拉伸一下，好处多多
拉伸能够改善血液循环。 特别是久坐人群，通过拉伸可以改善局部的供血不足。上肢和肩颈的拉伸，可以改善肩颈的肌肉紧张，增加大脑供血；下肢的拉伸，则可以促进下肢血的回流。
拉伸最重要的作用是可以预防运动损伤。运动前后的拉伸可以充分激活、舒展身体肌肉，降低运动损伤发生的可能，提高运动表现。
运动后的拉伸可以缓解肌肉的反应。不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的酸痛，促进恢复。
简单易学的拉伸柔韧操
1、颈部拉伸
【动作步骤】
1. 双手叉腰，低头，然后仰头，最大限度去拉伸颈部；
2. 将一侧手臂从头顶绕过，摸到另一侧耳朵，侧头，用耳朵去找肩膀，此时应该能感受到右侧颈部肌肉的拉伸；
3. 换另一侧进行同样的动作。
【注意】
向两侧倒头时，要保持重心在双腿之间，双肩和双髋是平行和垂直状态，身体不要往旁侧倾倒。
2、肩部拉伸
【动作步骤】
1. 身体自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前进行绕肩动作；
2. 双臂伸直上举，接着双臂打开向后做延展，双臂缓缓落下还原回正。
【注意】
做动作时，肩胛骨后侧应该感觉很紧实，中间有一道因为收紧而夹出的缝隙，这样的状态就说明你练对了。
3、手臂拉伸
【动作步骤】
1. 抬起手臂，提腕，然后向前伸出；
2. 摊掌，手心冲前，同时用另一只手将手指最大幅度向回拉伸；
3. 手臂下落，经体侧向上举起绕过头顶；
4. 另一只手也经体侧向上举起绕过头顶；
5. 同时转头，做手臂的拉伸；
6. 双手打开，慢慢下落。
【注意】
做这个动作时，在受力范围内向后夹角越大，拉伸效果越好。手臂回折后，头部向旁顺势转动即可，这个拉伸角度比较适合中老年人。
身体柔韧性较好的朋友，也可以低头向下看，加大拉伸幅度。
4、腰腿拉伸
【动作步骤】
1. 双手向两侧抬平，身体俯下，一侧手去够另一侧脚尖，稍稍停留后起身；
2. 换另一侧做同样动作。
做拉伸运动时注意这5点
1、长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。
2、运动后15分钟内拉伸效果好
拉伸最好在运动后10~15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
3、不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。
拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。
4、不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
5、不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
综合自上海发布、上海体育、科普中国、CCTV生活圈及网络
整理：程 前
编辑：陈 莎
责编：颜文彬
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