你有没有发现忙了一天，
晚上躺在床上却怎么也睡不着！
但是，
往沙发上一坐一躺，
没过多久竟然就昏昏睡去了！
为什么在沙发上睡着很容易，
在床上睡着却很难？
其实这是因为，沙发不会像床那样给你“必须要睡着”的焦虑。
没错，“必须要睡着”本身也是一种焦虑来源。当你担心睡不够或不能很快睡着时，就有可能会产生这种焦虑。
2023年的一项调查发现，在有睡眠问题的人中，有36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。同时还发现，尽管人们在床上睡不着，但是在办公室、电影院、公交车，甚至聚会场所都有可能睡着。
身体扫描法
身体扫描法可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠，缓解焦虑的效果。
练习方法
1.躺下后闭眼想象有一套扫描仪，开始扫描全身；
2.躺下后依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩膀、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚；
3.重复扫描多次，深呼吸，逐渐放松；
4.放松双腿，从大腿开始，接着是小腿；
5.想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，或想象自己在蓝天下躺在平静湖面的小船上，最大程度放松精神。
注意事项
该方法需要反复练习和适应，刚开始时可能作用较小，但习惯后会起到很好的效果。
“478”呼吸法
“478”呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。
练习方法
1.用嘴巴大口呼气后闭上嘴；
2.鼻子轻吸气，心里默数4秒；
3.屏住呼吸，默数7秒；
4.再用嘴呼吸，要发出呼气的声音，持续8秒后重复第二步。
注意事项
“478”呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病的患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。
培养健康的睡眠习惯有助于提高睡眠质量，可以试试以下这些方法：
保持作息一致性
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持作息的一致性。
对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20-30分钟。
给自己营造舒适的环境
保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
夜间不给身体加负担
■避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；
■尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；
■避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降；
■夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠；
■尽量于睡前2小时内不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠；
■学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。
适度运动和晒太阳
适度的体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。
不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。
严重失眠者应及时就医
最后，如果您长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。
申工社综合自把科学带回家、四川省精神医学中心、复旦大学附属华山医院等
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本期编辑：凌睿
