越痛越不敢动？试试这5个“零门槛”温和运动，让爸妈秋季远离疼痛烦恼

疼痛会让人下意识“制动”，但肌肉、关节就像久不运转的零件，越闲置越容易出问题。

以最常见的膝关节炎为例，长期不活动会导致肌肉萎缩，关节失去支撑后磨损更快，疼痛反而加重。

而骨质疏松患者久坐不动，会让腰背肌肉变“脆”，稍微弯腰就可能引发剧痛。

因此，学会科学运动，对缓解疼痛非常重要。

中老年疼痛患者的运动核心要点：避开剧烈冲击，用温和的方式激活肌肉，增强关节稳定性，从根源上减轻疼痛。

推荐5个“零门槛”温和运动

在家就能练习

帮助中老年疼痛患者强身健体

远离疼痛烦恼

背部贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖呈90度（若疼痛得厉害可减小屈膝角度），双手自然放于腿上。每次10-30秒，每天3-5组。

这个动作能增强膝盖周围肌肉，像给关节加了层“保护垫”。

跪姿，双手撑地与肩同宽。吸气时抬头塌腰，臀部上翘；呼气时含胸弓背，下巴贴胸。重复5-8次，动作缓慢柔和。

这个动作能放松腰背肌肉，改善腰椎灵活性，尤其适合久坐的中老年人。

背部贴紧椅背，双腿抬起与地面平行，缓慢屈伸膝关节。每组10次，每天3组，既能锻炼关节周围肌肉，又不会加重磨损。

后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，双手自然下垂。每天站5-10分钟，能调整姿势，缓解颈肩肌肉紧张，对“低头族”、棋牌游戏爱好者特别友好。

穿软底鞋，在平坦路面行走，步幅不宜过大，每分钟60-70步即可。每次10-15分钟，饭后半小时进行最佳。

在日常运动时，要注意穿戴合适的装备，如穿防滑的运动鞋、速干衣裤。

温和运动的场地没有过多限制，客厅、小区花园都是好选择。

在运动时，建议大家循序渐进，可以约上老伙伴互相督促，不仅能增加运动乐趣，而且万一发生跌倒等运动风险，也能及时响应。

中老年人的运动

不是“挑战极限”

而是像给身体加上“润滑油”

轻柔、持续才能见效

从今天起

选一个喜欢的动作开始尝试

让身体在运动中

找回轻松与舒适