科学食补，助力牢固骨骼“防火墙”

成年人每天需800-1000毫克的钙，中老年人则需要更多。

牛奶是钙的“超级补给站”，每天一杯牛奶（250~300毫升）就能补充约300毫克钙。

除了牛奶，豆制品也是补钙的好选择，家常菜中经常用到的豆腐就是美味又补钙的佳肴。

维生素D能帮助钙从肠道顺利“搬家”到血液里，让钙更好地被身体吸收。

晒太阳是获取维生素D的“天然加工厂”，每天晒15~30分钟太阳，就能让皮肤合成足够的维生素D。

食物中，动物肝脏、深海鱼等都是维生素D的好来源。此外，鸡蛋黄中也含有一定量的维生素D。

蛋白质能和钙一起，让骨骼更加坚固。优质蛋白质的来源很丰富，比如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。

每天吃100~150克瘦肉，或约150克豆腐，就能满足身体对蛋白质的需求。

但是，蛋白质摄入不能过量，避免给肾脏额外的负担。

除了钙、维生素D和蛋白质，还有一些“秘密武器”能帮助预防骨质疏松。

比如，镁能帮助钙更好地沉积在骨骼上，像绿叶蔬菜、坚果都是镁的好来源。

钾能减少钙的流失，香蕉、橙子等富含钾的水果既补充能量，又能保护骨骼。

有些食物会悄悄“偷走”骨骼里的钙。

高盐饮食会让钙从尿液中流失，每天盐的摄入量最好控制在5克以内。

碳酸饮料中的磷酸盐也会影响钙的吸收，尽量减少饮用。

咖啡和浓茶同样会影响钙的吸收，每天喝咖啡或浓茶别超过2杯。