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黄浦半马倒计时：科学备战，文明同行！

转自：上海黄浦 2025-03-29 17:49:13

2025上海黄浦半程马拉松

将于明天鸣枪起跑 ！

从万国建筑群的百年风华中启程

掠过淮海路的摩登光影

直抵黄浦滨江的澎湃江风

每一步都镌刻着

上海“心脏、窗口、名片”的骄傲

但跑马的荣光

不只属于冲线的瞬间

「文明参赛」「安全参赛」

亦是为每一次迈步

写下鲜活注脚

当轮滑的灵动与路跑的坚韧

在黄浦江畔交织

我们期待每一位跑者

用自律与热爱

共创和谐黄浦半马

文明参赛
中国马拉松平台
《文明参赛倡议》
亲爱的跑友们：
新的春季路跑赛季已经开始，为了杜绝赛场不文明行为，维护跑者文明形象，我们发出如下倡议：
一、认真阅读竞赛规程
作为一名参赛者，请务必仔细阅读竞赛规程，了解比赛规则、赛前须知及其他注意事项，遵守赛事规程，避免因疏忽而造成不必要的麻烦和安全隐患。
二、时刻关注自身健康
赛前时刻关注自身身体状况，科学训练、规律饮食，并主动进行身体检查。比赛中，应根据自身状态调整步伐和节奏，如有不适请立即寻求工作人员帮助，切勿勉强，安全完赛，安全回家。
三、正确佩戴号码布
比赛期间请正确佩戴号码布，不遮挡或涂改号码布，不将号码布转借他人，严禁蹭跑与替跑行为，保证比赛的公平性和规范性。
四、注意赛道标识
提前熟悉赛道路线，密切关注沿途标识和指示牌，避免跑错路线，避免对赛事组织和其他参赛者造成困扰。
五、科学补给，文明参赛
在补给站，请根据需要适量领取补给品，避免浪费。将雨衣、饮用水杯、海绵等物品放入沿途的垃圾箱或指定垃圾站，不随意丢弃赛道。出发时将雨衣传递至赛道外，不要随意丢弃在起跑区，以防影响他人。
六、做文明公民
严禁随地便溺，请使用赛事指定卫生间并自觉排队；赛道内禁止吸烟、饮酒，不携带危险物品，共同营造安全、友好的竞赛环境。
七、积极传播正能量
作为跑者，我们不仅是参与者，更是文明运动的倡导者。请以身作则，传播健康、文明的跑步理念，带动更多人参与，共同推动路跑赛事的健康发展。
文明无小事，细节见修养。让我们以行动诠释体育精神，用文明彰显跑者风采，共同打造安全、有序、和谐的赛事环境！文明参赛，你我同行！

温 馨

提 示

比赛日入场不允许选手携带标语、旗帜旗杆（中国国旗和跑团旗帜除外）、字牌（包括但不限于手幅、横福、条幅等）、灯牌、冷焰火、激光笔、长柄伞、打火机、易碎玻璃制品、酒精、专业摄影摄像机、管制刀具、注射器、投影仪、无人机、折叠椅、仿真枪、易燃易爆品、宠物、扩音器、硬质饮料瓶入场；
选手不得穿着不适宜参与运动服饰及雨衣入场，如需进行赛前保暖，可着旧衣物入场，在集结区两侧均设有旧衣服捐赠回收处，起跑前可将您的旧衣物捐赠于此，奉献您的爱心。
安全参赛
请每一位选手谨记，马拉松是一项
高负荷、大强度、长距离的竞技运动
对参赛者身体状况有较高的要求
请常怀对马拉松的敬畏之心
理性参赛，量力而行！
参赛之前，充分评估身体状态
坚持健康第一、安全至上
比赛期间，如有不适，切勿盲目硬撑
须及时向赛道旁的志愿者或医护人员求助
健康、安全，是一切热爱的前提！
一、长距离跑步控心率的重要性
1. 减少心脏负担，避免意外
在高强度的跑步中，心脏需要快速工作，满足机体运动的代谢需求。高心率会使心脏长期处于超负荷状态，易诱发心肌缺血、心律失常等风险。对高龄或有心血管病史的跑者来说，心率失控尤其危险，可能会诱发心脑血管疾病。因此，长距离跑步科学控心率能极大减少心脏负担，保障运动安全。
2. 保持体力，避免疲劳
在马拉松这类长距离路跑赛事中，过高的心率会导致体能迅速耗尽。此时人体容易迅速进入无氧代谢的代谢模式，而这个过程并不能持续较长时间。而若心率保持在合理的“燃脂心率”或“有氧区间”内，身体更高效地利用脂肪为主的能量来源，避免糖原过度消耗，从而节省体能。这也让跑者能始终保持稳定的配速，为后程蓄力。
3. 提高耐力，预防抽筋
当心率控制在合理范围时，心脏的每次泵血能力达到最大值，脂肪组织中单位时间内的血流量也会增加，这能够增加脂肪组织的动员从而增加脂肪的利用效率，同时肌肉能够获得足够的氧气支持，避免无氧代谢所导致的乳酸大量积累，疲劳感也会减缓。这对比赛的中后程尤为重要，可以有效避免常见的“撞墙”现象（即极度疲劳）。长时间的高心率会增加抽筋的几率，而科学控心率则有助于跑者在后程保持体力，避免因体能透支而减速或停滞。
二、如何科学控心率跑步或参赛
1. 合理设定比赛心率区间
在参赛前，跑者应了解自身健康状况，根据自身“最大心率”设定比赛的目标心率。一般来说，最大心率可用“220减去年龄”估算。对于多数业余跑者，半程马拉松的目标心率通常保持在最大心率的70%-80%范围，而全程马拉松则适宜在65%-75%之间。控制在目标心率区间，能确保运动强度不过载，避免后程无力或受伤。
2. 使用心率监测设备
带有监测心率功能的智能手表或心率带是非常实用的辅助工具。跑者可以随时查看心率变化，尤其在比赛起步阶段，不被比赛气氛牵动而冲动加速。有了设备的提醒，跑者更易维持稳健的起步速度，并在后程有计划地提高配速。
3. 学会识别身体信号
心率监测设备虽能提供实时数据，但跑者仍需关注身体的实际反应。例如，当感到胸闷气短、心跳急剧加速或头晕时，很可能是身体发出的警示信号，跑者应及时减缓速度，最好是停止继续运动。尤其是，半程和全程马拉松中的长时间运动会放大身体不适，因此尽早调整，既能确保安全也能节省体能。
4. 科学补给，增强心脏泵血功能
在长距离比赛中，缺乏补给易引发一系列问题，如出现心脏泵血能力降低，心脏兴奋性下降，体能下降，甚至出现健康问题。建议在比赛中定时补充水分及含电解质的运动饮料，以防脱水或体内电解质失衡。建议结合身体状态和天气状况，至少每5公里补给一次，确保身体状态稳定。
5. 谨慎终点冲刺，避免心脏过载
在长距离比赛中，许多跑者会选择在终点前进行冲刺，追求PB，这可能会带来潜在的健康风险。冲刺会导致心率骤升，增加心脏的负荷，特别是在长时间高强度运动后，心脏可能已经达到极限状态。这时若突然冲刺，心脏难以承受额外负荷，增加意外发生的可能。特别是马拉松赛事中，稳健冲刺策略比短暂的速度爆发更加安全有效。
结语
无论是哪种类型路跑赛事，科学控心率和合理配速是实现理想成绩的关键。通过心率管理，跑者既能长时间保持体力，也能更安全地完成比赛。跑马不求一时之快，合理配速让每位跑者在享受跑步的同时也能安全地抵达终点。

温 馨

提 示

黄浦半马的路线融合了上海特色的城市街景与黄浦江畔的自然风光，重体验而轻竞速，部分赛道较为狭窄，请您奔跑时务必注意脚下安全，有序通过、切勿拥挤。
轮炫黄浦，为爱奔跑
3月30日，我们不见不散！
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