靠墙站，一个很火的健身方式之一。在很多博主的宣传里，它简单易行又好处多多，“可以纠正身姿体态、缓解肩颈腰痛、强化下肢关节，甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……”
靠墙站真的能获得这么多健康益处吗？今天我们就来好好聊聊，去伪存真。
01
靠墙站
这些好处是真的
现代都市人群多以脑力劳动为主，久坐成为日常常态。这种长时间保持坐姿的习惯，使得脊柱从颈部到腰部承受的压力日益增大且分布不均。为了能在久坐中维持舒适，人们往往会不自觉地调整姿势，进而形成头前伸、圆肩驼背、撅臀挺肚等不良体态，这在学术上被称为“上交叉综合征”与“下交叉综合征”。
久坐不仅影响体态，更对健康构成威胁。它已被视为慢性疾病的独立危险因素，与心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡等健康问题密切相关。站立，作为一种简单的替代坐姿的方式，能在一定程度上减轻久坐带来的危害，对心脏健康也有一定益处。
与久坐相比，站立和走动对身体更为有益。研究表明，站立时身体每分钟消耗的能量比坐着时更多。特别是对于体型偏胖的人群，站立时的能量消耗差异更为明显（当然，散步的能量消耗是最高的）。
然而，对于平时缺乏运动的人来说，长时间站立可能会感到疲惫，站立姿势也容易变得歪斜。此时，靠墙站便成为了一个相对轻松且有效的选择，尤其适合刚开始尝试纠正久坐习惯的人群。靠墙站时，后背紧贴墙面，身体能够获得明确的空间和位置反馈，从而增强对正确姿势的意识。同时，这种站姿还能激活长期因久坐而失用、萎缩的颈深屈肌、斜方肌中下束以及腹部的多裂肌和腹横肌，有助于改善肌肉失衡和不良姿势。
除了改善体态外，靠墙站还能有效缓解颈肩腰痛。在正确的站立练习中，那些因不良体态而失用、萎缩的肌肉得到锻炼，身体能够重新建立正确的前后和左右肌力配比。长期紧张、短缩的肌肉压力得到释放，从而有效缓解因肌肉过度使用而导致的酸痛和疲劳。
但值得注意的是，靠墙站仅仅是一种“入门运动”，其主要作用是改善体态和缓解肌肉紧张。对于其他更多的健康效果，我们应保持合理的期待和认识。
02
靠墙站的动作要点
为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。以下是具体的站立要点：
1
脚跟与墙的距离
将脚跟置于距离墙壁约一个足跟长度的位置，或者选择让脚跟直接贴墙站立。同时，确保双脚分开，与肩同宽。
2
背部紧贴墙壁
从后脑勺开始，沿着上背部、肩胛骨，直至臀部，这些部位都应紧密贴合墙壁，确保背部挺直。
3
避免头部前倾
保持头部处于中立位置，下巴轻轻向后收，避免头部向前倾斜。此时，应能感受到下巴至颈部深处的颈深屈肌在收紧。
4
肩膀下沉
双肩应自然下沉，远离耳朵，肩胛骨紧贴墙面，肩头也尽量靠近墙面。此时，胸前肌肉（如胸大肌、胸小肌）应有被拉伸的感觉。
5
手臂自然下垂
手臂应自然下垂，掌心朝向大腿，保持放松状态。
6
腹部收紧
下背部与墙面之间保持约半个手掌的距离最为理想。若距离超过一拳，可通过腹式呼吸（激活膈肌）进行调整。在自然的呼吸过程中，感受腹部肌肉（如多裂肌、腹横肌）的微微收紧，努力缩小下背与腹部之间的空间，这将有助于增强腰腹核心的稳定性。
7
臀部肌肉激活
臀部肌肉应微微收紧，紧贴墙面，同时保持骨盆的中立位置。若难以找到这种感觉，可在两腿之间放置一个瑜伽砖或靠枕作为辅助。
靠墙站立的最高境界是达到“身后无墙，心中有墙”的状态。这意味着，当你通过靠墙站立学会了身体各肌肉的发力模式后，在日常生活中也应保持这种良好的站姿习惯，才能真正达到训练效果。
在开展靠墙站训练期间，有一些要点需要特别留意：
●防止过度使劲：不要使劲去推墙，维持自然的呼吸节奏，防止肌肉出现过度紧绷的状况。
●慢慢延长时间：刚开始练习的人可以先从较短的时间起步，而后逐步增加站立时长，防止肌肉因过度疲劳而受损。
●适时查看姿势：在训练进程当中，要时不时检查自己的姿势，保证身体各个部位都正确贴合墙壁。
●勿长时间站立：长时间维持同一个姿势可能会致使肌肉变得僵硬，建议适时变换姿势或者开展一些其他的伸展活动。
●考虑个人差异：每个人的身体构造和柔韧性存在差异，练习时要依据自身实际状况做出调整，防止过度拉伸或者受到压迫。
●有痛感即停止：要是在练习过程中感觉到任何不舒服或者疼痛，应当马上停止，并向医生或者运动康复专业人员寻求建议。
03
靠墙站的进阶练习
倘若你觉得靠墙站已无法满足自身的健身需求，下面两个动作可分别对上肢和下肢力量展开针对性强化训练。
1
靠墙静蹲
靠墙静蹲是一种颇为常见的下肢力量训练动作，其核心目标是增强腿部肌肉力量，尤其是臀部和大腿肌肉的力量与耐力。进行单腿进阶练习时，还能提升骨盆、髋关节和膝关节的稳定性。该动作安全性较高，尤其适合老年人练习，对于增强下肢肌肉的控制力以及预防膝关节损伤也十分有益。
动作要点：
●维持正确姿态：背部平稳地靠在墙上，腰部与墙面的距离不超过半拳，双脚分开与肩同宽，小腿与地面保持垂直。
●把控下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应逐步调整，切勿急于求成下蹲过深。随着下肢力量的增强，最终夹角可达到90度，避免蹲得过深而给膝关节带来过大压力。
●保持呼吸平稳：在保持姿势的过程中，始终保持均匀的呼吸，切勿憋气。
●逐步延长时间：可从保持10秒开始，逐渐延长至1分钟，之后可进阶到单腿保持。
注意事项：
防止膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向保持一致，避免向内扣。
控制下蹲节奏：下蹲和站起的过程要缓慢进行，避免因动作过快而导致损伤。
避免过度锻炼：初学者应从较短的时间开始练习，逐渐增加持续时间，防止因过度训练造成肌肉疲劳。
2
墙壁天使
墙壁天使是一种针对上肢和肩部的稳定性训练动作，动作姿态好似双臂如天使的翅膀在挥动。此练习的主要目的是提升肩胛骨的灵活性与稳定性，增强肩部和上背部的肌肉力量，对于缓解肩部和上背部疼痛以及预防肩关节损伤效果显著。
动作要点：
确保身体紧贴墙面：后脑勺、上背部、臀部要紧贴墙面，腰部与墙面保持适当距离。
控制手臂动作：双臂弯曲呈90度，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手臂沿着墙面缓慢地上下移动。
收紧腹部，挺直腰背：在动作过程中，保持腹部收紧，腰背挺直，避免腰部过度弯曲。
注意事项：
避免耸肩：在动作过程中，要防止耸肩，保持肩部下沉。
控制运动速率：手臂上下运动要缓慢进行，避免因动作过快而导致肩部受伤。
防止过度拉伸：如果在练习过程中感到肩部疼痛或不适，应立即停止动作，避免过度拉伸造成损伤。
资料 | 科普中国
编辑 | 李玲
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