每天吃100克左右，高血压风险约下降12%；这种保护作用还会随摄入量增加而累积，每天吃到约170克时，降低高血压发病风险的效果还在持续增加。
豆制品：每天摄入60～80克时，高血压风险最高可降低约28%。换算成日常食物，大约是一大杯豆浆，或一块巴掌大的豆腐。
除了降压
豆类的4个好处常被忽略
01
有助降低“坏胆固醇”
2025年《自然-通讯》发表的一项随机对照试验，在新加坡招募了127名糖尿病前期华裔受试者（平均年龄62岁）。干预组每天两餐以混合豆类、红腰豆或鹰嘴豆（每餐100克）作为主要蛋白来源，对照组则以鸡肉或鱼肉为主。16周后，干预组的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平均显著低于对照组。
02
降低高尿酸风险
2026年4月，《营养素》杂志刊发的一项由复旦大学公共卫生学院联合上海多区疾控中心、追踪4万余人的研究显示：每天适量吃豆类，反而能降低高尿酸发病风险。摄入量最高的人群，高尿酸风险下降26%。其中，每天摄入6～28克干豆，降尿酸效果最突出；即使没达到推荐量，也有明确的保护作用。
03
降低2型糖尿病风险
2023年，西南医科大学附属医院与华西医院研究人员在《营养素》发表的一项荟萃分析，覆盖超过166万名参与者。结果显示，与大豆摄入最低者相比，每天摄入量最高的人群，2型糖尿病风险降低17%。
04
降低心血管病风险
上述研究还发现，大豆摄入量最高的人群，心血管疾病、冠心病、中风风险分别降低13%、21%、12%。具体到食物，每天摄入26.7克豆腐，心血管疾病风险降低18%；每天摄入11克纳豆，心血管疾病风险降低17%，对中风风险尤其明显。
大豆、杂豆差别大
吃对了才有效
大豆和杂豆在营养上差异不小，吃法也不同，吃对了才有效。
01
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，三者营养差异不大。干大豆中蛋白质含量高达约35%，必需氨基酸配比理想，吸收利用率与肉类蛋白相近，属于优质蛋白。
大豆脂肪含量约16%，但其中约85%是不饱和脂肪酸，属于“好脂肪”。用大豆替代部分红肉，既能补充优质蛋白，又能减少饱和脂肪摄入，对心血管更友好，同时还能提供膳食纤维、钙、钾等肉类缺乏的营养素。不过，大豆不含猪牛羊肉中的血红素铁，对不缺铁的人来说，减少过多铁摄入反而有助于降低炎症水平。
推荐吃法:
中国营养学会建议每天摄入大豆25克（生重）及以上，大约相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或40克豆腐丝。可以每天轮换一两种豆制品。
02
杂豆
杂豆的碳水化合物含量更高，通常被当作主食看待。蛋白质约20%，脂肪仅1%左右。膳食指南建议每天主食中应有1/4～1/2是全谷物和杂豆。相比精米白面，杂豆保留了胚芽、种皮等营养丰富的部分，能提供更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应也更低。
此外，豆类富含谷物蛋白中缺乏的赖氨酸，与谷物搭配食用可起到氨基酸互补作用，提高蛋白质利用率。常见杂豆中，豌豆B族维生素含量较高，芸豆钙和钾更多，鹰嘴豆膳食纤维和镁含量领先。差异不大，换着吃或混着吃更好。
推荐吃法：
《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类50～150克。煮饭时抓一把红豆、绿豆或花豆做成杂豆饭即可。部分杂豆不易煮熟，可提前浸泡或使用高压锅。
编辑：谢典书
资料：新华社
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