吃对食物=开情绪外挂？营养科医生亲测有效

其实，食物与情绪之间有着千丝万缕的联系。越来越多研究发现，某些营养素能从生理层面调节大脑和身体的“快乐信号”，帮助我们稳定情绪、缓解焦虑、提升幸福感。那到底哪些食物能让人更快乐？怎样吃才科学？营养科医生来告诉你答案。

大脑里的快乐信号:

血清素（5-HT）：需要食物中的色氨酸合成，是情绪的“稳定器”，为我们带来平静、愉悦和满足感。

多巴胺（DA）：快乐信号中的“网红成员”，也是“吃甜的会开心”的主角。美食和期待美食的过程会刺激多巴胺分泌，为我们带来短暂的快乐。

内啡肽：天然的止痛药。在运动、大笑和吃辣后可以刺激产生，为我们带来愉悦，缓解压力与不适。

血糖的过山车效应：

吃甜食带来的快乐是大脑的“奖赏机制”在运作。高升糖和高糖的食物会导致血糖迅速升高，触发胰岛素大量分泌，短期内带来开心的感觉。但是！胰岛素过度反应导致血糖骤降，会引发烦躁和焦虑等“血糖过山车”现象，并刺激对更多糖分的渴望，形成恶性循环。

肠道菌群的心情信号：

肠道被称为“第二大脑”，菌群通过肠脑轴可以影响情绪。健康的肠道菌群参与合成体内约90%的血清素和多种神经递质，向大脑传递“快乐信号”，从而帮助我们缓解压力、提升幸福感。

1. 复合碳水化合物，例如全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、红薯、豆类等，可以缓慢释放能量，维持血糖稳定，为大脑提供持续燃料，并辅助色氨酸进入大脑合成血清素。

2.优质蛋白质是快乐信号的“原材料”，富含色氨酸（血清素前体）和酪氨酸（多巴胺前体）的蛋白质食物可以为合成大脑“快乐信号”提供原料，常见的食物有：色氨酸来源：禽肉（鸭肉、鸡肉）、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、坚果（核桃、杏仁）。酪氨酸来源：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、瘦肉、大豆制品（豆腐）。

3.健康脂肪如Omega-3脂肪酸（特别是DHA和EPA）是构成脑细胞膜的关键成分，能确保脑细胞膜保持流动和健康，便于血清素和多巴胺顺畅传递信息。常见食物有：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海肥鱼；亚麻籽、奇亚籽；核桃等。

4.维生素与矿物质如B族维生素（特别是B6, B9, B12）作为辅酶，直接参与血清素、多巴胺等神经递质的合成。矿物质锌和镁参与多种酶反应，能帮助放松肌肉与神经，改善睡眠与焦虑，影响大脑健康。推荐的食物如深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、豆类、全谷物、牛油果等。

5. 益生元与益生菌能直接改善肠道菌群，益生元（有益菌的食物）促进其生长，共同优化“肠脑轴”功能。常见的食物有：酸奶、切达干酪、大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉等。

原则一：防止“血糖过山车”。

避免单独或空腹摄入高糖分的食物。吃甜点时，搭配一些蛋白质或纤维，如：鸡蛋配面包，以此减缓糖分吸收。

原则二：保证食物多样性。

每日确保摄入不同颜色的蔬菜水果和全谷物，以获取更全面的营养素。

原则三：关注用餐节奏与环境。

规律地吃三餐，避免因过度饥饿或是暴饮暴食，减少压力性进食。尽量避免过多“电子榨菜”，专心地吃好每一口食物。

原则四：饮水充足。即使是轻微的脱水也会影响情绪和认知功能，保证每日1.5-2升的饮水量。

真正的“快乐食物”并非高糖高脂的加工食物，而是那些能为大脑和身体提供稳定、优质营养的天然食物。要学会与食物做朋友，用科学的饮食，结合充足睡眠和规律运动，为自己构建一个更稳定、更积极、更健康的内在环境。