主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。

《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评述》杂志刊登了一项由澳大利亚科研团队开展的研究。该研究对近4万名成年人进行了为期14年的追踪调查，结果显示，长期秉持低碳水化合物、高脂肪及高蛋白饮食模式（碳水化合物摄入占比不足38%）的人群，罹患2型糖尿病的风险，相较于饮食结构更为均衡（碳水化合物摄入占比大于55%）的人群，要高出20%。

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科的资深主任医师钟历勇指出，近年来，不少人对主食所发挥的作用产生了误解与偏见。

碳水化合物作为人体不可或缺的三大营养要素之首，在人体内分解后产生的葡萄糖，是人体能量的主要供给源，同时还参与众多生物化学反应。若碳水化合物摄入不足，人体会出现低血糖症状，内分泌及代谢功能也会出现紊乱，脂肪和蛋白质会过度分解消耗，进而影响机体的多种正常功能。

钟历勇还提到，为了满足身体整体的热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，往往会过多地摄入脂肪和蛋白质。

脂肪的热量大约为9千卡/克，远高于碳水化合物和蛋白质的热量，所以过量摄入脂肪更容易引发肥胖、高甘油三酯血症以及高胆固醇血症，加重以胰岛素抵抗为典型特征的代谢综合征，而糖尿病就包含在这一综合征范畴内。

低碳水饮食与生酮饮食较为相似，生酮饮食是通过限制碳水化合物的摄入来促使脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水将酮体排出体外。生酮饮食最初是为治疗癫痫而研发的，虽然能在短期内使体重快速下降，但从长远角度看，体重不仅可能出现反弹，还会增加患2型糖尿病的风险，甚至对心脑血管健康造成损害，因此不建议普通人随意尝试。

除了提升罹患糖尿病的风险，主食摄入匮乏还可能引发以下一系列健康隐患。

削减主食摄入量后，蛋白质类食物会被更多地用于提供热量而消耗掉，真正能被身体有效利用的蛋白质会大幅削减，进而致使营养失衡，出现皮肤状态变差、脱发严重、抵抗力减弱等状况。

蛋白质对于肌肉的生长与修复起着至关重要的作用。当人体内的碳水化合物供应不足时，身体就会分解肌肉来获取能量，这会使老年人患骨质疏松的风险显著上升。

美国的一项研究显示，持续一周不摄入碳水化合物，记忆和认知能力可能会遭受损害。长期远离碳水化合物，会让脑细胞缺乏能量供给，进而降低学习和思考能力。

主食摄入过少，会使人体细胞和各个组织缺乏“动力燃料”，能量代谢出现紊乱，外在表现就是容易疲劳、嗜睡、精神萎靡不振。

葡萄糖是人体最主要的能量供给物质，主食摄入不足，极易导致机体葡萄糖匮乏，甚至引发低血糖。

碳水化合物能够促进血清素的分泌，血清素是一种能让大脑产生愉悦感的化学物质。此外，若没有摄入足够的葡萄糖，大脑的基本功能会受到影响，从而导致人烦躁不安、情绪沮丧。

若想保障饮食的健康性，最为科学且可靠的办法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡地摄取各类营养素，挑选优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

▼有减重与控糖需求的人群

对于那些有体重管理和血糖控制需求的人而言，要减少精制碳水化合物的摄入，适当增加优质碳水的食用量。

精制碳水化合物，像经过精细加工的大米、面食等，血糖生成指数较高，容易致使血糖迅速上升，给胰岛β细胞造成负担，进而引发肥胖以及餐后高血糖等代谢方面的问题。

全谷物、豆类等是优质碳水化合物的优质来源，它们膳食纤维含量丰富、血糖生成指数较低，用它们替代部分精米白面，不仅能够增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效防止餐后血糖快速升高。

虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果中果糖含量较高，对于需要控制血糖的人群来说，不宜过量食用，每天以200 - 350克为宜。

▼大多数普通人

在日常饮食中，应多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每天的摄入量在50 - 150克，或者占碳水化合物摄入总量的30% - 40%，胃肠功能较弱的人可根据自身情况适当减少食用量。

大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，同时也是优质碳水化合物和优质脂肪的重要来源，每天食用25 - 35克较为合适。

一些富含抗性淀粉的食物，例如玉米、薯类等，也能够起到减缓血糖上升速度的效果。