睡醒起来直接吃午餐
早餐一咪咪，晚餐一头牛
睡前不吃东西就要撒泼打滚
醒着的16个小时，每时每刻都是饭点
……
你家孩子有没有以上情况？
省流版
同样的食物，晚上吃比白天吃吸收的热量更高。
进食有节律，时间要固定，两餐间隔 4-6 小时，早午晚餐能量分配为25%-30%、30%-40%、30%-35%。
吃饭别太快，控制每顿饭的进餐时长，早餐约20分钟，午餐和晚餐约30分钟。
你有没有想过，孩子变胖是因为进食的时间不对？
时间营养学相关研究发现，进食不规律会增加儿童的代谢风险，更容易导致肥胖。早餐频次为0-2次/周的青少年发生肥胖的风险是3-5次/周的1.18倍，是6-7次/周的1.32倍。吃夜宵，尤其是晚上8点以后及睡前两小时内还在吃东西，促进脂肪合成的皮质醇，其浓度升高的速度比白天更快，同样的食物，晚上吃比白天吃吸收的热量更高，肥胖风险大大提高。
身体里藏着一个“饮食闹钟”
下丘脑的 “中央时钟” 与胃肠道的 “卫星时钟” 协同工作，通过光信号、进食行为不断校准节奏，形成一套稳定运行的进食节律。
当孩子能每天固定时间进食，身体会提前30分钟启动准备程序：唾液腺分泌淀粉酶、胃部加强蠕动、胰岛素敏感性达到峰值。这种 “预习机制” 让食物转化效率提升20%，避免营养滞留在血液中造成脂肪堆积。
进食节律的具体含义可以概括为三个方面：时间固定性、间隔合理性和能量分配比例。
参考文献：
[1] Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking recommendations worldwide: a scoping review[J]. Advances in Nutrition, 2018, 9(2): 86-98.
[2] Wang Y, Li F, Li X, et al. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Food & Function, 2024.
[3] Queiroz J N, Macedo R C O, Tinsley G M, et al. Time-restricted eating and circadian rhythms: the biological clock is ticking[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2021, 61(17): 2863-2875.
[4] 中国学龄儿童膳食指南《2022》
/健康科普-体重管理年
供 稿：殷小雅
编 辑：李欣宇
审 稿：罗春燕
