吃饭一个改变，脂肪肝就有可能好转！

“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的体检报告上都会出现这几个字。如何改善脂肪肝？前不久的一项研究显示：只需在日常吃饭上一个改变，短短4个月，就能让肝脏脂肪减少近24%。

2025年6月，刊载于《肝病学杂志》的一项研究揭示：若将每日进食时段压缩至8小时以内，仅需4个月，肝脏脂肪含量便能显著降低23.7%，同时还能实现体重下降、身体代谢改善等积极效果。

为何要将每日进食时间限制在8小时呢？这便是当下网络热门的“16 + 8”饮食法，即把每日用餐时间集中在连续的8小时之内，剩余的16小时，除饮用白开水、茶（不加糖和奶）等无热量饮品外，不摄入任何含热量的食物。

该研究招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他们平均年龄44岁，被随机分成三组：

1.常规饮食组（正常用餐）

2.热量控制组（减少食量节食）

3.限时进食组（“16 + 8”饮食）

4个月后结果显示，限时进食组（“16 + 8”饮食）肝脏脂肪含量显著减少23.7%，其效果与热量控制组（减少食量节食）相当（该组减少24.7%）。而常规饮食组（正常用餐）的肝脏脂肪反而增加了0.7%。

这意味着，在不刻意节食的情况下，仅调整每日用餐时间，就能获得与减少食量节食相似的健康收益。研究也表明，“16 + 8”饮食法可作为管理脂肪肝的实用饮食策略。

此外，实验还发现：限时进食组（“16 + 8”饮食）体重减轻了4.6%，腰围和内脏脂肪也显著减少。

合理尝试“16 + 8”饮食法，既能让你尽情享受美食，又能有效管控体重。同时，它有助于促进新陈代谢、改善多项身体指标，为身体带来抗炎、抗衰老等多重好处。

2025年1月，《自然医学》期刊发表的一项研究发现：若每天下午5点后停止进食，坚持“16 + 8”饮食法（9：00 - 17：00进食），仅3个月后，不仅有助于减轻体重，还能更大程度地减少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，进而促进心血管健康。

除了改善脂肪肝、血糖状况外，这种饮食方式还能带来抗炎、抗衰老的益处。2024年，北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发布的一项研究发现，若坚持“16 + 8”饮食法，每天上午9点到下午5点用餐，其他时间不进食，不仅有助于控制体重、改善免疫功能，还能提升新陈代谢，维持肠道菌群平衡，同时具备抗衰老和抗炎的功效。

“16 + 8”饮食法要求每日仅在8小时内进食，其余16小时只能喝水等。以下是三种常见的时间窗口，可根据自身生活节奏选择，最推荐“常规型”，即9：00 - 17：00。

若16小时空腹对你而言难度过大，可先从“14 + 10”（如8：00 - 18：00进食）开始，逐步适应。此外，每日尽量固定进食窗口，尽量在相同时间段用餐，避免生物钟紊乱。建议最后一餐与睡眠时间间隔3 - 4小时。

8小时内无需刻意减少食量，但也切勿暴饮暴食。建议每餐搭配遵循“211原则”，具体如下：

■ “2拳”蔬菜：深色绿叶菜（如菠菜、西兰花）、十字花科蔬菜（如菜花）等，可提供膳食纤维和维生素；

■ “1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；

■ “1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。

此外，一日饮食中还需包含“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮品”。

■ 健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；

■ 低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；

■ 健康饮品：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。

若想达到理想效果，应尽量少吃或不吃一些不健康食物，尤其要规避高糖高脂加工食品。

× 高糖加工品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干、冰淇淋；

× 精制碳水：白面包、甜麦片、方便面；

× 高脂油炸食品：炸薯条、薯片、炸鸡、油条；

× 高盐零食：蜜饯、话梅、辣条、肉脯；

× 各类酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱。

先试运行两周，记录体重、饥饿感和精神状态，以此判断该饮食法是否适合自己；若刚开始尝试，为让身体适应，不必每日坚持，每周执行4 - 5天即可，周末恢复正常三餐，这样更利于长期坚持。若出现持续乏力、脱发或月经紊乱等情况，建议立即停止并咨询医生。

1.孕妇、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2.低血糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆囊炎患者；

3.有进食障碍史或长期营养不良者；

4.手术恢复期、免疫功能低下人群。

最后要明确，“16 + 8”饮食法并非能创造奇迹，但它能助你回归规律饮食。对于大多数健康成年人而言，它可以温和地启动代谢转换，适合用于长期体重管理。