不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙，花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有益血压健康的有效运动之一。
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靠墙蹲一蹲
降压效果最好的运动之一
靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）……这些均属于等长运动，也被称作静态运动。其特点是在运动过程中，肌肉发生收缩，但肌肉长度保持不变，不引发关节活动。
《运动医学（Sports Med）》杂志曾发表一篇综述文章指出，近年来，等长运动已被证实是一种有效降低血压的新型运动形式，其效果优于传统指南所推荐的运动模式。
为何等长运动有助于降低血压呢？该综述介绍，等长运动后血压下降的机制较为复杂，总外周阻力降低似乎是关键因素。最有可能的原因是局部内皮依赖性血管舒张以及血管舒缩张力功能得到改善，也可能与血管结构重塑存在关联。
研究显示，从降压效果来看，靠墙蹲或许是等长运动中最有效的。据该综述，一项分析表明，三种等长运动均有助于降低血压。
其中：靠墙蹲可使血压下降11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69毫米汞柱，握力训练可使血压降低8.34/4.10毫米汞柱。
等长运动确实比其他运动更为便捷，也难怪会受到众人的关注：
▼运动时长较短
等长运动每次可能仅需约11 - 20分钟，而其他有氧运动和力量训练通常需要30分钟 - 1小时。
▼设备需求低
等长运动对设备的要求极低，在家庭和工作场所都能开展。例如靠墙静蹲，只需有一面墙即可。
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不仅有助降血压
每天蹲一蹲好处很多
“蹲”能够减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等部位的肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有诸多益处。
1
减轻久坐危害
久坐之后进行下蹲动作，可以活动关节、帮助腰部肌肉放松，提升平衡能力。
2
有益心脏健康
人在下蹲时，有利于气血通畅，心肺血流量相对充足，可缓解动脉硬化、降低血脂，还能减少冠心病和脑卒中的发病几率；下蹲还能增大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。
3
助力减肥塑形
下蹲运动能够消耗脂肪，是一种很好的减肥方式，尤其对腰、臀部、腹部、腿部效果显著。有针对性地进行下蹲锻炼，可增强膝关节的稳定性和下肢肌肉力量，进而提升速度、爆发力、耐力，同时为大腿和臀部塑造良好体型。
4
帮助润滑关节
蹲姿通过下肢有规律地弯曲，对关节周围组织是一种良好的伸展锻炼。
5
促进血液循环
下肢和足部是人体的精气根源、气血仓库。我们的下肢越有力，心脏就会越有力量。下肢血液循环良好，才能推动肢体远端的血液回流至心脏，使全身气血运行顺畅。
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如何正确做靠墙静蹲？
静蹲是下肢肌力训练的经典动作。练习时需注意：上身保持正直，抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，避免“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约距离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上方看，脚尖与膝盖要在同一条直线上。
可以每天做3 - 5组，每次1 - 3分钟（循序渐进），也可根据自身情况调整。一般靠墙静蹲至大腿发酸即可，要量力而行。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。
北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然介绍，静蹲也有不同的角度，最常用的是以下三种：
A. 浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛较为明显、长时间卧床导致肌肉力量差的人群。
B. 半蹲：角度约为100 - 120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较弱但不太影响日常生活的人群。
C. 深蹲：角度约为90 - 100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量相对较好但仍需提升的人群。如果膝关节因压力过大而出现不适，应回到半蹲角度练习。
资料 | 健康时报
编辑 | 李玲
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