最适合国人延寿的饮食来了！研究发现这种营养要吃够！

健康长寿怎么吃更好？每个人或许都有自己的见解，或许是基于自身实践的心得，或许是借鉴他人的经验总结。最近，一项研究探索了适合国人的健康长寿饮食模式，发现饮食中蛋白质的多样性，对健康长寿至关重要。

2025年4月，安徽医科大学公共卫生学院的科研人员于《欧洲营养学杂志》发表了一项研究，该研究探寻了契合国人健康长寿的饮食模式。研究结果表明，对于中国老年群体而言，摄取更多不同来源蛋白质的饮食模式与长寿存在显著关联。

研究截图

研究人员对来自22个省份、年龄在65岁及以上的老年人数据展开分析，经过综合研判发现：富含蛋白质的饮食多样性指数与健康老龄化、长寿以及超长寿均呈现出显著的正向关联。

尽管植物性饮食指数对健康老龄化有一定帮助，但不利于长寿和超长寿；动物性饮食指数虽然对长寿有积极作用，却不利于健康老龄化。

“富含多元蛋白质的多样化膳食”是一种怎样的饮食呢？

其核心在于着重摄取多种不同来源的蛋白质，涵盖肉类、鱼类、蛋类、乳制品及其相关加工品、坚果以及豆类制品等。多种蛋白质来源的搭配有助于满足人体对各类氨基酸的需求，从而确保蛋白质营养的均衡性。

此外，这类膳食还着重强调整体饮食结构的丰富性。这意味着在摄入蛋白质的同时，也需要搭配蔬菜、水果、全谷物等其他各类食物。

2022年，南方医科大学的科研团队在《高血压》期刊上发表的一项研究表明，适量摄入来自不同食物的蛋白质与高血压发病风险的降低存在关联。

蛋白质摄入的来源越多元，高血压的发病风险就越低。其中，蛋白质摄入多样性评分最高的一组人群，其高血压发病风险降低了66%！

研究截图

复旦大学附属中山医院营养科资深营养师李文韵于2024年在该院官方公众号发布文章介绍，人体约20%的构成物质为蛋白质，蛋白质是身体细胞与组织的基本构成要素，对于维系内脏器官、肌肉组织、皮肤、毛发以及指甲的健康起着举足轻重的作用。

蛋白质承担着诸多关键“职责”：它参与抗体的生成过程，助力维持免疫系统的正常运作，还能调节激素与酶的含量水平。倘若人体缺乏足够的蛋白质，内脏功能会受到干扰，肌肉组织难以得到修复，皮肤会逐渐失去弹性，人的精力与情绪状态也会随之受到影响。

其实，并非只有肉类等动物蛋白具有重要性，植物蛋白同样不容忽视。2024年《美国临床营养学杂志》刊登的一项研究成果表明，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命存在关联。相较于摄入量较少的人群，中年时期摄入较多植物性蛋白质的人，在晚年实现健康长寿的可能性要高出46%。而且，每天增加10克植物性蛋白质的摄入，健康长寿的概率就会提升35%。

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李文韵介绍，我们的身体无法像储存脂肪那样留存蛋白质，所以每天都需要从食物中摄取足量的蛋白质。摄入体内的蛋白质会在身体里被“分解”成氨基酸，这些氨基酸的首要使命是助力构建和修复身体的细胞与组织。可以说，蛋白质是我们身体最为关键的“建筑材料”。

表自中国好营养

2025年2月，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部这三个部门联合发布了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，其中着重强调了“增加优质蛋白质食物的摄入”。

依据《中国营养科学全书（2019版）》的建议，健康成年人每日摄入的膳食蛋白，应由两部分蛋白质构成，以此充分发挥蛋白质的互补效应：

30%～50%的优质蛋白来源于肉类、蛋类、奶类以及大豆；

50%～70%的非优质蛋白则来源于谷物、杂豆等食物。

我们可以从肉类、鱼类、蛋类、乳制品及其相关制品、坚果以及豆制品中合理搭配着进食。武汉科技大学附属老年病医院老年病科主任医师沈利亚在2025年接受长江日报采访时，分享了科学补充蛋白质的实用技巧：

在日常膳食中，应将动物性蛋白与植物性蛋白相结合。例如，早餐可以饮用一杯牛奶，吃一个鸡蛋；午餐选择一份瘦肉炒豆腐；晚餐则来一碗鱼汤，这样就能确保一天中摄入充足且优质的蛋白质。

每天食用1个鸡蛋、饮用2杯牛奶、摄入3两瘦肉、以及4两豆制品。

对于食欲欠佳的中老年人而言，少量多餐是一个不错的选择。

油炸过程会破坏蛋白质的结构，不利于蛋白质的吸收与补充。

医生提醒：每日蛋白质的摄入量应控制在每千克体重1.2～1.5克的范围内。除了蛋白质，还可以多食用深色蔬菜、水果以及豆类。这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，有助于减少因氧化应激引发的肌肉损伤。