一到晚上就想吃？体重居高不下，还反弹？别急，方法来了

对健康和理想身材的渴望，促使越来越多的肥胖者投身减重。然而，很多人在减重的道路上摸爬滚打，却仍与目标遥遥相望。事实上，掌握科学减重的方法，才是破解肥胖难题的关键。

“白天自我约束能力出色，傍晚却逐渐难以自控”，这已然成为众多成年人在维持健康体重过程中遭遇的一大难题。这一困境的核心诱因在于夜晚饥饿感显著增强。夜晚食欲难以把控，并非仅仅源于意志力欠缺，而是生理、环境、行为等诸多因素相互交织、共同影响所致。

当夜幕缓缓降临，能够刺激食欲的胃饥饿素大量分泌，与此同时，抑制食欲的瘦素含量却逐渐降低，这就构成了“双重促使饥饿的信号”；白天不断积累的工作压力，致使糖皮质激素、肾上腺素等压力相关激素在夜晚的分泌量达到峰值，促使身体本能地渴望高热量食物；长期熬夜、睡眠不佳引发的昼夜生物钟紊乱，导致褪黑素分泌时间延迟，进一步加剧了夜间进食的冲动。

想要缓解夜晚失控的饥饿感，不妨尝试以下几种方法。

其一，合理调整晚餐的搭配，适当增加富含膳食纤维的蔬菜以及低脂且优质的蛋白质食物（例如鸡胸肉、豆腐）的摄取量，这样可以减缓胃排空的速度，进而获得较为持久的饱腹感。

其二，适当降低食盐的摄入量，减少咸味对大脑中控制饥饿感觉区域的强烈刺激。

其三，掌握正确的饮水方式也十分关键。小口慢慢饮用50 - 100毫升的水，能够有效减轻饥饿的感觉。

此外，倘若睡前饥饿感异常强烈，不妨适量补充一些健康的小零食，像1根小香蕉、1个中等个头的苹果、1杯低脂或者脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋等。这些食物有助于稳定我们的情绪，增强饱腹感，帮助我们抵御夜间饥饿感的“侵袭”。

明明摄入的食物量并不多，可体重却始终维持在较高水平。相信不少朋友在减肥过程中都遭遇过这一棘手难题。实际上，在减重期间，体重并非会一直呈直线式持续下降，而是会碰到多个平台期。这是因为当人体减少能量摄入持续一段时间后，身体会开启“节能机制”，降低基础代谢速率，使机体能量达到一个新的平衡态势，进而导致体重下降的脚步停滞不前。

若想突破平台期，就得给身体带来新的刺激，重新激活身体的代谢动力，打破稳定的体重状态。

其一，摒弃那些过于极端、不健康的减肥方法，转而选择科学合理的减重方式。

其二，重新审视自己的饮食方式和运动模式，坚持饮食均衡搭配，交替开展不同类型的运动项目。以限制能量饮食为例，可以在当前饮食能量摄入总量不变的前提下，提高蛋白质在饮食中的占比，适当减少碳水化合物的占比，同时增加膳食纤维、维生素B的摄取量，加快体内的新陈代谢速度，从而尽快摆脱减重平台期的困扰。

减重困难，而维持减重所取得的成果更是难上加难。研究表明，绝大多数肥胖人群在减重后的2年里，减掉的体重会有50%以上出现反弹；减重5年之后，减掉的体重反弹幅度会超过80%。减掉的体重会随着时光流转慢慢回升，这种情况被称作“溜溜球效应”。

身体仿佛对“高体重”的状态有着一种顽固的偏好，这是由于人体内的脂肪细胞存在一种“肥胖记忆”。减重之后，脂肪细胞的体积虽然缩小了，但数量并未改变，这种体积的缩减会引发脂肪细胞内外压力的改变，进而通过炎症反应以及分泌脂肪细胞因子等一系列生理机制，导致体重反弹。

此外，不少减重者在达成阶段性目标之后，大脑会错误地释放出“可以松懈”的信号，让他们重新回到不健康的饮食模式；一旦恢复以往的饮食习惯，脂肪细胞就会迅速吸收超过正常水平3倍的能量，进一步囤积脂肪。

维持体重是减重之后的又一道重大考验。要想成功保持体重，需要采用科学的减重方式以及具备坚定的意志。身体对体型具有一定的记忆能力，所以，在减到标准体重之后，减重者还应该至少花费3个月的时间来巩固减重成果。

在维持体重的阶段，养成以下良好习惯能够帮助减重者有效打破体重反弹的“魔咒”：每日测量体重，核算食物能量，称量食物分量，提前规划一日三餐，少吃自助餐，抵御零食的诱惑，多食用饱腹感强的食物，适当延长运动时长，锻炼肌肉，不忽视早餐。同时，经常食用新鲜的蔬菜、水果、谷物以及深海鱼类，采用健康的烹饪方式。这些方法能够调节肠道微生物群落，减少氧化应激反应，改善身体的炎症状况，从而稳固减重的效果。

健康体重管理是一项长期的事业，要想在这场持久战中取得胜利，需要构建“认知 - 行为 - 环境”三位一体的支撑体系。

在认知层面，接纳体重的正常起伏，培养对食物和饥饿感的理性认知。

在行为层面，养成可持续的饮食、运动和睡眠习惯。

在环境层面，打造健康的厨房环境，减少外界的诱惑；积极加入减重社群，获取社会支持的力量。只要拥有坚定的信念，再加上行之有效的方法，大家就能拥有健康且轻盈的人生。