处暑无三日，新凉直万金
今天
我们迎来了二十四节气中的第十四个节气
也是秋季的第二个节气——
处暑
处暑的到来
意味着酷热的盛夏正式谢幕
秋凉自此拉开序幕
万物开始由繁茂趋向成熟
在这个夏秋交替的时节
很多人因为长期的久坐
会产生“腰酸、背直不起来”的困扰
我们的身体需要一些舒展
来缓解积累的疲劳
小体携手上海市社会体育指导员队伍
带来二十四节气健身科普系列视频
带您科学运动，告别腰酸背痛！
上海市社会体育指导员
二十四节气健身科普系列视频
第十四期-处暑
今天，社会体育指导员代表周洁老师
为大家带来2个实用的“居家拉伸动作”
通过扭一扭、拉一拉
助你重拾活力，身心清爽！
周洁老师
一级社会体育指导员
国标舞全国亚军
上海市啦啦操团体金奖
动作拆解
动作一：胸椎翻书
训练目的：
缓解腰酸背痛，增加胸椎灵活性。两脚开步，与肩同宽。双手放于腰间，掌心向上。
动作要领：
1.侧躺在瑜伽垫上，头枕在小球（或瑜伽砖、枕头）上。
2.保持头、肩、臀、脚踝在同一直线上。
3.下侧手向前延伸，掌心向上；上侧手与之并拢。
4.上侧腿向前迈一步，保持屈曲。
5.呼气时，上侧手像翻书页一样打开，带动胸椎扭转，向远延伸。
6.吸气还原。
运动量：
每个动作做8到10次，最后一次可增加停留时间。
动作二：仰卧四字拉伸
训练目的：
针对腰部较紧的人群，进行深度静态拉伸。
动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，双腿屈曲，双脚踩实地面。
2.将右侧小腿担在左侧大腿上，形成“4”字形。
3.核心收紧，后腰务必贴实瑜伽垫。
进阶技巧：
右手可轻压右膝向远推；或双手穿过腿部，合拢抱住左大腿后侧向身体方向卷动。
练习小贴士
注意事项：
始终保持后腰贴地，配合慢呼吸。
运动量：
每个动作做8到12次，腰部较紧者可做15次。
处暑节气 · 科学生活指南
处暑养生的核心在于“解表祛暑，滋阴防燥润肺、收敛阳气”：
1.饮食调理：少辛增酸，滋阴润燥
处暑过后气候逐渐干燥。饮食上宜遵循“增酸减辛”的原则，多吃葡萄、石榴、柚子等酸味水果，少吃葱、姜、蒜、韭等辛味食物。适当食用百合、荸荠、蜂蜜等食物，以润肺滋阴。
2. 起居养生：早起早卧，预防秋乏
顺应阳气收敛，应增加睡眠时间。保证每天多睡一小时，有助于缓解“秋乏”。早起进行适当的户外活动或居家拉伸，有助于唤醒身体，稳定情绪、神清气爽。
3. 情志调节：舒缓压力，平心静气
秋主悲，处暑时节应保持心态平和。除了运动排解，也要多听轻音乐，避免情绪大幅波动，让心情随气温一同转凉、转静。
处暑
是暑气的终章
也是秋实的前奏
愿你在这个温润的初秋
告别酸痛，练就强健体魄
以最挺拔的姿态迎接丰收的季节！
欢迎转发这篇文章
邀请家人和朋友
在处暑时节一起开启健康生活！
课程介绍
社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。
该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。
希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。
编辑：关尹、沈毓烨
审核：叶蕙心
