“网球肘”并不是网球运动员的专属。每 100 个成年人中约有 1-3 人会在一生中遭遇它，而其中打网球的不足 5%。家庭主妇、程序员、厨师、装修工、健身爱好者……只要你长期、反复地“拧、提、握、抓”，都可能被它盯上。
网球肘，到底是什么？
它的学名叫“肱骨外上髁炎”。简单说，就是上臂骨（肱骨）下端外侧那个凸起的“小疙瘩”上，附着的前臂伸肌肌腱因为反复受力，发生了微小的撕裂和退变。
▲ 肘关节结构示意：外上髁是伸肌总腱的“扎根”之处
网球肘本质是“肌腱的劳损+退变”，不是单纯的“发炎”。它和跑步膝、鼠标手是同一类问题——过用性损伤。
谁最容易“中招”？
除了网球、羽毛球等挥拍运动爱好者，以下人群同样高发：
厨师/家庭主妇——长时间切菜、颠勺、拧抹布
程序员/文员——整天握鼠标、敲键盘，手肘总悬空
装修工/木匠——反复拧螺丝、刷墙、搬运
新晋“宝妈”——抱孩子、提重物时手肘总在发力
健身爱好者/乐器演奏者——反复抓握或精细发力
这些动作的共同点是：前臂伸肌反复收缩 → 肌腱止点反复被牵拉 → 微撕裂累积 → 痛了。
▲ 网球肘的“标志性”痛点：肘关节外侧外上髁周围
在家就能做的两个“自测”
自测一：Mill试验（抗阻伸肘）
患侧手臂伸直，手掌朝下
另一只手按住患手手背，提供阻力
患手用力向上翘手腕，对抗阻力
若肘外侧出现明显疼痛 → 阳性，高度怀疑网球肘
自测二：生活化测试
拎水壶、提购物袋时肘外侧刺痛
拧毛巾、拧瓶盖使不上劲
和别人握手时疼痛加重
按压外上髁骨突，压痛非常明确
[提示] 自测只是初步判断。网球肘需与颈椎病、桡神经卡压、肘关节骨关节炎等鉴别。症状超过 2 周不缓解，请到医院骨科或运动医学科就诊。
康复三步走：分阶段康复方案
网球肘约 80%-90% 通过规范保守治疗可恢复。
核心思路：消炎止痛 → 松解粘连 → 强化肌腱 → 纠正发力，缺一不可。
第一阶段：急性期（0~2周）
目标：控制炎症、减少肌腱牵拉、止痛消肿。
减负制动：停止提重物、拖地、长时间握鼠标、挥拍运动；劳作时佩戴网球肘加压带（绑在外上髁下方 3~5 厘米处）
冷敷消肿：冰敷痛点，每次 10~15 分钟，每日 3 次
轻柔放松：前臂伸肌区轻柔按揉，力度以酸胀为度，每侧 3 分钟
禁忌：离心力量训练、大力拉伸、俯卧撑、暴力拧转
[注意] 急性期千万不要热敷、艾灸或大力推拿痛点——会加重局部水肿，让病情雪上加霜！
第二阶段：亚急性期（2~6周）
目标：松解粘连、恢复软组织延展性、轻度刺激肌腱修复。
前臂伸肌拉伸：手臂伸直、掌心朝下，另一只手拉住手指向掌侧掰，保持 30 秒/次，3 组
等长肌力训练：手臂贴桌面手腕悬空，另一只手轻压手背作阻力，患手向上“顶”手腕，保持 5 秒，10 次 × 2 组
理疗辅助：超声波、冲击波、中频电疗、针灸等，可松解粘连、加速修复
▲ 体外冲击波治疗是临床常用的网球肘理疗手段
第三阶段：慢性期（>6周）
目标：强化肌腱抗牵拉能力、平衡屈伸肌力、重建正确发力模式。
离心训练（核心！）：坐姿前臂平放桌面手腕悬空，手握矿泉水瓶/小哑铃，手腕向上抬起后缓慢控制下放（全程 3 秒），12 次/组 × 3 组
前臂屈肌强化：手握轻哑铃缓慢屈腕，15 次 × 3 组
肩胛稳定训练：靠墙天使、弹力带外旋等，肩袖无力会代偿前臂过度发力
▲ 肩胛骨上提、下沉、内收等动作，可激活肩袖与上背肌群，从根源减少前臂代偿
[注意]离心训练必须在急性疼痛完全消退后再做。急性期盲目做大重量离心训练会加重肌腱撕裂！
日常正确发力方法
提重物：尽量双手分担，手腕保持中立位，不要持续翘腕发力
做家务：拧毛巾、擦玻璃尽量用肩关节旋转代替手腕发力
办公：鼠标垫高，手腕全程平贴桌面，避免悬空背伸
运动爱好者：打球前充分拉伸前臂，更换减震球拍，减少反手发力强度
常见误区 & 问答
Q: 只有打网球的人才会得网球肘吗？
A: 不是。它的本质是前臂伸肌反复劳损。任何长期反复抓握、提拉、拧转的动作都可能引起，家庭主妇、厨师、程序员、装修工都是高发人群。
Q: 急性期该热敷还是冰敷？
A: 冰敷。急性期热敷会加重炎症和水肿。每次冰敷 10~15 分钟，每日 3 次。慢性期（隐痛、久用才痛）才考虑热敷促进血液循环。
Q: 疼痛消失了，是不是就彻底好了？
A: 未必。疼痛消失只是“症状缓解”，肌腱的强度和耐受性可能还没完全恢复。症状缓解后仍建议继续康复训练 2~3 个月，以降低复发风险。
出现这些情况，请尽快就医
[关于手术]网球肘手术指征通常为病史超过3个月、保守治疗无效、严重影响日常生活。神经射频（脉冲）治疗或常规手术（包括切开手术和关节镜微创手术）治疗，术后仍需配合康复训练。
总结：记住“3 个核心”
本质是“过用”——识别并减少导致疼痛的动作，比任何药物都重要
康复要“分期”——急性期冰敷制动、慢性期离心训练，盲目蛮干会越练越糟
日常要“纠正”——提物双手分担、用肩发力代替手腕、办公时手腕中立位。习惯不改，一切白搭
网球肘不是“绝症”，但绝对是个“磨人的小妖精”。早识别、早干预、贵在坚持，绝大多数人都能彻底告别它。
专家简介
程 千
关节外科主任，主任医师，医学博士，博士后合作导师，上海交通大学骨关节医疗科技与医学人文交叉创新人才培养基地主任，上海市医学会运动医学专科分会青年委员会副主任委员，上海市中西医结合学会运动医学专委会常务委员，上海市中西医结合学会运动医学专委会保膝学组组长，全国卫生产业企业管理协会骨科分会常务委员，中国老年保健协会骨关节分会委员，中华志愿者协会中西医结合专家志愿者委员会运动医学科专业组常务委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员，自我保健杂志骨运动性疾病科普组委员，上海市中医药学会运动医学分会委员，上海市科学技术普及志愿者协会健康科普骨科与运动医学科普专委会委员，上海市长宁区卫健委科普专家，亚洲人工关节学会《Arthroplasty》特约审稿专家，中文核心期刊《中国骨质疏松杂志》常务编委，中文核心期刊《实用医学杂志》、《中国组织工程研究杂志》审稿专家。
从事骨科工作 20 余年，擅长骨关节疾病微创治疗关节置换及关节镜技术。2024 年赴英国牛津大学，2013 年赴德国 Johanna Etienne Hospital 交流，学习关节置换与关节镜技术。主编骨科专著 2 部，高校来华留学生英文骨科教材 1 部，上海交通大学医学院 “十四五” 规划骨科教材 1 部，副主编 1 部，参编骨关节炎专家指南 2 项，发表 SCI、核心期刊论文 30 余篇，获国家发明专利 1 项，实用新型专利 10 项，主持省厅课题 2 项，上海市科委课题 1 项，上海市卫健委课题 1 项，上海市柔性医疗机器人重点课题 1 项。
擅长：骨关节疾病微创治疗关节置换及关节镜技术，熟练开展保膝治疗单髁置换术、反式全肩关节置换术，在肩袖损伤、肩周炎、膝关节半月板及交叉韧带损伤的关节镜治疗上有一定造诣。
专家门诊时间：周一、三、四上午
特需门诊时间：周一下午
供稿：鲁怡然
审核：程 千
校审：戴 云
