网络上，关于鸡蛋的讨论一直都不少。爱吃鸡蛋的人每天都会吃一两个，但有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等。
鸡蛋会不会升高胆固醇导致心脑血管疾病？怎么吃最健康？
01
鸡蛋吃多了
会导致高胆固醇、高血脂？
先给出结论：普通健康人群无需过度忧虑鸡蛋摄入过多会引发高胆固醇问题。
首先，在日常膳食中，对血脂水平产生显著影响的两大不利因素是饱和脂肪酸与反式脂肪酸。鸡蛋里脂肪含量确实不算低，但饱和脂肪的占比并不高，并且还含有对调节血脂有益的卵磷脂。
其次，对于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不必过分担忧。这是因为人体内大约70%的胆固醇都源自自身合成，从食物中摄取的胆固醇仅占极小比例。而且，正常人体具备相对智能的胆固醇水平调节机制，一旦摄入的胆固醇增多，体内合成的胆固醇量就会相应减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量较高，只要人体的血脂代谢功能正常，吃下去的这些胆固醇并不会对血脂水平造成影响。
此外，一项大规模研究显示，每天食用1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险。另一项研究也指出，每天摄入不超过3个鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（即通常所说的“坏胆固醇”）水平，对血脂健康有益。
02
鸡蛋一天到底吃几个最健康？
不少人或许会心存疑问：鸡蛋难道还是得限量吃吗？要是已经患上了高血脂、高血压这类慢性病，还能不能继续吃鸡蛋呢？
■ 对于正常成年人而言，建议每天食用1个鸡蛋（包含蛋黄）
首先，我国居民膳食指南提出建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类。按一个鸡蛋50～60克来估算，差不多就是每周吃6～7个鸡蛋，换算下来也就是每天吃1个。
其次，再从大家普遍担忧的胆固醇方面，来瞧瞧权威机构给出的推荐摄入量↓
由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会联合修订的《中国血脂管理指南（2023）》明确指出，成人每日胆固醇摄入量不宜超过300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大约在200毫克上下，考虑到日常饮食里其他食物也会提供一定量的胆固醇，所以每天吃1个鸡蛋对于成年人来说是合适的。
■ 对于孕妇、哺乳期女性、处于青春期的学子、健身增肌人群以及大病初愈进入恢复期的人士，建议每日最多食用3个鸡蛋。
对于孕妇和哺乳期女性，还有处于青春期的中学生、正在进行健身增肌训练的人以及大病初愈处于恢复阶段的人来说，他们对优质蛋白质的需求量通常比普通人要高，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是一个不错的选择。
如果日常饮食中动物性食品的占比不高，只需留意鸡蛋的烹饪方法，采用蒸、煮这类少油或无油的烹饪方式，每天吃2到3个鸡蛋并无大碍。
当然，如果日常饮食中已经摄入了足够的奶、肉、鱼、大豆等富含蛋白质的食物，那么就不建议再额外增加鸡蛋的摄入量了，保持每天吃1个鸡蛋即可。
■ 高血脂人群，需留意把控脂肪的整体摄入量，其中鸡蛋建议每日食用不超过1个，每周食用不超过5个。
对于高血脂人群而言，他们的脂质代谢已经出现异常，相较于正常人，对食物中胆固醇的吸收以及体内自身合成胆固醇的调节能力有所下降，所以对胆固醇的摄入要更为谨慎。
依据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症患者每日胆固醇摄入量应控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能存在胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇食物，例如动物内脏（如脑、肝、心）、红肉（猪、牛、羊）、虾等摄入量不多，且油脂（尤其是动物油脂和高油加工食品）摄入量也不高，那么建议每天吃鸡蛋不超过1个。如果摄入了较多高胆固醇食物，那就需要相应减少鸡蛋的摄入，比如只吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。
■ 肥胖人群，需注意把控每日膳食的总体摄入量，鸡蛋摄入量也需考虑在内。
对于肥胖人群来说，需要控制饮食的热量和脂肪摄入。虽然鸡蛋的脂肪构成中饱和脂肪含量不算高，但依然不建议过量食用。一项大型人群研究显示，若每周吃鸡蛋超过6个，肥胖人群的全因死亡率会明显上升。
不过，对于这项研究结果，建议大家要理性、科学地看待——
一方面，吃鸡蛋的数量与肥胖人士的饮食结构息息相关。一些正在减重的人，在保持清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋来提供优质蛋白和矿物质，同时搭配大量新鲜蔬果、杂粮来补充维生素、矿物质、膳食纤维和碳水化合物，这样的减重饮食搭配也是可行的。
另一方面，吃鸡蛋的数量还与肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平也偏高，那么就要遵循前面提到的建议，每天摄入的鸡蛋不超过1个。可以选择其他食物来补充优质蛋白，比如低脂或脱脂奶、大豆类食品、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家，除了关注吃鸡蛋的量之外，也要注意鸡蛋的烹饪方法（尽量采用蒸、煮等健康方式加工鸡蛋，避免煎炸），以及整体饮食搭配是否科学合理。
资料 | 央视新闻
编辑 | 李玲
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