学会这几个动作，有效预防腰部损伤丨春节健身处方

保证正确的坐姿

• 收腹挺胸，尽量保持耳垂、肩峰、髂嵴从侧面看呈一条直线；

• 对于小朋友来说，身体距离桌子近一些，眼睛离书本距离一尺，胸部与桌子距离一拳，手指与笔尖距离一寸，成年人应根据身高做出相应调整；

• 将电脑的位置适当提高，呈平视的角度或轻微俯视的角度。

加强核心力量训练

• 低下额，不要抬头，双手交叉放于臀部；

• 上身躯干抬起，下身大腿抬起，脚稍许勾起，维持这个姿态；

• 注意时长，可以从30秒、40秒到1分钟、2分钟，逐步增加时间，一组三次，因人而异；

• 如果过程中有疼痛，我们就要减少幅度或者是俯卧的时间。

• 侧卧位，上身放松，躯干和头保持同一直线；

• 靠近地面的腿屈曲，另一条腿伸直，脚处于中立位；

• 上半身放松，通过臀中肌发力，外展髋关节；

• 保持五秒，然后缓缓放下，完全放松，一组4-10次，重复3组，因人而异。

• 双脚固定，逐步将臀部、腰部抬起至最大幅度；

• 保持10-30秒，因人而异，注意维持身体整体的稳定；

• 这个动作主要练习我们伸髋的能力以及股后肌群、臀部和腰背部的肌肉。