最近在网上，出现了一种新现象——老鼠人，什么是“老鼠人”？老鼠人不是一种临床诊断，而是一种社会心理与行为状态：做事提不起劲，效率低下；白天昏沉，晚上熬夜；对未来焦虑，却缺乏行动；想改变，但就是动不了。“老鼠人”的内心OS可能是：“不是不努力，而是太累；不是没有目标，而是太虚；不是选择躺平，而是无力起身。”
新华医院临床心理科心理治疗师王姗姗指出，这种现象不像是人们很懒惰，更像是一种“倦怠感”的表达，一种筋疲力竭、不知所措的状态，想做点什么，但是好像什么也做不了。
“老鼠人”不是你太懒，而是你可能太久没被好好照顾，要知道负面情绪不是我们的敌人，反而是我们的身体信使，提醒我们更好地向内看自己。
•不知所措、难以放松：
可能会经常对必须做的事情感到不知所措，即使是一些小事也会感觉事情好多，无从下手，有时即使没在工作，也很难真正的放松。总是忍不住要看手机信息，刷各种短视频，深夜看剧。
• 疲惫、缺乏动力：
经常感到身心疲惫，这种疲惫感有时候已经超越身体乏累，出现无法动弹或无法正常社交、生活。很难关心任何事情，有时想做点什么，但只是想一想，真正做的时候感觉难以启动。
• 效率低下、不愿出去社交：
虽然感觉自己在某些事情上投入了时间和精力，但效率很低，得不到积极的反馈，宁愿一个人呆在家里、点外卖，也不愿出去社交，有时甚至产生消极或愤世嫉俗的态度。
• 睡眠问题：
出现入睡困难或昼夜颠倒的情况，晚上睡不着，白天想睡觉，甚至即使睡眠充足时，仍感觉疲累。
• 消极的自我认知：
有时候会陷入自我批评的状态，对自己要求过高或者过低，有时候觉得自己什么都做不好，出现内疚、自责的感觉。
倦怠常与心理健康状况、工作压力等息息相关，“老鼠人”现象的出现也是当代年轻人表达职业倦怠的一种方式。心理学中有一个概念叫做“倒U型压力曲线”：当压力太大或者太小，都会影响我们的工作表现。
老鼠人状态，往往在两个极端之间反复横跳：一边是毫无压力的虚空感，一边是压倒一切的无力感。
“老鼠人”行为背后的情绪密码往往藏着三大心理因素。很多人长期处于“忍着、扛着”的状态，身体已经悄悄进入“节能模式”。比如：慢性疲劳、肌肉酸痛、胃肠问题、注意力涣散、健忘、拖延、逃避、社交退缩等。
其实“老鼠人”不是天生的，它是一种被生活“压”出来的状态。“老鼠人”状态本身不是心理疾病，但如果长期处在这种状态，无法走出来，可能会发展为某些心理障碍的前兆或表现形式。
你可以用下面这三个层面自我评估一下：
A. 情绪层面：
● 几乎每天都会感到情绪低落，且状态持续超过2周；
● 对曾经感兴趣的事物提不起劲，感受不到愉悦情绪；
● 容易烦躁、流泪或感到空虚无意义
B. 身体层面：
● 睡眠严重障碍（失眠、早醒、过度嗜睡）
● 明显食欲改变（暴饮暴食或完全没胃口）
● 不明原因的头痛、胃痛、慢性疲劳
C. 思维行为层面：
● 持续性自我否定、无价值感
● 出现“活着没意义”的想法（哪怕只是偶尔）
● 日常工作生活功能受到明显影响
如果你中招三项以上，并且严重影响到自己的工作、生活、人际交往等，建议你可以考虑去看看心理医生，跟他们聊聊这些行为表现背后的真正需求，要记住，你不是太脆弱，而是终于开始关心自己。
1、看见行为背后真正的需求，找到更多情绪放松的方式：我们需要的是找到情绪的“出口”，你可以试试这些方式：
深呼吸：缓慢地深呼吸。用鼻子吸气数四次，保持不动四次，然后用嘴呼气再数四次。重复几次以放松心情。
计数：从 100 开始倒数来分散你的注意力。
冥想：花几分钟冥想。闭上眼睛，专注于呼吸，抛开任何侵入性的想法，专注于当下此时此刻。
音乐：聆听舒缓的音乐，让您平静下来。选择器乐或慢速的曲目。
着陆技术：使用“5-4-3-2-1着陆技术”将自己锚定在当下。这包括环顾四周，确定你能看到的五件事、你能触摸到的四件事、你能听到的三件事、你能闻到的两件事和你能尝到的一件事。
正念观察：选择一个对象并花几分钟时间仔细观察它。注意它的形状、颜色、纹理和任何其他细节。
想象放松：闭上眼睛，想象一个让您感到平静和快乐的地方，例如海滩、森林或舒适的房间。想象自己在那里，专注于与那个地方相关的景象、声音和感觉。
换个环境：离开你的办公桌或卧室，走一小段路，最好是在外面。换个风景和呼吸一点新鲜空气会大有帮助。
芳香疗法：如果可能的话，在纸巾或扩散器上使用几滴镇静精油，如薰衣草或洋甘菊。舒缓的香味可以帮助您放松。
2、学会真正的自我照顾，减少自我批评和内耗：真正的自我照顾不是“放纵”，而是“负责任地温柔以待”，“自我照顾”（Self-care）不是点个外卖、多玩会儿手机、躺平那么简单，它是一种深层次的自我回应能力，回应自己内心深处最真实的需要。
当我们出现“老鼠人”状态，可能是我们内心深处在向我们发出信号，让我们好好的看见自己的需求，真正的照顾自己一下。例如：提醒我们可以暂时休息一会儿，而不是只顾卷，提醒我们自己需要更多的肯定，而不是一味的批评或自责自己，提醒我们按照自己的节奏，而不是盲目模仿别人的效率。
我们可以在平时就建立自己的心理“能量账户”，帮我们理清楚哪些是真正对自己好的行为，哪些可能暂时看上去舒服，但长期会伤害自己的行为。
可以每天记录自我照顾的“加分行为”：
睡会儿觉而不止是用看手机放松或麻痹自己、吃健康的食物、完成一件小事、与亲近的人交流、自我鼓励；
减少一些“扣分行为”：
熬夜、否定自己、不断和别人比较等，如果每天坚持做一些“加分行为”，长期下来，我们的心理账户就不会过度“透支”。
接纳自己的脆弱，不用时刻装坚强，学会承认自己有时候状态不好，需要歇一歇，学会自我肯定，虽然没有完成任务，但还是付出了努力，承认自己没有做好，但不意味着自己就是个失败者。
3、尝试健康的生活方式，重获能量：尝试优化自己的睡眠方式，尽量避免过度熬夜，尽可能保持固定入睡时间（比如：每晚11点前），睡前远离手机、电脑，不刷短视频，避免让大脑在睡前过度兴奋，可以睡前洗个热水澡、做一些舒缓的冥想练习。
平时有意识的让自己休息一下，通过打破慢性压力的循环，可以在身心上慢慢恢复健康。避免过度耗竭时才想到要休息。
尝试一些轻度的健康运动方式：
早上拉伸3分钟；
午后晒太阳10分钟；
每天快走15分钟；
去附近的公园散步20分钟，骑自行车15分钟，周末参加徒步小组等。帮助自己唤醒身体的“自我调节系统”，激活内啡肽、平衡压力激素，让你从“倦怠”状态逐步恢复。
尝试健康饮食，让我们的饮食更加丰富和均衡，可以尝试按“颜色吃”或“彩虹吃法”，吃蔬菜、水果根据颜色提供营养（比如：苹果、蓝莓、胡萝卜、茄子、青菜等），避免高糖、高咖啡因、夜宵，这些虽然短期让我们感觉吃爽了，但长期会透支我们的身体，增加乳制品、谷物、豆类和肉类。
此外，鸡蛋是我们日常比较容易获得的营养食物，且和海鲜一样，含有 omega-3 脂肪酸和维生素。减少精加工碳水（面包、甜食）的摄入量，增加富含色氨酸的食物（如香蕉、牛奶、坚果），固定时间吃饭，让身体形成生物节律感。
4、尝试让自己高效或者能够启动的方法：找到自己的“高效时区”，你是“早晨脑”还是“夜晚脑”？你在什么时间最能集中精力？记录自己的状态，尝试把重要事情放在你的最佳时段里。
也可以试着给生活装入“能量锚点”，你可以尝试设计一天中的“小确幸时刻”，例如：每周三晚上看一部想看的电影；每天睡前写3件今天开心或感恩的小事；定期与朋友/家人通个电话，不谈任务，只谈彼此，这些“锚点”会让你在忙碌的生活中有温度。
每天设计一小段时间关闭一些会分散我们注意力或让我们更焦虑的干扰（例如手机、朋友圈、电视和社交网站等），并利用这段时间将所有注意力集中在手头的任务上，另外，也要记得完成一个小任务，就奖励自己一下。
我们终其一生，都在学习一件事：
如何在疲惫的时候，仍然温柔地对待自己，愿我们找到自己的生活节奏与内在稳定感，慢慢把日子过成自己心里真实想要的样子。
当然，如果您做了各种努力，还是存在很多困扰或者您想更好地了解自己的状态，您也可以到新华医院临床心理科就诊，寻找专业医生的支持。
作者：新华医院临床心理科 王姗姗
审核：新华医院临床心理科 张劲松
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