今天（5月20日）
是第36个
“5·20”中国学生营养日
今年的活动主题为
吃动平衡身心健康
让我们一起走进“520食光魔法”
看看营养师如何带你
合理膳食科学运动
唤醒身体和心灵的超级成长力
吃动平衡，身心健康
“吃动平衡”是指摄入的能量（吃）要与消耗的能量（动）相平衡。“动”在营养学中，不仅仅指跑步、跳绳这些运动，还包括我们身体每天自动进行的各种能量消耗。它大致可以分为以下几个部分：
1.基础代谢指的是人在静息状态下维持生命活动（如心跳、呼吸、体温）所消耗的最低能量。
2.身体活动是唯一一部分我们可以主动控制的消耗。无论是上学路上的走路、课间打球，还是在家做家务、下楼扔垃圾，都属于身体活动，是控制体重、改善体质最有效的方式。
3.食物热效应是当我们吃进一顿饭，身体需要花费能量来消化、吸收、合成和代谢转化这些食物，这部分能量消耗就叫“食物热效应”。
4.对于正在生长发育阶段的儿童青少年，还有一项“隐藏能量支出”不能忽略：那就是生长发育的能量需求！比如骨骼增长、肌肉形成等等，这些都需要额外的能量。
“吃动平衡”与“身心健康”的联动
国内外研究显示：儿童青少年饮食质量越差，越容易出现抑郁与焦虑情绪。青少年每天规律运动可显著降低心理压力和抑郁风险。运动时，大脑会分泌“快乐激素”，比如多巴胺、内啡肽，让你心情变好、压力变小；适度运动还可以提高睡眠质量、增强自信心、减少孤独感。
失衡情况 | 对身体影响 | 对心理影响 |
吃多动少 | 超重、肥胖 并发2型糖尿病、代谢综合征、儿童非酒精性脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征，骨骼肌肉问题、心理行为问题 | 注意力缺陷多动障碍、自卑、社交回避、焦虑症、抑郁症。 肥胖与心理行为问题的关联从3岁便开始出现，多数肥胖儿童对自己的身材并不满意，也感到挫败，因此易落入一个扭曲的自我形象与持续或痛苦的恶性循环中。 临床上遇到许多青春期的女孩子因对体重的焦虑，过度节食，出现厌食。部分肥胖儿童会出现极端的体重控制行为，包括诱发呕吐、滥用泻药、减肥药等。 |
吃少动多 | 消瘦、贫血、体力下降 | 情绪不稳、易怒、注意力低下 |
一动不动 | 免疫力下降、骨密度降低 | 情绪压抑、强烈的孤独感 |
“吃动平衡”怎么做？
学生每日健康建议清单
时间段 | 吃动建议 | 理由 |
早餐 | 必吃，含蛋白质+主食+蔬果 | 补充能量，提高学习效率 |
上午课间 | 喝水、伸展 | 保持注意力，放松身心 |
午饭 | 吃饱、营养均衡（不挑食） | 提供下午所需能量 |
放学 | 运动30—60分钟 | 释放压力，增强体质 |
晚餐 | 清淡、避免高糖高脂 | 保证睡眠质量 |
睡前 | 少玩手机、放松拉伸 | 降低焦虑，助眠 |
食物多样小技巧
建议平均每日摄入12种以上，每周摄入25种以上食物，合理搭配。
一日之计在于晨，
孩子们的早餐该怎么吃？
学生们一定要吃好早餐，不吃早餐或早餐食物单一，会影响儿童的认知能力，增加儿童超重、肥胖及相关慢性病的发生风险。早餐应做到品种多样，食物量充足。日常早餐应包括以下四类食物中的三类及以上：
“聪明吃零食”的方法
零食不是“妖魔”，千万不要剥夺孩子们对零食的渴望和乐趣，选对才是关键。日常带孩子去超市购买零食是可以教会孩子如何看食物标签，从而分辨哪些零食是“优秀”的零食，配料表按照加入量递减的标识原则，含量多的在前面，含量少的在后面。
最后提醒各位家长，儿童青少年的营养管理是一项精密的系统工程，不是简单依靠一次营养门诊、开具一份食谱就能实现。我们应该从小培养孩子们“吃动平衡”的健康生活理念。健康不仅仅是体重管理，更是身体和心理的“双重平衡”。别让坏饮食和懒惰夺走孩子一生的健康！让我们一起做到：吃得聪明，动得自在，快乐成长每一天！
