寒假春节将至，娃的体重这样巧平衡——给家长的安心攻略

当寒假即将与春节喜庆相逢，孩子们的快乐也直接加倍。只是这份欢喜背后，不少家长也藏着一丝甜蜜的烦恼：面对琳琅满目的佳肴和彻底放松的作息，如何让孩子既享受节日氛围，又能保持健康体重，避免一不小心吃出“假期胖”？别担心，只要掌握以下几个“巧”方法，您就能和孩子一起，度过一个健康又舒心的新年。

节假日期间，高糖、高脂、高盐的美食集中，加上孩子作息容易紊乱、活动量减少，很容易不知不觉摄入过多能量，体重悄然上升的风险也随之升高。尤其对于已经需要关注体重的孩子，这种短期的“节日性波动”更需要格外留意。但关键在于“科学管理”，而非“过度焦虑”。

• 保持三餐规律，避免因作息紊乱而跳过早餐或加餐过多。

• 采用“211餐盘法”：1/2餐盘放蔬菜（如叶菜、西兰花、西红柿、黄瓜等），1/4放优质蛋白（如瘦肉、鱼虾、豆腐、蛋类），1/4放主食（如杂粮饭、蒸薯类等）。

• 限制高能量食物：如油炸食品、肥肉、甜点等，浅尝辄止，超重肥胖儿童更应避免。

• 饺子/元宵：优先选择蔬菜馅、瘦肉馅，控制数量，每餐不超过10个；避免油炸做法。同时可适当搭配叶菜类蔬菜，增加饱腹感。

• 腊味：钠含量高，仅少量作为配菜调味。

• 年糕：蒸煮代替油炸，少量食用。若食用年糕，当天主食应减少摄入。

• 糖果零食：能避免就尽量不吃，也可减少食用量，可用水果、原味坚果、酸奶、牛奶等健康零食替代。

• 建议顺序：先吃部分蔬菜→再吃部分蛋白质类食物（肉蛋豆等）→然后搭配主食一起吃。

• 细嚼慢咽：每餐进食时间不少于20分钟，有助于产生饱腹感，避免过量摄入食物。

• 使用较小的碗盘，帮助视觉和心理满足，控制份量。

• 可在两餐之间安排1-2次健康加餐，如上午10点或下午3点。

• 加餐选择：水果、酸奶、牛奶、坚果等。

• 避免零食随手可得，将其存放在孩子不能一眼看到、随手拿到的地方。

1.饮料选择：首选白开水。严格限制含糖饮料（如碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等）。可适量饮用无糖的花茶水，自制柠檬水、黄瓜水等，增添风味。

2.外食与聚餐管理：赴宴前，可先让孩子吃一些健康食物（如少量水果、一杯酸奶），避免过度饥饿。在餐桌上，家长主动为孩子搭配餐盘，多夹取清淡的蔬菜和优质蛋白质食物，减少高油高糖菜品。可与亲友温和沟通，共同关注孩子的健康饮食。

3.心理与行为支持：避免在餐桌上批评孩子的体重或进食行为。多通过家庭游戏、散步、逛公园等户外活动，丰富假期生活，转移对食物的过度关注。告诉孩子，节假日的核心是团聚与亲情，美食是锦上添花的一部分。

1.保证身体活动：利用假期增加亲子运动，如每天一起散步、跳绳、踢毽子、打羽毛球等，保证每日有一定活动时间。

2.全家一起动手：与孩子一起准备健康的年菜，择菜、洗菜，或者制作色彩丰富的水果拼盘作为餐后点心，增加孩子对健康食物的兴趣。

3.保持规律作息：尽量固定作息时间，保证充足睡眠。

4.定期监测：可每周固定时间测量1-2次体重，了解体重变化趋势，但不建议每日测量以免造成焦虑。

若孩子出现以下情况，可及时至医院就诊，咨询临床营养科医生和营养师：

• 食欲异常旺盛，体重增加明显。

• 对孩子的饮食和体重管理感到困难和困惑。

• 希望获得更个性化、更科学的饮食和营养方案。

寒假和春节是家庭团聚的温馨时刻，也是培养孩子健康饮食行为的好机会。通过全家的共同努力和智慧选择食物，完全可以在享受节日喜悦的同时，守护好孩子的健康体重。