你是否每晚常常
辗转反侧
夜不能寐
睡眠质量差
……
最新的研究发现，可能是你的饮食习惯正在“偷”走你的睡眠！今天我们就来揭秘哪些食物是“天然安眠药”，哪些是“睡眠小偷”！
蛋白质与睡眠的关联
蛋白质摄入充足的人群每晚平均多睡 15 分钟。这与蛋白质中的色氨酸密切相关 —— 色氨酸是合成褪黑素和神经递质 5 - 羟色胺的重要原料，对调节情绪和改善睡眠起关键作用。此外，在顶级期刊《细胞》的一项研究发现，高蛋白饮食能促进肠道分泌神经肽，通过向大脑传递信号降低睡眠时对外界刺激的反应性，进而提升深度睡眠质量。数据显示，色氨酸摄入量高的人群自我报告睡眠时间更长，其优质来源包括牛奶、海鲜、坚果等。
碳水化合物与睡眠的争议与真相
不少人因吃完米饭、面条等碳水化合物后犯困（即 “晕碳”），认为睡前吃碳水有助于入睡，这一观点存在误导性。实际上，碳水化合物的质量直接影响睡眠：
（1）高质量碳水（如全谷物、燕麦、非淀粉类蔬菜、豆类）消化吸收慢，能维持稳定血糖，避免因低血糖或胰岛素波动导致睡眠中断。研究表明，持续低碳晚餐可使睡眠潜伏期缩短 28%，REM 睡眠周期延长 19%。
（2）低质量碳水（如添加糖、精制谷物、淀粉类食物）会引发血糖剧烈波动，导致深度睡眠比例下降、夜间觉醒次数增加，尤其对代谢异常或糖尿病前期人群影响显著。
此外，碳水化合物刺激胰岛素分泌，可促进色氨酸进入大脑合成血清素和褪黑素，这一机制需在优质碳水的前提下发挥作用。
膳食纤维与睡眠的正向联系
研究证实，膳食纤维摄入量与总睡眠时间呈正相关，其作用机制包括：
（1）促进肠道有益菌生长，通过 “肠 - 脑轴” 调节大脑神经递质，改善睡眠；
（2）延缓消化吸收，维持血糖稳定，减少睡眠中觉醒。
中国营养学会推荐成年人每日摄入 25-30 克膳食纤维，可从全谷物、蔬菜、水果、豆类中获取。
破坏睡眠的营养素
高脂饮食：高脂饮食会显著干扰睡眠结构：不仅延长入睡时间、减少快速眼动睡眠（REM）时长，还会增加夜醒频率，使每日睡眠不足 7 小时的风险升高。研究显示，习惯高脂饮食者中，47% 存在夜间睡眠质量差的问题，41% 伴有白天嗜睡现象。这与高脂食物延长胃排空时间有关 —— 入睡后消化系统仍处于活跃状态，长期还可能诱发肥胖、心血管疾病等健康隐患。
高盐饮食：高盐饮食通过双重机制破坏睡眠。水盐代谢失衡，导致夜尿增多、频繁口渴饮水，打断连续睡眠周期；神经兴奋激活，促使交感神经亢奋，引发心跳加速、血压升高，导致大脑皮层难以抑制，即便入睡也会降低睡眠深度。
此外，辛辣食物、酒精、浓茶与咖啡等均可能通过刺激神经或影响生理节律造成入睡困难。建议睡前 4-6 小时避免摄入上述物质，以维护睡眠完整性。
助眠食物的红黑榜
红榜：
全谷物、燕麦、大豆及豆制品、牛奶、奶酪、深海鱼虾、鸡蛋、坚果（如杏仁/核桃/腰果）、香蕉、樱桃、猕猴桃，葡萄，绿叶蔬菜等。
黑榜：
肥牛、羊肉、肥肉、油条、蛋糕、冰激凌、薯条、辣条、泡面、麻辣烫、火锅、辣椒、大蒜、生洋葱、浓茶、咖啡、酒精等食物。
除了饮食调整，这里还有几个关于助眠小技巧
坚持规律作息，每天固定时间上床与起床，助力身体形成良好生物钟；睡前 1 小时远离手机、电脑等蓝光电子设备，防止其引发兴奋；睡前泡热水澡或听轻音乐放松身心；睡觉时拉上窗帘、关掉灯光，营造黑暗安静环境，避免抑制褪黑素分泌。
总之，睡眠是人类生理的“隐形充电器”，而饮食则是调控这一过程的调节器。当餐盘成为“天然安眠药”，健康生活便开启了良性循环的新维度。
作者：刘明苏
指导专家：丁晶
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