我要山、要海、要自由
开玩笑的
我要开学了
头痛、腹痛：常因焦虑引发身体不适，可能伴随恶心、呕吐。
睡眠问题：失眠、多梦或过度嗜睡，难以调整作息。
食欲变化：食欲减退或过度进食，体重可能受影响。
疲劳乏力：身体能量不足，精神状态差，易疲劳。
情绪波动：焦虑、烦躁、易怒，或情绪低落、沉默寡言。
注意力不集中：学习时分心，记忆力下降，影响学习效率。
社交回避：不愿与同学交流，避免参与集体活动。
对学习抵触：抗拒写作业、怕考试，甚至出现自伤等极端行为。
功能：转换看待开学的视角，把“可怕的开学”变成“值得期待的新旅程”。
功能：告别熬夜赖床，让身体适应新节奏。
寻找我的“快乐源泉”
我发誓再也不熬夜了！如果再熬夜我就再发誓！
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长期保持晚睡晚起不算传统意义上“熬夜”导致的“急性睡眠剥夺”，但从昼夜节律和长期健康影响的角度来看，它存在着“慢性生物钟紊乱”的风险，可能带来与熬夜类似的健康危害。
这种睡眠的核心问题在于——生物钟与外界环境不同步，由其引发的潜在健康风险包括：睡眠质量可能下降；肥胖、2型糖尿病、代谢综合征风险升高；高血压、心脏病、脑卒中风险增加；免疫系统功能受损，增加感染风险及炎症反应；抑郁、焦虑增多，注意力、记忆力下降；影响褪黑素及皮质醇正常分泌节律；癌症风险潜在增加。
使用遮光效果极好的窗帘/百叶窗+深色/遮光眼罩，将卧室打造成“小黑屋”；用耳塞、白噪音机器或播放舒缓的自然音乐来阻隔外部声响；保持凉爽的环境通常更有利于入睡；尽快入睡，避免过多刺激活动（如刷手机、剧烈运动）。
需要日班和夜班排着上的相关从业者，应该怎么睡才能尽量保持不紊乱？
1.夜班前一天争取睡个长一些的午觉（1～2小时）。傍晚避免剧烈运动。夜班开始前的傍晚，晚餐选择摄入高质量复合碳水化合物（如燕麦、糙米）和适量蛋白质的食物，避免过量油腻或过甜的食物。
2.夜班期间，提前准备一些健康的小食（水果、坚果、酸奶、全麦饼干等），在感到饥饿或精力下降时少量补充。如果需要提神醒脑，可在夜班前或夜班中间时段（如上半夜）适度喝浓咖啡或茶饮（建议最晚不迟于凌晨1、2点），之后避免再摄入咖啡因，以免影响下班后的睡眠。如果条件允许且经过合理安排，可以在夜班的中间时段短暂闭目休息15-20分钟，有助于恢复精神但尽量避免进入深度睡眠。
3. 日班前一天晚上，按照常规作息安排时间休息，保证充足的睡眠时间（多数人需要7-9小时）。日班当天早晨，确保有充足时间活动恢复清醒再开始工作。轮休休息时争取每天基本在同一时间起床，以形成较稳定的作息节奏。保证固定睡眠时长，避免“睡懒觉补回来”的想法。
*上海市科委科普项目资助（项目编号：25DZ2304600）
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