主食吃得少，人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老

提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。

其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

饮食与衰老之间存在着紧密的关联。2025年1月，《营养学杂志》刊载的一项研究揭示，摄入高品质碳水化合物的饮食模式与衰老速度的减缓存在联系，其中，最高品质的碳水化合物饮食与表观年龄衰老延缓1.2年有关联。

关于其中的作用机制，研究指出，可通过植物性饮食中各类营养素所发挥的作用来阐释。这些营养素有助于降低氧化和炎症应激反应，进而对DNA甲基化产生影响。

那么，有人会问，吃了碳水来抗衰老，结果却长胖了该如何是好？实际上，高品质碳水不仅不会导致体重增加，反而对减肥有益。

2023年《英国医学杂志》发表的一项研究显示，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物以及淀粉类蔬菜等低品质碳水的摄取，增加全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高品质碳水的摄入，有助于体重的控制。

高品质碳水也被称为“优质碳水”“好碳水”，它不仅能为人体提供热量，还能供给维生素、矿物质以及其他有益成分。

高品质碳水主要涵盖以下几类：

全谷物：包含糙米、玉米、黑米、薏仁、裸燕麦、燕麦、荞麦等，富含膳食纤维及其他营养元素。

薯类：像土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较为丰富。

豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比高，食用后饱腹感强。

高淀粉蔬菜：南瓜、莲藕等，含有大量有益健康的多糖物质。

水果类：富含大量易于吸收的果糖、葡萄糖，还含有膳食纤维，适量食用对血糖水平影响不大。

低品质碳水又被称为“坏碳水”，这类食物几乎仅能提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养元素，通常具有高油、高盐或高糖的特性，味道较好，容易让人过量食用。

低品质碳水主要包括以下几类：

油炸薯类：例如薯条、薯片等。

添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。

含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。

那么，我们日常食用的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”呢？如果要减肥或者控制血糖，到底能不能食用呢？

有人觉得精白米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养专家介绍，精白米面易于消化，对于肠胃功能较弱的人而言，肠胃负担相对较小。如果主食全部选择粗粮、薯类、杂豆类，可能会引发腹痛、腹胀等不适症状，所以粗细搭配才是合理的饮食方式。

一日三餐该如何均衡摄入高品质碳水呢？《中国居民膳食指南（2022版）》给出如下建议：

全谷物：建议每天食用全谷物食物50 - 150克，相当于一天谷物摄入量的1/4 - 1/3。中国营养学会提议，成年人每天谷类食物的摄入量应为200 - 300克。

蔬菜：每餐都要有蔬菜，确保每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜。

水果：每天都要吃水果，保证每天摄入200 - 350克的新鲜水果，果汁不能替代鲜果。优先选择应季水果，每天至少食用1 - 2种。

豆类：杂豆可以与主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等营养元素的均衡作用，提高蛋白质的互补和利用效率。例如，将杂豆类与大米搭配做成杂豆饭，用豆馅与面粉搭配做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成可口的菜肴。