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太冤了！这种面真不是“垃圾面”，这样吃更健康→

转自：上海静安 2025-02-25 15:27:31

挂面，是中国家庭餐桌上的“常客”。然而，提到它，有些人第一反应却是“没营养”“盐太多”，甚至把它归为“不健康食品”。挂面真的这么不堪吗？

挂面的“冤屈”

挂面常被贴上“高盐、低营养”的标签，甚至被简单地视为白面+高盐的组合食物。然而，事实真的如此吗？实际上，目前市面上的挂面种类很多，不同类型的挂面营养价值和盐含量也是不同的。

误解一：所有的挂面都高盐

挂面的盐含量取决于制作工艺和配料，目前市面上常见挂面的盐含量大多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果在食用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理膳食的一部分。

此外，如今市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。

如果担心盐摄入过高可以选择低钠挂面或者不添加盐的“0盐”挂面。即便买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少30%~50%的盐摄入量，横截面积越小的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。

误解二：所有的挂面都低营养

普通挂面主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养，其实挂面的营养也并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素的面条。

①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质。

②鸡蛋面：如果在制作过程中加入鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。

不过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之间。大家在选购的时候，要看清配料表，选鸡蛋含量相对高一些的。

③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。

虽然蔬菜中怕热的维生素在挂面加工过程中会被破坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养。要选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。

④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥、控血糖和便秘的人群。

⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可以根据个人身体需求来选择。

健康吃面公式

6招解锁营养密码

1.控量是关键

一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不超过100克。

2.一捧蔬菜

吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。

3.一个鸡蛋

1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。

4.一块肉

肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。

5.一拳头豆制品

如果不喜欢吃肉，可以放1拳头大小的豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。

6.控盐

对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。