2025年以来，区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，在《长宁时报》推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。专栏第十期，“宁宁”邀请上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师钟诗怡，带你一起来了解可以延缓神经退行性变的地中海-DASH饮食→
延缓神经退行性变的地中海⁃DASH饮食（Mediterranean⁃DASH diet intervention for neurodegenerative delay，MIND），简称MIND饮食，是一种专门为保护大脑健康、延缓认知衰退而设计的饮食方案。它结合了地中海饮食和得舒饮食的优点，旨在通过特定的食物组合改善大脑认知功能，预防阿尔茨海默病等痴呆症。研究显示，严格遵循MIND饮食模式者，发生认知衰退的风险可降低53%，即使是部分遵循的人，患阿尔茨海默病的概率也能降低35%左右。
MIND饮食鼓励更多摄入绿叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类、豆类、禽肉、橄榄油和红酒这10类对大脑友好的食物；同时限制饱和脂肪和糖含量高的食物，如红肉、加工肉、黄油、人造黄油、全脂奶酪、糕点糖果以及油炸食品。
鉴于我国的传统饮食特点，长时间遵从MIND饮食有一定难度。为使国内更多老人能够从日常膳食中改善并预防认知功能退化，研究者在MIND饮食的基础上进行部分调整，建立并验证了我国老年人也能适用的MIND饮食——cMIND。该饮食在MIND饮食的基础上除去了浆果和红酒等国内不常食用的食物，强调了菌藻类、大豆、大蒜与绿茶这类国内常用食物的重要性，并提出对摄入添加糖类的严格管控，旨在更好满足我国老人的饮食特点。
01 主食：每天250—400克（全谷物为主）
目前国人的主食大多为精制谷物（如精米和白面），在所有主食中粗粮（如全谷物、块根/块茎类和豆类）的比例则很小。根据膳食指南，我们建议每天摄入主食250—400克，以稳定给大脑提供能量，同时不鼓励摄入过多或过少。所有主食中，全谷物是膳食纤维和维生素B6的重要来源，也有助于稳定血糖。
小贴士：常见的全谷物包括糙米、全麦、燕麦、玉米、小米、高粱、荞麦、薏米、藜麦、青稞、黑米、杂粮馒头、杂粮面等。食用时推荐粗细搭配，从少量逐渐增加比例；烹饪前浸泡数小时，并适当延长烹饪时间，使口感更软烂易消化。
02 新鲜蔬菜：每周不少于6份
研究发现，大量食用蔬菜能减缓认知能力下降速度，其中绿叶蔬菜对认知功能的保护作用最大。绿叶蔬菜是叶酸、维生素E、类胡萝卜素和黄酮类化合物的来源，这些营养物质与痴呆症及认知障碍的风险下降有关。
小贴士：我国膳食指南建议每天摄入新鲜蔬菜300—500克，以绿叶蔬菜为主。常见的绿叶蔬菜包括菠菜、油菜、生菜、芹菜、空心菜、油麦菜、茼蒿、苋菜、芥蓝、小白菜、韭菜、西蓝花等。
03 蘑菇或藻类：每周不少于≥4顿
蘑菇对抑制β-淀粉样蛋白和磷酸化tau蛋白的生成、促进神经突生长以及神经生长因子合成具有积极作用。研究发现，食用更多的蘑菇和藻类有助于改善认知能力，也能降低患轻度认知障碍或痴呆症的风险。
04 新鲜水果：每周不少于6份
蔬菜一直是中国饮食中的重要组成部分，然而摄入水果的重要性却未被充分认识到。多项研究发现，相比只摄入蔬菜，在其基础上摄入适量水果对认知功能退化的改善和预防更有帮助。浆果中含有的花青素和花色苷是改善认知功能的关键活性成分，其主要通过抗氧化、抗炎、改善脑血流、减少β-淀粉样蛋白沉积、调节神经递质与突触可塑性以及调节肠道菌群等多种机制保护大脑免受认知丧失。
小贴士：常见的浆果有蓝莓、草莓、黑莓等，也有研究发现每日摄入100—200克葡萄（富含白藜芦醇和多酚）也能改善或预防认知障碍。
05 植物油为主
植物油含有更多的不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸），这通常与更好的认知能力相关，而饱和脂肪酸则会导致更差的记忆力和学习能力。
06 鱼类：每周不少于1顿
鱼类是长链n-3脂肪酸的丰富来源，这些脂肪酸已被证明可以减少Aβ的形成和氧化损伤，并增加突触蛋白和树突棘的密度。研究发现，55岁及以上中老年人每周增加100克鱼摄入可使阿尔茨海默病风险降低12%；每天多吃100克鱼，可使脑卒中发生风险降低14%。
小贴士：摄入较多红肉和加工肉制品是脑卒中的危险因素，而禽肉摄入是保护因素。老年人膳食指南提到每天应摄入120—200克动物性食物，我们建议减少猪牛羊等红肉摄入，以摄入鱼禽肉等白肉为主，做法选择蒸煮等少油方式为佳。
07 大豆：每周不少于4顿
大豆是植物蛋白的良好来源，含有所有必需氨基酸。其中的大豆蛋白和非蛋白成分（如异黄酮），具有多种生理功能，例如降血脂、降血压、抗炎、抗氧化以及改善血糖控制。
08 坚果：每周不少于5份
坚果含有维生素B6、维生素E、矿物质和类黄酮等与健康相关的化合物，并且脂肪酸比例最佳（不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪酸含量低），有助于减轻炎症和氧化应激。中国55岁及以上老人的研究结果显示，较高的坚果摄入是认知功能的保护因素。专家共识建议每天食用至少10克坚果为佳。
09 大蒜：每周不少于4顿
大蒜提取物是阿尔茨海默病的一种潜在治疗方法，它能降低β-淀粉样蛋白浓度，并对氧化损伤和神经炎症具有保护作用，现已在动物实验中得到广泛研究。
10 绿茶：几乎每天
表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）是绿茶茶多酚的主要组成成分，通过抗氧化、铁螯合和信号转导调节发挥神经保护作用。EGCG还能抑制与阿尔茨海默病密切相关的tau蛋白和β-淀粉样蛋白。此外，茶氨酸还有助于注意力处理，并增强人脑的认知能力。研究发现，较高的茶摄入量与较低的认知能力下降风险相关。在进一步的研究中发现，所有茶中，绿茶具有神经保护作用，每天饮用500毫升可降低29%的认知功能障碍发生风险。
11 添加糖类：每月不多于1份
注意！一不小心就容易陷入的甜蜜诱惑！添加糖隐藏在很多日常食品中，包括含糖饮料、烘焙食品、糖果与蜜饯、调味品与酱料、冲调粉糊制品、冷饮、加工肉制品、各种零食等等。专家共识指出，少吃高添加糖饮食有利于降低认知功能衰退的发生风险。
小贴士：最好的避免方式还是多吃天然食物，其次也要学会查看配料表。配料表按含量降序排列，如果白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等排在很前，就意味着添加糖含量高，应少买少吃。
以下是一份共计1800千卡的一日食谱
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互动问答
以下四类食物组合中，哪一类更符合cMIND膳食原则？
A. 杂粮饭+菠菜+番茄+大蒜+鳊鱼+蓝莓+豆浆+橄榄油+绿茶+鸡蛋+牛奶
B. 米饭+空心菜+带鱼+鸽子汤+小核桃+豆腐+猪油+绿茶+鸡蛋+牛奶
C. 小米粥+口蘑+海带丝+牛肉丝+大蒜+草莓+菜籽油+月饼+鸡蛋+牛奶
D. 玉米+西蓝花+黑鱼+豆腐+葡萄干+碧根果+大豆油+苏打饼干+鸡蛋+牛奶
参考文献：
[1] Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22.
[2] Huang X, Aihemaitijiang S, Ye C, Halimulati M, Wang R, Zhang Z. Development of the cMIND Diet and Its Association with Cognitive Impairment in Older Chinese People. J Nutr Health Aging. 2022;26(8):760-770.
[3] 陈婵,白玉龙.老年人认知障碍的非药物预防中国指南[J].中国康复,2025,40(12):707-715.
[4] 蒋与刚,黄承钰,黄国伟,等.维护老年人认知功能营养专家共识[J].营养学报,2022,44(06):523-529.
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资料来源于区民政局
编辑：谭奕茂、陈 莎
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