生活中
你是否有这样的时刻
凌晨1点，想到明天还要“早八”
“再刷10分钟手机就睡”
结果放下手机时已经到了3点
刚结束一场大考又累又困
大脑想早点休息
手却不受控制地打游戏到天亮
前一天顶着黑眼圈立下flag
“再熬夜我就把手剁了”
第二天还是会发同样的誓
......
这种“明知不可为而为之”的熬夜
就是我们常说的“报复性熬夜”
而这背后
藏着心理和生理的双重因素
心理学发现，白天被安排得越满的人，晚上越容易“故意晚睡”。这背后是“心理补偿机制”在作祟：大脑默认“白天的时间属于别人，只有深夜才真正属于自己”。
更隐蔽的是“时间错觉”：我们总觉得熬夜能延长一天的长度，但实际上，熬夜只会让生物钟彻底混乱。
夜间疲劳时，大脑中的“奖赏系统”对快感刺激的敏感度会更高，而负责理性决策的前额叶皮层早已缴械投降。所以明明知道“再睡5小时就得起床”，刷短视频时的多巴胺刺激、看剧时的剧情悬念，都让大脑像脱缰的野马，“根本停不下来”！
该如何戒掉“报复性熬夜”呢？
答案是——
不要强迫自己“必须早睡”
可以试试这些方法
让身体主动想睡
↓↓↓
每天留15分钟做一件“纯自己想做的事”。白天的“时间主权”越多，晚上就越不会疯狂补偿。
把手机放在离床最远的地方，用“物理隔离”对抗刷手机的冲动。同时避免睡前接触电子设备——蓝光会抑制褪黑素分泌。
试试“三段式睡前仪式”：
20分钟热水泡脚（40℃的水温最助眠）；
10分钟写“烦恼清单”；
5分钟拉伸肩颈。
研究显示，睡眠不足时的工作效率会大幅下降，通常只有平时的60%左右，具体因人而异。与其熬夜完成任务，不如睡前对自己说：“今天没做完的，明天早起1小时就能搞定。”
*上海市科委科普项目资助（项目编号：25DZ2304600）
