“千金难买老来瘦”这句俗语让很多老人误以为瘦就是健康，于是刻意控制体重，甚至减少肉鱼虾等优质蛋白的摄入。殊不知，这样的做法可能导致肌肉悄然流失。当您发现原本轻松完成的日常活动，如拎菜篮、爬楼梯，现在变得吃力，或者频繁出现不明原因的跌倒时，很可能已经患上了肌少症。
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1. 肌少症是随年龄增长导致肌肉量、力量和功能持续衰退的疾病，50岁后肌肉加速流失，若不干预将显著增加跌倒、糖尿病、失能甚至死亡风险。
2. 通过“指环法”自测小腿围、“SARC-F量表”评估日常活动能力，可快速筛查肌少症风险。
3. 预防肌少症需营养与运动并重：每日保证优质蛋白和维生素D摄入，同时坚持每周3次以上的运动。
肌少症：不止是肌肉减少那么简单
肌少症（肌肉衰减症，sarcopenia）是一种与年龄相关的进行性疾病，主要表现为：
肌肉量显著减少
肌肉力量明显下降
肌肉功能持续减退
研究数据显示，人体肌肉量从50岁开始每年减少1%-2%，60岁后流失速度加快至3%。若不及时干预，可能引发严重后果：
❗身体力量和平衡能力下降，增加跌倒、骨折等意外事故的发生风险；
❗影响葡萄糖代谢，增加糖尿病患病风险；
❗降低生活自理能力；
❗可能导致认知功能下降；
❗严重时增加死亡风险。
手指一圈、量表一测，立即发现肌肉流失危机
“指环法”是一种简单易行的肌少症自我筛查方法。老人取坐位，屈膝90°，双脚自然放置地面，然后双手拇指与食指绕成环，将环套在非优势腿的最粗处。一般来说，指环与小腿间的间隙越大，意味着肌肉衰减程度越严重，肌少症患病风险越高。
SARC-F量表是一种能够快速判断老人是否存在肌少症风险的筛查工具。该量表主要涵盖肌肉力量、辅助行走、座椅起立、爬楼梯和跌倒次数5个方面的内容。若总分≥4分，提示老人为肌少症的高风险患者。一旦自评发现自己处于高风险，一定要尽早就医，进一步检查和诊断。
科学预防肌少症：营养＋运动双管齐下
1.摄入充足的优质蛋白
每日摄入300ml以上奶制品，并增加鱼虾类、瘦肉、蛋类、禽肉、大豆及其制品等优质蛋白的摄入。当无法通过食物获取时，可在医生指导下选用乳清蛋白等口服营养补充剂。
2.保证维生素D的摄入
饮食中适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等富含维生素D的食物摄入，有助于促进钙吸收，对维持肌肉和骨骼健康有着重要作用。
推荐采用多模式的运动训练组合，如将抗阻运动与有氧运动相结合。抗阻运动可以选择坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等；有氧运动可以尝试快走、慢跑、游泳、广场舞等。建议每周至少锻炼3次，每次运动时间根据个人身体状况合理安排。通过规律的运动，能够有效刺激肌肉生长，增强肌肉力量，提高身体的代谢水平。
虽然肌少症是一种常见的老年性疾病，但对于多数患者而言，通过科学的防治手段，病情多数能够得到改善。定期监测老年人肌肉状况，重视营养补充、坚持科学运动，能有效预防肌少症，减少不良后果的发生，让老年人拥有健康、活力的晚年生活。
参考文献：
[1] Scisciola L, Fontanella RA, Surina, et al. Sarcopenia and cognitive function:role of myokines in muscle brain cross-talk[J]. Life, 2021, 11(2):173. DOI:10.3390/life11020173.
[2] 孙建琴. “肌”不可失:肌少症防治全攻略[M]. 上海科学普及出版社, 2022.
/健康科普
供 稿：董俣君
编 辑：陈响响
审 稿：施燕
