久坐几乎成为了上班族的常态。长时间久坐不仅会导致身体不适，还可能引发多种健康问题。健康消费办今天为大家介绍如何科学运动和锻炼，以减轻久坐带来的危害。
久坐的危害
长时间久坐与多种疾病以及死亡风险升高有关，经常久坐可能导致肥胖、颈椎病、便秘、高血压、糖尿病，甚至诱发癌症等。而且，久坐还会使背肌长时间处于拉长状态，导致力量降低，逐渐变得僵硬，开始出现劳损，进而引发腰酸背痛等一系列问题。
久坐的补救方案
定时起身活动
每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟。可以简单地走动一下，伸展一下身体，让身体得到放松。
中高强度运动
《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，与每天久坐8小时相比，久坐超12小时的人，只要每天进行22分钟及以上的中高强度运动，就可以抵消增加的死亡风险。而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关。这为经常久坐的人找到了一份降低死亡风险的最佳补救方案。
那什么是中高强度运动呢？低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，如散步、遛狗、做家务等；中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，像健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等；高强度运动心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，例如快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。
倡导通勤时的运动
爬楼梯：
日常工作生活中，建议把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，改为上楼时爬楼梯，爬楼梯属于一种中高强度训练。
快速走：
如果上下班距离较近（5公里以内），可以把坐车换成快速走，走路时留意心率和步伐，以每分钟130～140步的速度为好，使心率控制在中强度运动范围100～140次/分钟。
骑车：
如果上下班距离稍远（5-10公里），可以试试快速骑自行车，这也是一种中高强度运动，能有效锻炼大腿肌群。
运动注意事项
1. 运动前充分热身，避免运动损伤，运动后要做好肌肉拉伸放松。如果身体不舒服，如感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等，要避免中高强度运动。
2. 运动锻炼应循序渐进、量力而行，不要运动心切，特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动，肥胖或关节有疾患的人也应警惕过大的运动量给身体带来损伤。
3. 运动中如果出现不适，如胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛等，要及时停止，并到医院进行检查。
4. 运动后要做冷身运动，如慢跑、快走、舒展放松等，维持促进血液回流，逐渐减慢动作，使心率降至120次/分以下，一般需要5～10分钟。
5. 运动后不要狂饮，应先让身体平静下来，小口多次饮水。
办公室内的针对性锻炼
颈部锻炼
动作一：颈部伸展：坐直，双手交叉放在脑后，轻轻向前拉，同时缓慢地将头部向后仰，直到感到颈部有明显的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复3-5次。
动作二：颈部侧屈：坐直，将头部缓慢地向一侧倾斜，直到耳朵接近肩膀。保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧。重复3-5次。
肩部锻炼
动作一：肩部环绕：坐直或站立，双臂自然下垂。慢慢地将肩膀向前环绕，画一个大圈，重复10-15次。然后向后环绕，再重复10-15次。
动作二：肩部挤压：坐直，双手放在大腿上。慢慢地将肩膀向后拉，使肩胛骨相互靠近，保持这个姿势5-10秒，然后放松。重复10-15次。
背部锻炼
动作一：猫式放松腰椎：把自己想象成一只猫咪，吐气，拱起上半身。慢抬起手臂，左右交替15次，像猫咪踩奶那样。做完会感觉整个人都放松了，尤其是胸椎。这个动作在床上也可以做，搭配腹式呼吸训练，效果会更好。
动作二：反向扑腾小飞鸟：主打趁背肌一个不注意，忽悠忽悠就发现它变强了。慢慢俯身，保持腰背挺直，直臂向外打开，然后给自己比个大拇哥。有背部收紧的感觉就对了，早晚各1次，每次15个。
腰部锻炼
动作一：腰部扭转：坐直，双脚平放在地面上。将右手放在左膝上，左手放在椅子的扶手上。慢慢地将身体向左扭转，保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧。重复3-5次。
动作二：腰部侧弯：站立，双脚与肩同宽。将右手举过头顶，左手放在腰部。慢慢地将身体向左侧弯曲，直到感到腰部有明显的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧。重复3-5次。
腿部锻炼
动作一：腿部伸展：坐直，双腿伸直。将双手放在大腿上，慢慢地将身体向前倾，直到感到腿部有明显的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复3-5次。
动作二：腿部抬高：坐直，双脚平放在地面上。慢慢地将右腿抬高，与地面呈90度角，保持这个姿势5-10秒，然后放松。换左腿，重复这个动作。每条腿重复10-15次。
健康消费办提醒您
上班族应该根据自己的身体状况和工作环境，制定合理的运动计划，合理安排运动时间，避免过度运动和运动损伤；要充分认识到久坐的危害，积极采取科学的运动和锻炼方法，让身体保持健康状态，提高工作效率和生活质量。
↘来源：综合健康时报、丁香医生等科普文，图片来源于网络 阅读 推荐
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