职场冲锋陷阵，脂肪趁虚而入，这些招式要记牢！

过劳肥的危害

过劳肥会导致皮下脂肪堆积过多，甚至增加内脏脂肪，是多种慢性疾病的显著风险因素，如心血管疾病、2型糖尿病和高血压。

体型的变化不仅对外观产生影响，还可能导致自卑、焦虑甚至抑郁等负面情绪，这些情绪反过来又可能加剧体重问题，形成一个恶性循环。

肥胖还与睡眠障碍密切相关，如睡眠呼吸暂停综合征，导致白天嗜睡、注意力不集中等问题，严重影响日常生活和工作效率。

应对过劳肥的营养策略

正确选购食材是健康饮食的第一步，也是关键一步。主食建议减少精制米面的摄入，多吃全谷物、杂豆和薯类，如燕麦、藜麦、玉米、小米、绿豆、红薯等，建议每日摄入全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g。

蔬菜应多样化，以获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，例如西红柿、胡萝卜、菠菜、西兰花等，建议保证蔬菜生重 300-500g，还可以更多，其中深色蔬菜的摄入量占一半以上，选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。

水果应选择低糖水果，如蓝莓、苹果、草莓等，建议每天食用水果在200g左右。

蛋白质优先选择鱼虾如基围虾、鳕鱼，每天摄入量建议40-75g，以鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉为代表的畜禽肉，每天不超过70g。鸡蛋每天1个即可。

建议每天三餐定时定量，三餐比例建议为3：4：3，晚餐不要太晚，建议在17:00-19:00进食，餐后不再进食，可以饮水。

进食顺序，先吃蔬菜，再摄入蛋白质类食物，最后再吃主食，这样有助于控制血糖和食欲，减少进食量。

同时，注意放慢进食速度，建议早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30分钟，细嚼慢咽的进食方式，不但对消化吸收有益，还能确保大脑及时获取饱腹感信号，从而避免暴饮暴食。

动则有益，每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次抗阻训练，如每天快走30分钟、慢跑20分钟，坚持运动，养成习惯。

定期测量体重、体脂率等基本指标，记录饮食和运动情况，通过分析这些数据，及时发现体重变化，逐步调整饮食和运动计划，确保减肥进程按计划进行。同时，关注血压、血糖、血脂等健康指标的变化，如有异常应及时咨询医生。

充足优质的睡眠是维持身体正常代谢和激素平衡的基石。长期睡眠不足会干扰身体的内分泌系统，因此，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

学会恰当宣泄不良情绪至关重要。可以尝试多种方式，如与朋友家人倾诉、进行心理咨询、参加社交活动、培养兴趣爱好等，找到适合自己的情绪出口，避免将情绪压抑在内心，从而减少情绪性进食的发生。