世界卒中日
10月29日是世界卒中日。卒中，俗称“中风”，是一种急性脑血管疾病，具有高发病率、高致残率、高死亡率的特点。近年来，随着生活方式的改变，心脑血管疾病（包括卒中）的患病人数持续攀升，并且呈现年轻化趋势。
为什么现代人的血管越来越脆弱？
答案，其实就藏在我们每天的饮食、作息和习惯中！
省流版
1. 高油盐糖饮食、久坐、熬夜、压力、吸烟酗酒等不健康生活方式，正通过加剧血管负担与损伤，悄然提升卒中风险。
2. 牢记“中风120”口诀，一旦出现面部不对称、单臂无力或口齿不清等任一症状，应立即就医。
3. 管住嘴、迈开腿、常监测、好心态，是守护血管、预防卒中的四大基石。
高油高盐高糖饮食，让血管“堵车”
外卖、快餐盛行
许多上班族长期依赖外卖，而这些食物往往高油、高盐、高糖，长期摄入容易导致血脂异常、血压升高，加速动脉粥样硬化。
隐形盐的威胁
腌制食品、加工肉类（如香肠、腊肉）以及各种调味酱料含盐量较高，容易引发高血压，增加卒中风险。
建议：
✅ 每天食盐摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖的量）。
✅ 多吃新鲜蔬果、全谷物，减少油炸食品和甜食摄入。
久坐不动，血液循环变“慢动作”
办公室一族、手机族
长时间保持坐姿，下肢血液循环减慢，容易形成血栓，增加心脑血管疾病风险。
缺乏运动
世界卫生组织（WHO）指出，缺乏运动已被列为全球第四大死亡风险因素。
建议：
✅ 每坐1小时，起身活动5分钟。
✅ 每周至少150分钟中等强度运动（如快走）或75分钟高强度运动（如慢跑）。
熬夜、压力大，血管“超负荷”
熬夜伤血管
长期睡眠不足会引起血压波动、血管内皮损伤，加速动脉硬化。
压力激素飙升
长期紧张、焦虑会刺激肾上腺素大量分泌，导致血压升高、心率加快，诱发心脑血管事件。
建议：
✅ 每天保证7-8小时高质量睡眠。
✅ 学会减压，尝试冥想、深呼吸或适当运动。
吸烟酗酒，血管“中毒”
吸烟
烟草中的尼古丁直接损伤血管内皮，加速动脉硬化，是多种心脑血管疾病的诱因。
过量饮酒
酒精不仅会导致血压升高，还可能诱发心律失常，长期酗酒甚至会导致脑萎缩。
建议：
✅ 尽早戒烟，避免二手烟。
✅ 儿童青少年、孕妇、哺乳期女性及慢性病患者不宜饮酒。成年人若饮酒，每日酒精摄入量不超过15克。
卒中救治的关键在于“早发现、早治疗”。“中风120”口诀是识别卒中早期症状的简便方法：
如果出现以上任一症状，请立刻拨打120，尽快送往有卒中救治能力的医院！
注意：突发的剧烈头痛、眩晕、视物模糊，也可能是卒中前兆。短暂性脑缺血发作（TIA，俗称“小中风”）是卒中的预警，不可忽视！
调整饮食：推荐“地中海饮食模式”
多吃：深海鱼、坚果、橄榄油、全谷物、绿叶蔬菜。
少吃：反式脂肪（如蛋糕、饼干）、加工肉类、含糖饮料。
规律运动：有氧+力量训练结合
有氧运动：快走、慢跑、游泳等，每周3-5次。
力量训练：深蹲、俯卧撑、哑铃练习等，增强肌肉代谢。
定期体检，监测“三高”
血压：理想值＜120/80 mmHg。
血糖：空腹血糖＜6.1 mmol/L。
血脂：低密度脂蛋白胆固醇＜3.4 mmol/L。
保持好心态，睡眠要充足
避免长期焦虑，适当培养兴趣爱好。
睡前远离手机，营造安静、舒适的睡眠环境。
血管健康，是拥有长寿人生的基石。世界卒中日，不仅是一个纪念日，更是一个提醒：改变不健康的生活方式，就是对自己和家人最好的负责！
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[S].北京：人民卫生出版社，2022.
[2]中国国家卫生健康委员会.《中国吸烟危害健康报告2020》[R].北京：人民卫生出版社，2021.
/健康科普
供稿：王玉琢
编辑：陈响响
审稿：施 燕
