一种被很多人“讨厌”的蔬菜，其实对身体很好

不知道苦瓜是否也镌刻着你的童年记忆——儿时总被爸妈硬逼着吃，他们说“苦瓜能消火”“富含营养”，可它着实苦得厉害。那么，作为夏日里一种独具特色的蔬菜，苦瓜的营养究竟如何呢？

苦瓜是一种常见的葫芦科植物，亦是夏秋时节餐桌上的常客。它不仅能在酷热天气里带来一丝清凉，营养价值更是不容小觑，在众多蔬菜里也算得上是“佼佼者”。

首先，苦瓜是实至名归的“补水佳品”。它的含水量高达93.4%，与口感水润的黄瓜相近（黄瓜水分为95.8%）。在出汗较多、容易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能帮助我们补充身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来些许清爽之感。

其次，它是一种低热量的优质食材。依据《中国食物成分表》里的数据，每100克新鲜苦瓜的热量仅为22千卡，这比樱桃番茄的热量还要低呢，即便是正在控制体重和减肥的人群，也能毫无负担地享用苦瓜，无需担忧热量超标。

更让人惊喜的是，苦瓜的维生素C含量相当出色，《中国食物成分表》中显示的数据为56毫克/100克。还有文献测定了14种苦瓜中维生素C含量，发现不同苦瓜的维生素C含量存在差异，为36.7 - 71毫克/100克，由此可见，有些苦瓜的维生素C含量着实不低，都快比得上猕猴桃了（62mg/100g）。

除了上述优点，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的优质来源。

——钾含量可与香蕉媲美：每100克苦瓜含有256毫克的钾，能和香蕉相提并论。有助于维持心肌的正常功能，还能帮助身体排出多余的钠，对于稳定血压有积极作用。

——膳食纤维比白菜丰富：每100克苦瓜含有2.8克的总膳食纤维，是白菜的近3倍。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时增加饱腹感，有助于控制食欲。

——叶酸在“瓜”类中名列前茅：根据美国农业部营养数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为72微克/100克，这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近8倍。

叶酸对细胞的生长分裂和DNA合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。对于备孕及孕早期的女性而言，充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。即便对于普通人群，也应当多吃叶酸含量丰富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。

需要注意的是，叶酸是水溶性维生素且不耐高温，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最佳方式。

“苦瓜能降血糖”的说法流传甚广，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”。这着实有些言过其实了！

首先，对于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是一种非常适宜的食物。虽然目前国际权威的GI数据库尚未收录苦瓜的精确数值，但根据其极低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纤维的特性，可以确定它属于低GI食物，对血糖十分友好，有助于维持餐后血糖的平稳。

从这个层面来讲，将苦瓜纳入日常饮食，对血糖管理很有益处。

但是，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。目前，关于“苦瓜降血糖”的相关研究，基本都源自对苦瓜提取物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多为动物性实验。也有少数人体实验，但样本数量较少，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研究结果不一致，质量不高，而且吃这些东西也不能等同于直接吃苦瓜。

也就是说，虽然有动物实验显示，苦瓜提取物对血糖调节有一定的辅助作用。但现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，其降糖效果微乎其微。

所以单纯依靠吃大量苦瓜来控制血糖是不现实的，也绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。

▼葫芦科唯一苦却无毒的植物

发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等千万别吃，可能会使人中毒。但同属于葫芦科，苦瓜却是个例外。

不过，苦瓜的苦味来源尚不完全明确。以往的研究认为，苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素，称为苦瓜苷，而在其他植物中尚未发现过苦瓜苷，还含有甾体皂苷类的苦瓜素，这俩都无毒，前者还被认为具有降血糖、抗氧化等潜在健康益处，后者则具有类蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的原因之一。

▼“年轻”时苦，“老了”却甜

很多人可能不知道的是，我们日常吃的苦瓜，其实是它“尚未成熟”的时候，熟透了的苦瓜是橙黄色的，不仅不苦了，还会有些甜。

在苦瓜的生长过程中，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在不断增加，于转色期达到峰值；当进入成熟期后，次生代谢产物合成速度加快，果实中的苦味物质会逐渐分解，糖分则会不断累积，味道由苦转甜，这期间还会积累类胡萝卜素，使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色，果皮变软，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜不仅能做蔬菜，还能当水果直接吃。

苦瓜的苦味一直是最让人望而却步的点，但其实，有很多烹调技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，让它变得美味可口。

苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤（种子部分）和那层紧贴着的白色薄膜上。因此，处理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉，刮得越干净，苦味就越淡。

将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫30秒 - 1分钟，可以使部分水溶性的苦味物质溶解到水中，从而大大降低苦味。不过需要注意的是，这种方法也会导致较多水溶性营养成分的流失。

这种方式能最大程度地保留苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少许蜂蜜和醋搅拌均匀，酸甜的味道能很好地平衡苦味，带来清甜爽口的体验。如果能放入冰箱冷藏半小时以上，味道更佳。