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科学运动防损伤!松江医生教你从预防到重返赛场全攻略丨健康智慧屋

转自:上海松江 2025-08-10 07:06:14

随着健康意识的提升和生活方式的转变,大众参与运动的热情日益高涨,对运动健康的关注也与日俱增。然而,运动常常伴随着各种损伤风险。近日,同济大学附属养志康复医院骨与关节康复中心主任医师孙业青走进《健康智慧屋》直播间,为大家科普科学运动防损伤——从预防到重返赛场全攻略。

运动损伤高发部位

人体哪些部位运动损伤率最高呢?孙业青指出,在人体众多部位中,膝关节的损伤率最高,约占所有运动损伤的35%-40%。这主要因为:它是人体最大、最复杂的关节,日常承重可达体重的4-6倍(跑步时压力更大);其结构中的韧带、半月板和髌骨构成了一个相对脆弱的区域(可称为“三重脆弱点”)。

除膝关节外,其他常见运动损伤部位还包括:踝关节损伤、肩关节损伤、腰部损伤等。为什么腰部易受伤? 当核心肌群力量薄弱时,腰椎会承受额外的代偿性压力(例如,硬拉动作错误时,椎间盘压力可高达220公斤)。常见损伤有腰椎间盘突出和腰肌劳损。

运动损伤的常见原因

导致运动损伤常见原因有哪些?孙业青表示,运动损伤的发生通常是内在因素(个人因素)与外在因素(环境、装备等)共同作用的结果。

  • 内在因素(个人因素):

    • 跑步姿势问题: 如过度跨步(步幅过大)易导致胫骨应力性骨折,脚跟着地则会增加膝关节冲击。

    • 健身动作错误: 深蹲时膝盖内扣易引发ACL损伤;硬拉时弓背则极易导致腰椎间盘突出。

    • 肌肉力量不平衡: 例如大腿前侧(股四头肌)过强而后侧(腘绳肌)过弱,会显著增加前交叉韧带(ACL)损伤风险;核心力量差则导致跑步、跳跃时腰椎代偿受力,引发腰肌劳损或椎间盘突出。

    • 柔韧性差: 髋关节灵活性不足可能导致深蹲时膝关节代偿受力,加速半月板磨损;肩关节僵硬则增加羽毛球扣杀等动作中肩袖撕裂的风险。

    • 肌肉疲劳时关节稳定性下降,例如篮球比赛最后阶段踝关节扭伤风险上升,马拉松跑至30公里后易出现跟腱炎或髌股疼痛综合征。

    • 过度训练综合征(OTS): 青少年运动员因过量训练可能导致骨骺炎(生长板损伤)。

    1. 身体机能不足:

    2. 技术动作错误:

    3. 疲劳与过度训练:

    4. 既往损伤未完全康复: 踝关节扭伤后未进行平衡训练,二次扭伤风险增加40%;肩袖损伤后强行训练可能导致慢性肩痛或肩峰撞击综合征。

  • 外在因素:

    • 场地不平整。

    • 鞋子不合适。

    • 护具缺失(尤其在进行长期、大运动量或高风险项目时)。

    • 热身不足与运动后不拉伸。

    • 对抗性运动中的碰撞。

导致损伤的核心问题往往是相关知识的缺乏,包括对自身运动能力的准确评估、科学的运动防护意识以及必要的运动康复知识。因此,实现健康运动,关键在于“科学”二字。

如何系统预防运动损伤

运动损伤的给我们身体带来的危害是不言而喻的,那么我们应该如何预防运动损伤呢?预防运动损伤需要覆盖运动前、中、后三个阶段的系统性策略:

  • 运动前:

    • 鞋子: 跑步选缓震型,篮球选高帮防扭型,羽毛球选抓地力强的。

    • 护具(高风险运动必备): 篮球/足球建议佩戴护踝、护膝;滑雪必须佩戴头盔和护腕;根据自身薄弱部位选择相应防护用具。

    • 科学评估: 了解自身身体状况和运动能力。

    • 充分热身: 进行动态拉伸、神经激活训练以及针对运动项目的专项热身。

    • 选对装备


  • 运动中:

    • 跑步:避免脚跟着地,建议步频≥170步/分钟。

    • 深蹲:确保膝盖朝向脚尖方向(不过度超过脚尖),核心收紧。

    • 羽毛球扣杀:运用全身协调发力,而非单纯依靠手臂挥动。

    • 保持正确技术动作:

    • 控制时长与强度: 避免过度训练。

    • 注意环境因素: 高温天气需补充电解质,湿滑场地要避免急停急转。


  • 运动后(易被忽视):

    • 冷身与拉伸: 进行静态拉伸。

    • 主动恢复: 使用泡沫轴放松重点部位(如股四头肌、小腿三头肌)。

    • 辅助手段: 可考虑冷敷或冷热交替疗法促进恢复。

最后,孙业青特别强调,康复治疗的最佳时机其实是在手术前。 术前康复(预康复)是现代运动医学的重要进步,通过系统化的术前训练,可以有效降低术后并发症风险,并能显著缩短术后恢复时间达30-50%,最终提升功能恢复的质量。

■记者:胡婉媛

■文字编辑 周雨薇

■栏目责编 沈莉娜 ■栏目主编 叶伟