它是平价蔬菜里的“营养巨星”，建议你多吃！

菠菜素有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素，能给人体提供多种营养物质，增强体质。不过，怎么吃菠菜才更营养，这也是有讲究的。

你每天盯着电脑、刷着手机，眼睛是不是常常感觉干涩、疲惫？这在一定程度上是因为电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。

菠菜里的叶黄素宛如眼睛的“天然护目镜”，能够过滤掉蓝光。而且，叶黄素和玉米黄质还具备抗氧化作用，能够减少自由基对视神经的伤害。在常见蔬菜中，菠菜的叶黄素和玉米黄质含量名列前茅，每100克就含有12.2毫克。

《营养学杂志》的研究也表明，这两种物质与降低老年黄斑变性（AMD）的发病风险密切相关。简单来说，就是有助于延缓眼睛的老化进程。

值得一提的是，菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质大约只占0.3%～0.4%。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议我们每天补充10毫克的叶黄素，由此可见，吃上100克菠菜（煮熟后大约一拳头大小），叶黄素的需求基本就满足了。

说起补充叶酸，菠菜绝对是个不错的选择。它的叶酸含量高达194微克/100克，而我们每天的推荐摄入量是400微克。

有研究显示，菠菜在沸水中焯2分钟，叶酸会损失大约40%，所以建议将焯水时间控制在1分钟左右，这样能保留更多的叶酸。即便只保留50%，吃100克菠菜也能补充每日叶酸需求的四分之一左右！

别以为只有孕妇才需要补充叶酸。其实我们普通人也需要补充，因为它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而这种氨基酸水平过高，会增加患心脏病和高血压的风险。

此外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的生成，这些物质可是调节情绪的关键因素。所以说，无论是谁，都应该重视叶酸的补充。

菠菜的维生素K含量简直令人惊叹，每100克就含有483微克。

我们都知道补钙时要补充维生素D，因为维生素D能促进钙的吸收。但你可能不知道，钙被吸收后还需要沉积到骨骼上才能发挥作用，而维生素K在这个过程中起着至关重要的作用。

我们每天维生素K的推荐摄入量是80微克，吃上100克菠菜，就能满足6天的需求量，菠菜补充维生素K的能力，真是无人能及！

β-胡萝卜素既能抗氧化，又能在体内转化为维生素A。维生素A能维持上皮组织的完整性，因此对皮肤和免疫系统都有益处。

另外，它还是我们夜间视力所必需的。如果缺乏维生素A，晚上走路就容易摔倒，严重的话连星光都看不见。

菠菜的钾含量也相当丰富，每100克高达558毫克，占我们每日推荐摄入量的28%。

充足的钾摄入有助于排出体内多余的钠，扩张血管，从而有利于控制血压。如果你需要控制血压，强烈建议你每天吃点菠菜。

而且菠菜的热量也不高，对于正在减肥的朋友来说，简直是福音。

此外，菠菜富含膳食纤维，摄入后不仅能增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动，预防便秘。菠菜的总膳食纤维含量为2.2克/100克，是小白菜的两倍。

需要留意的是，民间流传已久的说法“吃菠菜能补铁”其实并不准确。无论是从铁的含量角度，还是铁的存在形态来看，菠菜都不是补铁的理想之选。

菠菜中矿物质的铁含量为2.9毫克/100克，这一铁含量在蔬菜里其实并不突出。虽说比小白菜的铁含量高出2.2倍，但比不上芹菜的铁含量，要知道，芹菜的铁含量能达到6.9毫克/100克呢！

另外，菠菜中的铁属于非血红素铁，人体对这种铁的吸收和利用效率仅为2%～20%，这个吸收利用率着实偏低。要是搭配一些富含维生素C的蔬果，倒是可以略微提升一下吸收率，为补铁起到一点辅助作用。

不过，动物性食物中的铁大多是血红素铁，人体对这种铁的吸收和利用效率能达到15%～35%，像猪肝、红肉、蛏子等食物，吸收率高，更适合用来补铁、补血。

这是因为菠菜里的草酸含量偏高。草酸会和人体内的钙、锌等营养成分相结合，生成草酸钙和草酸锌等草酸盐，从而降低人体对钙、锌等营养物质的吸收和利用效率。而且，摄入过多的草酸还会加大患肾结石的风险。

所以吃菠菜之前一定要焯水。不过，焯水时间也不能太长。不然不仅会导致营养成分流失增多，菠菜叶片也会因为受热时间过久而变色，影响卖相。

研究发现，用开水烫1分钟大概能去除38%的草酸。为了能更多地去除草酸，同时又能保留叶酸，我们可以把焯水时间控制在2分钟以内。

菠菜中含有较多的硝酸盐，即便放在低温环境下冷藏，这些硝酸盐也能在细菌的作用下转化为亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一种潜在的致癌物质。

有研究表明，菠菜在4度冷藏16小时后，亚硝酸盐含量就会超过国家规定的限量标准，所以千万不要吃隔夜的菠菜。

最后再给大家分享一个小知识。尖叶菠菜的叶片比较薄，口感更加鲜嫩爽滑，适合焯水后凉拌食用；圆叶菠菜的叶子更加圆润、厚实，口感更为醇厚，适合用来煮汤或者炒着吃。

菠菜营养如此丰富，凉拌着吃、炒鸡蛋吃、做菠菜鸡蛋汤、菠菜豆腐汤……都很不错。你家平时都是怎么吃菠菜的呢，欢迎在评论区留言分享！