腰疼就练习“小燕飞”？意外！大多数人都不适合

近年来，中小学生脊柱侧弯人数高发，腰椎间盘突出症也有年轻化趋势。与此同时，网上出现了很多康复运动教学，其中“小燕飞”练习的出现频率很高。不少博主甚至医生宣称，练习“小燕飞”可以强化背部肌肉、改善体态，甚至防治脊柱侧弯和腰椎间盘突出症。

但实际上，大多数人都不适合做“小燕飞”练习。上海上体伤骨科医院康复科主任、上海体育大学运动健康学院讲师胡浩宇表示，对于腰部出现疼痛或存在如椎间盘突出、脊柱侧弯等潜在问题的患者，腰椎最需要的不是大幅度的屈伸，而是稳定的支撑。很多人在不稳定的情况下练习“小燕飞”，很可能导致症状加剧。

“小燕飞”不适合大部分腰病患者

在脊柱侧弯矫正中，“小燕飞”常常作为推荐训练动作，但实际上“小燕飞”并不能矫正脊柱侧弯，甚至可能导致侧弯加剧。

胡浩宇举例解释，假设患者是胸椎段向右侧弯，那么右侧肌肉比左侧肌肉更紧张、更强势、更容易激活。在做“小燕飞”练习的时候，胸部、腰部和骨盆同时往上抬高，本身肌张力已经很高的肌群，很容易被激活发力。久而久之可能会让已经侧弯的部位侧弯加重，甚至发生椎体侧弯加旋转。

针对脊柱侧弯患者，更推荐坐立位或站立位，在抗重力的体式下训练，可以通过呼吸或一些体操动作，把已经侧弯的椎体推到正常的体位，这些有针对性的训练比“小燕飞”更加科学、有效。

“小燕飞”也不适合大部分腰椎间盘突出患者练习。腰椎间盘突出有几种情况，可能向前、向后、向左、向右突出。只有向后突出的患者可以适度做“小燕飞”，而向前、向左、向右突出的患者，都不建议练习“小燕飞”。

腰椎间盘向前突出的患者做“小燕飞”练习时，前方椎间盘的压力增高，导致腰椎间盘前突加剧，还会加重对神经的压迫。

腰椎间盘向后突出患者的骨盆处在悬后位，腰椎曲度变直，正常的生理曲度消失，后侧压力较高。此时做“小燕飞”练习，可以将后侧椎间盘向前复位，减轻椎间盘后侧的压力，改善腰椎间盘后突。

如果长期腰痛或腰痛等级比较高的患者，不能做“小燕飞”练习。因为患者往往肌肉力量比较差，练习时腰椎的负荷增加，可能会加重甚至导致严重的腰痛。即使是腰椎间盘后突患者，也不建议练习。

肌肉力量不够不适合练“小燕飞”

“小燕飞”对腰部肌肉力量要求非常高，腰椎前后都需要很强的稳定。

健康人在肌肉力量不够时练习“小燕飞”，脊柱无法保持稳定，容易通过腰椎代偿，导致疼痛。

肌肉力量薄弱的人群，不适合一上来就练习“小燕飞”，可以先练习改良版“鸟狗式”：

四点跪姿，双手在肩正下方，双膝在臀正下方，核心收紧，保持背部像平板一样中立。缓慢地同时向前伸出对侧手臂（如右手）和向后伸直对侧腿（如左腿），直至与身体呈一条直线。

“鸟狗式”整个过程中不允许腰部塌陷或过度上拱。想象腰部放着一杯水，不能洒出来，目标是保持骨盆和脊柱的绝对稳定。这样可以在不产生腰椎活动的前提下，高效锻炼环绕脊柱的深层稳定肌群以及臀大肌。稳定地练习才是保护腰椎的关键。

练习“小燕飞”应注意

当肌肉有一定的募集能力之后，适度做“小燕飞”练习，可以获得更好的锻炼效果。不过需要注意避免错误动作，常见的有三种：

第一种是俯卧位，手脚同时向上抬起，仅腹部着地，形似燕子飞翔。此时主要发力的是臀部和腘绳肌，腰部容易代偿，会增加腰椎间关节压力，无法锻炼到深层稳定肌群。

第二种是颈椎活动过多，代偿部分腰部运动。如果颈部过度向上抬，头部和颈椎的压力就会很大，会导致腰部发力不均匀，而颈椎压力过高也会造成头晕、恶心。

第三种是腰部没有向后伸展，以髋关节后伸来代偿。当髋关节后伸幅度过大，上半身胸腰段没有向后的运动，可能会导致腰椎前屈的幅度加大，使前方压力增加，导致腰痛增加。

正确且规范的“小燕飞”是俯卧位，双手向前伸，颈椎保持水平，髋关节向后伸，与床面呈15°角。此时整个腰部向下用力，腹部贴紧床面，竖脊肌充分发力。注意动作轻缓，动作幅度不要太大，以自己身体能承受为限，不能过度拉伸。