夏季正是吃海鲜的好季节，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中，最令人垂涎的，莫过于形态修长、味道鲜甜的蛏子。
蛏子不仅美味，营养也不赖，同时还是夏季减脂的利器。
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低脂高钙，超补铁！
蛏子作为一种双壳贝类海产，广泛散布于我国南北沿海的滩涂区域，是我国传统四大养殖贝类之一（蛤、蛎、蛏、蚶），独具风味，肉质鲜嫩。
夏季是品尝蛏子的绝佳时节，此时蛏子味道最为鲜美。这是因为蛏子富含多糖，不仅赋予其甜美的口感，还增添了风味的醇厚感。此外，在众多海产品里，蛏子的营养价值十分突出，尤其契合现代人追求健康饮食的需求。
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低脂低卡，减脂优选
提及对减肥有益的肉类，人们首先想到的往往是鸡胸肉，它堪称低脂低卡肉类的典型代表。实际上，蛏子在这方面丝毫不逊色于鸡胸肉。
从脂肪含量来看，每百克鸡胸肉含 1.9 克脂肪，而蛏子仅 0.3 克。蛏子的热量也极低，每百克只有 40 千卡。一个普通蛏子的可食用部分约为 6 克，即便吃下 20 个蛏子，摄入的热量也比不上 1 个苹果，仅为鸡胸肉的近三分之一；摄入的脂肪也不足 1 克。
这意味着，大家可以尽情享受蛏子的鲜美，无需担忧摄入过多脂肪和热量，减脂期间食用毫无“负罪感”。
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优质蛋白，营养丰富
蛏子富含蛋白质，每百克含量达 7.3 克，且必需氨基酸组成合理，是优质的贝类蛋白质来源。虽然其蛋白质含量比不上鸡胸肉（每百克 24.6 克），但鉴于它低脂低卡的特性，若想获取与鸡胸肉相当的蛋白质，可食用 340 克蛏子肉（约 57 个），而且在此摄入量下，二者热量相差无几，能让人大快朵颐。
研究表明，蛏子的游离氨基酸以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予其甘甜的滋味，精氨酸则增添了风味的醇厚感。
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补钙补铁的优质来源
蛏子的钙、铁含量相当可观。其钙含量比牛奶还高，每百克达 134 毫克，也高于贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝。
蛏子的铁含量更是惊人，依据《中国食物成分表》的数据，每百克蛏子铁含量高达 33.6 毫克，分别是猪肝、猪血、猪里脊的 1.5 倍、3.9 倍、22.4 倍。也就是说，食用 10 个蛏子，就能满足一般成年女性一天的铁需求。
不过，不同品种的蛏子营养成分存在差异。市面上常见的缢蛏（和大拇指差不多长，外形圆润），钙和铁含量分别为每百克 64 毫克、21 毫克；而体型较大、呈长条竹节状的竹蛏，钙和铁含量分别只有每百克 33 毫克、6.8 毫克。
除了钙、铁这两种矿物质，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也较为可观。
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富含不饱和脂肪酸
蛏子的脂肪酸含量为每百克 0.2 克，占总脂肪的 67%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为 43.3%、18.5%、33.6%，DHA 和 EPA 含量分别为每百克 20.4 毫克、9.4 毫克。高含量的多不饱和脂肪酸，能显著提升风味，凸显肉质的多汁性。
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议，EPA + DHA 每日至少摄入 250 毫克。虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有一定帮助。若食用一大盘约 200 克可食用部分的蛏子肉（约 35 个），就能摄入 40 毫克 EPA 和 19 毫克 DHA，可满足一天推荐量的近三分之一。
由此可见，蛏子营养丰富，凭借高钙、高铁、低脂、低卡的优势，成为减脂期间补充营养的理想之选，堪称天选减脂搭档！
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烹饪指南了解一下
要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力，正确的处理方式和烹饪技巧至关重要。
蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免有泥沙，彻底吐沙是保证口感的关键。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境，用盐水浸泡吐沙。因为在适宜盐度的海水或盐水中，蛏子会通过正常生理活动排出体内泥沙。
将蛏子放入盆中，加入足量水，水量需没过蛏子。然后加入食盐，调配成浓度约 3%的淡盐水（大致相当于海水的咸度，即每 1000 毫升水加 30 克盐）。
有研究指出，在静止的模拟盐水中，蛏子通常需要 6 - 10 小时完成吐沙；若在流动模拟盐水中，只需 3 小时就能吐净体内泥沙。
通常，静止盐水浸泡时间较长，但适合普通家庭。若时间充裕，可提前一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，烹饪前再冲洗干净，中途换一次新盐水更好。
蛏子基本没有不能食用的部位，可放心食用。周围那圈黑线是它的触手，属于感觉器官，并不脏；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也可食用；蛏子里半透明、部分带血色的长条是蛏子的晶杆，有助于消化食物，同样能吃。
此外，蛏子肉质细嫩，不宜长时间烹煮，否则会变老影响口感。建议水开后调小火，煮约 5 分钟，待蛏子开口即可捞出。
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关于吃蛏子的两个提醒！
尽管蛏子美味又营养，但错误的食用方式和特殊人群的禁忌需留意。
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警惕醉蛏，务必彻底加热
沿海地区流行吃“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。
这种吃法虽保留了蛏子的原汁原味，但存在极大安全隐患。不仅可能有寄生虫风险，还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌，即便加入白酒和芥末，也无法彻底杀灭寄生虫和致病菌，易引发食物中毒。
为安全起见，建议将蛏子彻底加热后再食用。烹调时，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开才算熟透。
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痛风人群谨慎食用
嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。
根据《中国食物成分表》的数据，生蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为每百克 149 毫克、193 毫克，缢蛏（小仙人）的嘌呤含量为每百克 276 毫克。蛏子属于较高和高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者不太友好，最好少吃或不吃。
嘌呤含量分类：
第一类：含嘌呤高（150 - 1000 毫克/100 克）
第二类：含嘌呤较高（75 - 150 毫克/100 克）
第三类：含嘌呤较低（＜75 毫克/100 克）
第四类：含嘌呤低（＜30 毫克/100 克）
资料 | 科普中国
编辑 | 李玲
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