「体育中考」如何拿满30分？800和1000米跑多少分钟能满分？备考提分看这里——

中考体育由统一考试和日常考核两个部分组成，总分为30分，其中统一考试为15分，日常考核为15分。

统一考试分设四类项目：第一类项目满分为6分，第二类项目满分为3分，第三类项目满分为3分，第四类项目满分为3分。

虽然现在距离体育中考还有很长一段时间，但我们可以提前准备起来，根据自己的中考测试选项，制定一个属于自己的体育训练计划，明确练习的时间和内容。

中招君将手把手教你如何制定一个又有效又容易坚持的训练计划。

切记一定要量力而行哦！

我们即将步入10月，随着天气降温，我们已经可以开展第一类项目的训练——耐力类。

初三的学习压力变重，所以各位同学更要珍惜平时的体育课，将大部分的身体素质综合训练放在学校完成。

同时，我们可以选择在周末，邀请同学或家人一同练习，互相帮助、互相督促，能够使得我们更好地坚持下来。

对于选择耐力跑、4分钟跳绳的同学，练习的时候选择一首节奏感强的音乐伴随着进行练习，每次至少进行1组练习并记录成绩，每周根据实际情况进行2～3次。

根据体育中考选项内容，第一类项目的内容是需要持续、循序渐进地练习的，所以我们不宜操之过急，可以把时间线放长，等到寒假时再将训练量提上来。

在打完耐力的基础后，我们可以逐步提高自己的力量素质，特别是上肢、下肢及腰腹力量。各位同学可以参照以下练习有计划地自我提升——

上肢：

           女生：跪姿俯卧撑（15-20次，1-2组）

           男生：常规俯卧撑（15-20次，1-2组）

腰腹：

           仰卧起坐（40-45次，1-2组）

平板支撑（1分钟，1-2组）

卷腹（15-20次，1-2组）

下肢：

原地开合跳（35-40次，1-2组）

原地高抬腿（4*8拍，2-3组）

* 每位同学可以根据自身情况，从中选择3-4项进行练习。

不过天气转凉，每次锻炼前一定要做好充分的热身准备，使关节、韧带充分预热，这样锻炼能够收到更好的效果，也能防止不必要的损伤。

一、运动时服装要适宜，以运动服装、运动鞋为佳。

二、餐后不宜立刻开始运动。

三、运动前后一定要注意做好热身和放松运动。

四、运动后需及时保暖。

五、运动后不宜马上喝水。

六、运动时选择平常的场地，雾霾等恶劣天气不适宜运动。

七、如果运动后出现心律不起、呼吸困难等不舒服的现象，请及时停止练习。

只要你坚持锻炼，相信在体育中考前，成绩一定会有显著的提升！