小 萱 “素” 说
如今，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。
小萱“素”说第十期，带您正确认识“维生素C”~
维生素C, 又叫抗坏血酸，是人体必需的水溶性维生素，在人体内可以少量储存，但无法自行合成，需要通过饮食获取。
维生素C缺乏：隐形的健康威胁
维生素C性质不稳定，非常娇气，遇光、热、酸、碱等都非常容易遭到破坏和损失，导致我们无法获得足够的维生素C。
当长期的维生素C摄入不足时，会出现缺乏症状，先是轻度疲劳，进而倦怠、乏力，出现食欲减退、牙龈肿胀出血，皮肤出现瘀点或者瘀斑，严重缺乏可导致坏血病。
以下人群尤其需要警惕：
❀ 饮食不均衡人群：新鲜蔬菜水果摄入量少、长期外卖或加工食品为主。
❀ 消化吸收障碍人群：维生素C主要在小肠上部吸收，如果伴有十二指肠溃疡及小肠切除术等的人群，可能会导致维生素C吸收障碍。
❀ 吸烟及被动吸烟人群：研究发现，吸烟会导致体内产生大量氧自由基，而且吸烟人群体内抗氧化剂含量降低，维生素C代谢增多，消耗增加。
❀ 特殊生理阶段：孕妇、乳母对维生素C的需求增加，孕中晚期维生素C每日推荐摄入量是115毫克，哺乳期女性维生素C每日推荐摄入量为150毫克。如果乳母缺乏维生素C，母乳喂养的婴儿可能会出现维生素C缺乏症状。
❀ 身体易出血的人群：牙龈出血、鼻出血、皮下片状瘀斑等，牙龈炎、牙龈萎缩、牙根暴露等人群。
❀ 贫血人群：缺铁性贫血及巨幼红细胞贫血的人群，维生素C可以促进铁吸收，促进叶酸活化。
❀ 骨痛、骨质疏松人群：维生素C可以促进骨骼胶原蛋白合成。
科学补充维生素C
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023版》：我国居民一般成年人维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。降低膳食相关非传染性疾病风险的建议摄入量（PI-NCD）是每天200毫克。维生素C的每日最高可耐受摄入量是2000毫克。
那如何才能摄入达标呢？
❀ 食补先行：多吃新鲜蔬菜水果。
维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。
每天1斤新鲜蔬菜，深绿色蔬菜占一半以上，水果多样，每天200-350g，就可以满足。
❀ 膳食补充剂为辅。
如果饮食上确实很难满足维生素C的摄入量，也可以选择维生素C补充剂。市面上维生素C的产品很多，价格高低不一，有天然的，也有合成的。从补充维生素的角度看，天然的或者合成的补充效果差别不大，两三块一瓶的维生素C也有一样的效果。每天吃个100-200mg就可以了。避免过量补充，以免产生不良反应。
❀ 购买烹调有讲究。
蔬菜水果避免先切后洗和长时间浸泡；蔬菜烹调以急火快炒为宜，可采用淀粉勾芡或加醋烹调以减少维生素C损失；尽量选择新鲜的和应季的蔬菜水果。进口水果尤其是海运过来的水果，经过长时间的储存运输，维生素C损失都比较大。
❀ 适量补充，过量危险。
尽管维生素C毒性较低，但是长期过量服用仍能产生一些副作用，比如腹泻、腹胀等。同时，超量的维生素C在体内会代谢为草酸盐，可能导致泌尿系统结石。因此，肾功能障碍及易出现肾结石的患者尤其应当警惕。
敬请持续关注【小萱“素”说】系列，共探微量元素的奥秘。
作者：张越 指导专家：高键
点击下方蓝色链接，可阅读【小萱“素”说】系列文章哦~
第一期：头晕、乏力、异食癖……是你的身体在呼唤这个“元素”！
第二期：食欲下降、感冒频繁、记忆衰退……是你身体缺少TA
第三期：什么？我补了这么多年的钙都补错了？！
第四期：眼皮跳、入睡困难、心律失常……是你的身体在呼唤TA
第五期：免疫力下降、视力受损、头发稀疏…不是疲劳，竟是缺TA？
第六期：护眼睛、抗衰老还能改善认知！快来认识下TA
第七期：总感觉疲劳、肌肉疼？可能是缺少TA
第八期：长期偏食挑食的人很容易缺TA
第九期：注意力不集中、易疲劳，你可能中毒了
点击“阅读原文” 降血脂、除便秘，缓解头晕眼花……你只需要这杯“茶”
