一个能预防血栓形成的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

血栓是血管里不该有的“血块”。小的可能会影响血流的量和速度，大的可能堵塞血管，让血流不通。其中，静脉血栓被称为“隐形杀手”，它的形成大多没有明显症状，一旦有症状或危及生命。

有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！

久坐、久立、久卧，会大幅提高下肢静脉血栓出现的风险。血栓一旦脱落，可能会随着血液循环阻塞肺部的血管，引发致命的肺栓塞。所以，对于“三久”（久坐、久立、久卧）人群而言，预防血栓形成格外关键。

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就如同一个小型“血液助推器”，在肌肉的收缩与舒张过程中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。

这一过程不仅能减少久坐、久立、久卧导致的血液瘀积，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的几率。

这看似简单的踝泵运动堪称“性价比之王”，其益处超乎想象：

小腿肌肉堪称人体的“第二心脏”。勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩如同水泵抽水，将下肢的血液挤回心脏，再也不必担忧血液在腿部“交通堵塞”。

久坐、久立、久卧时，血液在腿部流动缓慢，容易形成血栓（深静脉血栓）。踝泵运动如同给血管“疏通下水道”，促使血液流动起来，血栓自然无处容身。

勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮助身体排出多余水分，让双腿重新变得轻盈。

长期不活动，脚踝容易变得僵硬。坚持做这个动作，能保持脚踝的灵活性，上楼梯、走路都会更稳，尤其适合老年人。

别以为只有举铁才能锻炼肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在暗自发力，能预防肌肉萎缩，让双腿更有力量。

缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉紧绷，脚跟可稍微离开床面或地面。保持5 - 10秒。

再将脚尖用力向下踩，如同踩油门一般，感觉小腿后方肌肉紧绷。保持5 - 10秒。

以踝关节为中心，脚趾做360度环绕动作，在可耐受的范围内保持动作幅度最大。

做踝泵运动时，需要注意以下3点：

动作舒缓：感受肌肉的收缩与放松，效果更佳。

幅度充分：在无痛范围内，尽量达到最大角度。

频率充足：每小时做5 - 10分钟，或每组动作（勾脚 + 绷脚算1次）做20 - 30次，每天多次进行。

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能开展。

避免久坐、久立、久卧。适度开展运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身活动一下，活动下肢，在家中也可走动走动。

多喝水能够有效降低血液黏稠度、缓解血液黏稠状况，因此保证足够的饮水量可以预防血栓。

成人每天的正常饮水量约2000毫升，但患有心血管或肾脏基础疾病、高龄人群不能过量饮水，否则会加重心肾负担。

改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬果。