恰逢“全民营养周”，今年以“营养餐桌 家庭健康”为核心主题。一日三餐不仅关乎味蕾的满足，更承载着全家人的健康。如何吃得更均衡、更舒心、更安全？回家吃饭吧！每一顿用心的家庭餐，都在为全家的健康投资。
餐盘搭配，搭好营养骨架
来源：千图网
家庭饮食的营养均衡，首先要掌握餐盘的科学分配原则。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐的“平衡膳食餐盘”给出了最直观的答案，各类食物的理想比例如下：
谷薯类约占1/3盘，其中至少三分之一是全谷物或杂豆（糙米、燕麦、小米、红豆等）。
蔬菜类约占1/3盘，其中深色蔬菜（绿叶、红黄、紫色）应占蔬菜的一半以上。
水果类约占1/5盘，蔬菜水果不能相互替代，同时水果要吃完整鲜果，尽量不榨汁饮用。
鱼肉蛋豆类约占1/5盘，包括鱼、禽、肉、蛋、大豆及豆制品。
奶及奶制品300~500克。牛奶、无糖酸奶均可。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
合理调味，警惕油盐陷阱
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），烹调油摄入量为25~30克（约2~3汤匙）。
各类调味酱料是极易忽视的“油盐炸弹”。沙拉酱、花生酱等酱料脂肪含量高，鸡精、酱油、豆瓣酱等调味品暗藏隐形盐。
配料表中钠含量（毫克）÷400≈盐的克数。如果每15克调料含钠800毫克，
那就意味着你吃了约2克盐。
家庭共餐，吃出健康好心情
餐桌，还是维系家庭情感、调节心理健康的重要载体。一家人围坐一起，或分享趣闻轶事，或吐槽棘手问题，紧绷的身心在一顿饭中自然舒展，抑郁、焦虑等负面情绪也慢慢消散。
对正处于身心成长期的青少年而言，父母陪伴孩子吃饭频率越高，孩子在注意力集中水平和心理健康等指标上都更出色。
食品安全，为营养保驾护航
外出就餐时，后厨的卫生状况、食用油反复使用的频次、食材的新鲜程度，对消费者来说往往是盲区。
在自己家里，能确保每一种食材都新鲜，同时还可精准控制食用油、食盐、调味品等的使用，从源头规避饮食安全风险，让每一口都吃的放心。
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综合自：健康上海12320
编辑：耿洁玉
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