人的一生中，大概有三分之一的时间，是在睡眠中度过的，故而睡眠质量与健康息息相关。除了失眠，睡眠问题的表现形式多样。研究发现，睡不好竟会导致13种疾病的高发！ 如果你出现这7个睡眠表现，说明你的睡眠确实不太好。 01 睡不好会导致13种疾病高发 研究显示，每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等情况，或与13种疾病相关。 这项研究纳入6000多名参与者，他们佩戴专业设备，持续监测了至少6个月的睡眠状况。数据显示，这些志愿者的平均入睡时间为晚上11点，平均持续睡眠时长为6至7小时，而平均浅睡时间为0.3小时，睡眠不规律的时间则达到了1.5小时。 研究人员分析数据后得出：每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等，均与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑、甲状腺功能减退、高血脂、肥胖、双相情感障碍、胃食管反流、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、偏头痛、房颤等13种慢性疾病的发病率上升有显著关联。 换句话说，如果你的睡眠不规律，那肥胖、血脂高、高血压、严重抑郁症和焦虑症的风险就会增加。与此同时，每天平均睡眠时长也很重要，和高血压、严重抑郁症、焦虑症之间是J型关系，也就是说睡得太少或太多都不好。 所以，我们除了要关注睡了多长时间，还要关注睡得好不好！ 02 有这7个表现，说明睡眠不好 1. 入睡困难 从上床开始睡觉到睡着，时间超过30分钟。 2. 容易夜醒 夜里醒来的次数很多或者醒来后清醒的时间很长。 3. 深睡不足 深度睡眠不足，能够感知到外界发生的事情。 4. 经常多梦 感觉自己·整夜都在做梦，多数是噩梦，甚至频频从噩梦中惊醒。 5. 经常早醒 早晨醒来的时间要比平时早1小时以上。 6. 睡眠时间短 成年人整夜睡眠时间不足5小时。 7. 仍然很困 虽然一觉睡到天亮，但白天的时间仍感觉疲乏、精力不济。 03 “好睡眠”什么样？有5个标准 1. 入睡快，能在30分钟内入睡； 2. 睡眠深且沉； 3. 入睡后不易觉醒，无惊梦或者噩梦； 4. 每天的睡眠时间保持在7～9小时； 5. 白天精神好、不易困倦、精力充沛。 04 如何拥有一个高质量睡眠？ 1. 保持规律作息 建议每天尽量在同一个时间入睡和起床，以调节生物钟，使身体适应稳定的睡眠模式；建议每天晚上10点左右入睡，第二天早上7点左右起床，保证充足的睡眠时间。 2. 创造舒适环境 要保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘和舒适的床上用品；保持适宜的室温和湿度，一般建议室温控制在18～22℃，湿度控制在50%～60%。 3. 睡前放松身体 睡前进行深呼吸、瑜伽等放松训练，有助于缓解压力和焦虑；也可以尝试泡热水澡或泡脚，促进血液循环和肌肉放松；避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激性强的节目。 4. 睡觉穿双袜子 研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。 5. 白天多晒太阳 褪黑素的生成与光照关系密切，白天多晒太阳有利于褪黑素分泌。可以选择每天到公园、绿地等阳光比较充足的地方散步或闲坐，每天30分钟左右即可。 6. 保持规律运动 适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也能抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善人的睡眠质量。 编辑：文茜婷 资料：健康时报 *转载请注明来自上海杨浦官方微信
