适当多吃点“肉”
（1）白肉红肉搭配着来，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；
（2）必须选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、清蒸、凉拌肉，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；
（3）要配合蔬菜、水果、杂粮等一起吃。 一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。
嘴馋爱吃点“零食”
新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐。既能让我们解馋，还非常有饱腹感，能帮助降低下一餐的摄入量。有研究发现，餐前吃苹果，能使研究对象当餐和下一餐摄食量显著减少，综合两餐总能量摄入减少 18%。另一项研究发现，餐前半小时吃苹果可以提升胰岛素敏感性、降低餐后血糖反应。
低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是优质零食。它们不仅富含蛋白质和钙、消化慢，还可能含有益生菌，促进肠道健康。
低盐低油的鸡肉、牛肉干也不错，补充优质蛋白，吃完很有满足感，特别有利于控制食欲。
油脂类坚果也是健康零食的推荐选项。坚果油脂含量虽偏高，但多为不饱和脂肪酸，而且膳食纤维含量不低，吃了不仅“抗饿”，还能通过补充不饱和脂肪酸、多酚类抗氧化物来改善身体低烈度炎症、缓解胰岛素抵抗，达到调节血脂、降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、减重目的。
执行要点：
（1）零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量提供者。
餐间吃零食本就是为了控制后续正餐进食量，如果吃了零食，正餐时没那么饿，就不用非得保持以前食量吃到撑。
（2）餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。
健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。
（3）控制量，选好类。
再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。可以参考以下这些标准：水果大约一个普通大小苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干 2 条。不是全都吃哦~
不严格“断碳”
（1）粗细粮搭配有比例
按照《中国居民膳食指南》（2022 版）建议，正常成年人每天应摄入 200~300 克谷类（其中全谷物和杂豆 50~150 克）和 50~100 克薯类。大家实际操作时，可以全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦以及红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）占主食 1/3 至 1/2，薯类替代 1/5~1/4 左右原来的精细主食。
（2）加工程度低
加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯；煮玉米的加工程度远低于爆米花；煮鹰嘴豆的加工功能程度低于盐炒鹰嘴豆；恰巴塔面包加工程度远低于起酥面包。
爱喝点茶或低卡咖啡
（1）别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶
尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和纯咖啡。如果非要调味，可以用水果块或者牛奶。前者可以让茶带上丝丝甜味，后者则可以让咖啡更香浓丝滑，还能顺便补点钙。
（2）选好时机喝，别影响睡眠
最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量。每个人对咖啡因敏感程度、代谢能力不同，一定要结合自身情况调整喝茶或咖啡的时机。
（3）根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝
观察自己喝茶或咖啡后的反应，如果有胃肠道不适，就少喝或不喝。没必要把减重的希望全放在多喝茶或咖啡这件事上，一定要在饮食控制、运动锻炼、规律作息等多方面共同努力。
睡睡懒觉
（1）规律+时长，两者都重要
既要保证充足的睡眠（8 小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。这样并不利于激素调节和减重。
（2）别睡太久
睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择的大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。上述实验中将研究对象睡眠时间拉长到 8.5 小时，取得了不错的“躺瘦”效果，大家可以参考。
（3）醒后食物要慎选
睡醒后入口的食物应以清淡、低糖低脂低盐粗杂粮主食、鸡蛋、豆浆、牛奶、原味坚果、蔬果为主。
练完马上吃
（1）和正餐统筹规划，别忽略热量
运动后这一餐也应该和正餐统筹规划，别忽略这部分热量摄入。应该在其后一餐适当减少进食量，确保总热量不大幅度增加。
（2）适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快
运动后不宜大量进食，不仅可能会引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。
