热到想发火？专家支招：4个方法教你给烦躁“降温”

静安区精神卫生中心提醒，情绪“中暑”不仅危及人们的心理健康，还会带来社会安全风险。高温天气中，做好物理防暑降温之外，预防“情绪中暑”也很重要。

从生理层面看，高温环境下人体会优先保证散热功能，导致大脑供血相对不足。这会影响神经递质如血清素的平衡，使人更容易烦躁。同时，高温会刺激压力激素皮质醇分泌，就像身体长期处于“备战状态”，自然容易情绪波动。

从心理层面看，持续高温是一种慢性应激源。就像长期加班会让人疲惫一样，持续的热应激会消耗我们的情绪调节能力。再加上高温减少社交活动，而社交恰是重要的情绪调节方式，这就形成了一个恶性循环。

首先是儿童青少年，他们的大脑前额叶发育还不完善，自我调节能力较弱；其次是高压人群，比如备考学生、职场人士，高温会放大原有的压力；更年期女性由于激素变化，情绪本就容易波动；还有慢性病患者，身体不适会间接影响心理状态。

物理调节：保持环境温度在26℃左右最理想，可以用冷毛巾敷颈部快速降温。视觉上多使用蓝色、绿色等冷色调也有帮助。

情绪调节：推荐“5—4—3—2—1”接地法：找5个看到的物体、4个能触摸的东西、3种听到的声音、2种闻到的气味和1种能尝到的味道。这个方法能快速把注意力从情绪转移到感官上。深呼吸也很有效，建议采用“4—2—6”呼吸法。

生活方式调整：重要工作尽量避开午后高温时段，适当午休。饮食上多补充含镁食物和B族维生素，避免酒精和过量咖啡因。

社交支持的重要性：高温下更要主动维持社交，哪怕只是简短聊天。但要注意，情绪激动时最好暂停争论，高温下的冲突容易升级。

要记住，“心理中暑”不是性格问题，而是环境引起的生理反应。如果自我调节效果有限，完全可以寻求心理援助热线（如12356或962525）等专业帮助。

专家强调，一是对自己和他人要多些包容，高温下大家都不好受；二是预防重于治疗，不要等到情绪完全失控才干预。就像防晒要提前做一样，情绪调节也要未雨绸缪。