别让体重也放假！
双节吃动要平衡
国庆逢中秋，双节同庆，8天长假是孩子们放松、玩耍、和家人团聚的好时光。但“每逢佳节胖三斤”的魔咒，可不只会找上大人，小朋友也一样容易中招！别担心，我们为家长和孩子们准备了一份超实用的——假期营养与体重管理全攻略。让孩子吃得开心、动得尽兴，轻松实现“体重稳、血糖稳、心情稳”，健康过节不长胖！
一、外出点餐有妙招，孩子吃得健康又开心
1. 点餐优先选“蒸、煮、炖、拌”；少选油炸、糖醋、干锅、奶油系。
比如：清蒸鱼、番茄炖牛腩、凉拌西兰花，都是孩子的健康好选择！
2. 蔬菜先上桌：到店先点2~3份深色叶菜，比如蒜蓉西兰花、白灼菜心、凉拌秋葵，可适当搭配颜色，孩子更喜欢！
3. 优质蛋白不能少：优先选择鱼、虾、贝、鸡胸、豆腐；红肉选择瘦肉，去皮去肥，营养又低脂。
4. 主食换一换：将白米饭、馒头、面条更换为糙米饭、杂粮馒头、玉米、红薯、荞麦面，孩子吃得香，家长也更安心。
5. 拒绝免费花生米、炸馒头片、蘸酱面包，这些开胃小食热量高，孩子一吃就停不下来，建议直接说“不”！
二、 零食"红绿灯"，孩子吃得明白又健康
家长小贴士：
能量的简单换算：千卡（kcal）=千焦（KJ）/4.18
1. 每份≠100g：营养成分表的营养成分为每份（每30g）的营养素含量，实际100g零食中营养素的含量需自己换算。
2. 0糖≠0能量：有些“无糖”零食用了糖醇，孩子吃多了也会胀气或腹泻。
3. 反式脂肪：成分表写“0”不代表没有，注意配料表中出现“氢化/精炼/人造奶油”的，尽量不给孩子买。
三、中秋月饼孩子也能"挑着吃"
1. 热量排行榜（以100g可食部计算）
2. 月饼虽好吃，但热量高、糖分多，孩子不能贪吃。我们给家长一个“月饼挑选口诀”：小、冰、杂、分、蔬
小：选独立包装50g/个，而非180g大块；一次吃≤50g。
冰：优先冰皮、雪皮，脂肪比烘烤类低，口感清爽，孩子更喜欢。
杂：选“杂粮+坚果”馅料，膳食纤维高，升糖指数（GI）相对低。
分：月饼切开全家分享，4人分1个双黄莲蓉，每人热量≈100kcal。
蔬：搭配一些蔬果：橙子、柚子等，解腻又健康。
家长注意：
传统月饼主要原料为面粉、食用油、糖、鸡蛋及各种馅料，妥妥的能量炸弹。一块50g的月饼，能量约为200千卡左右，相当于一碗米饭（150g-180g），建议孩子一天最多吃半个，吃完记得多动动！
四、运动是营养的好搭档，孩子越动越健康！
吃得好，更要动得巧！假期里，别让孩子总窝在沙发上看电视、玩手机，动起来才更快乐！
每日运动建议：
1.每天累计≥60 min中高强度活动
中强度：快走、跳绳、骑车、游泳
高强度：波比跳、篮球对抗、短跑冲刺
2.每周≥3天肌肉＋骨健康运动
抗阻力运动：引体向上、俯卧撑、平板支撑
骨质增强运动：跳大绳、仰卧起坐、小哑铃（500ml 矿泉水瓶即可）
3.“见缝插针”的运动
作业间隙：拉伸5min
晚餐过后：小区骑车/滑板/散步30min
4.屏幕限时
娱乐性视屏≤2h/天，每20min抬头望远，保护视力！
推荐运动：
1. 家庭亲子：羽毛球对打30 min，增强肺活量、亲子互动。
2. 外出游玩：一起登山欣赏美景，1小时可消耗400~500kcal。
3. 中秋夜晚：月饼吃完→全家快走赏月30 min，正好抵消1个50g月饼。
国庆中秋双节，是孩子们最期待的假期之一。美食和团圆都不可辜负，但健康和成长更不能忽视！让我们一起把健康体重变成孩子的日常习惯，在欢声笑语中守住体重、稳住血糖、保持好心情。愿每个孩子都能“每逢佳节更精神”！祝大家双节快乐，健康与美味同在，孩子快乐成长！
