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它是“平价护眼菜”，还能补钙、抗氧化！

转自：上海杨浦 2024-08-10 09:32:36

俗话说：“六月苋，当鸡蛋；
七月苋，金不换”，
苋菜是餐桌上的常见菜，
在很多地方被称为长寿菜，
营养价值非常高。

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颜值高，含钙量也高

苋菜，是苋科苋属植物。除了红苋菜，苋菜的大家族成员有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋，但是常常只有红苋菜和绿苋菜作为蔬菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。

与绿苋菜不同的是，红苋菜在炒熟后会渗出鲜红的汤汁，鲜艳的如同血液一样。这种汤汁不仅可以将一同烹饪的蒜瓣染成粉色，就连碗中的白米饭也会变成漂亮的胭脂色。 

苋菜是少有的含钙量高，且吸收也不错的蔬菜。红苋菜和绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名：红苋菜的含钙量为 178 mg/ 100g，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187mg/ 100g，比普通牛奶的含钙量（ 115mg/ 100g）高出了60% 。常见蔬菜中，就只有荠菜（ 294mg/ 100 g）、芥菜（ 230mg/ 100g）、苦苣（ 230mg/ 100g）这几种比苋菜含钙量更高。绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙，建议大家可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。

苋菜中镁含量也不低。镁是人体营养的必需物质，能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到 11mg/ 100g，比菠菜（ 58mg/ 100g）高出一倍，是芥蓝（ 40mg/ 100g）的 3 倍；苋菜中维生素 C 含量也很高。野苋菜的维生素 C 含量高达 153mg/ 100g，比甜椒（130mg100g）还要高，更是大白菜维生素 C 含量（47mg/100g）的 3.3 倍。

02

补血不一定，但含铁量真的高

苋菜中铁含量很高，尤其是绿苋菜，含铁量为5.4mg/100g，是小油菜（3.9mg/100g）的 1.4 倍，是菠菜的（2.9mg/100g）近 2 倍。《中国居民膳食指南》建议，每日普通成年女性铁的摄入量为18mg，而每100g苋菜的钙含量已经达到推荐的近1/3 。

苋菜中的铁属于不易被人体吸收的三价铁，同时受到草酸的影响，吸收利用率不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但如果加工得当，例如焯水，并确保维生素 C 摄入充足，也会适当地促进铁吸收，起到一定补铁的效果。

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叶酸含量王者，普通人也需要补

叶酸只有孕妇才要补?实际上，每天摄入适量的叶酸，能够参与体内多种代谢过程，维持身体机能的正常运转。

很多人都可以通过吃叶酸保养身体，女性不管在哪个年龄段，叶酸在人体内都可以发挥一定的有利功效，起到不错的身体养护功效。它会参与遗传物质的合成，孕期时如果缺乏叶酸，可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果。同时叶酸参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血。

现代生活中，除了高血压、高血糖、高血脂、高尿酸，“第五高”也来了——同型半胱氨酸，而叶酸参与了同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。日常中做好叶酸的适量补充，可以起到一定的血压控制作用，促进血压恢复稳定，改善血管弹性，增强血管柔韧度，有效避免硬化问题的发生。

由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入 400 微克当量的叶酸。同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达 419.8 微克当量/ 100 克，比每日推荐摄入量还高。

除了红苋菜，叶酸广泛存在于各种绿叶菜、动物肝脏、瘦肉、豆制品、鸡蛋等食物中。但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。

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抗氧化赛道，苋菜也值得一提

苋菜炒过后渗出的红色汁液来自其中的花青素。有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为 5.46 mg/g，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高 1 倍。花青素具有很强的抗氧化、抗炎作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响。此外，花青素的抗氧化作用对于保护视力，改善视疲劳也有一定作用。

苋菜中叶黄素的含量也不低，有研究发现，苋菜的叶黄素含量可达 14.4mg/ 100g，比菠菜多出了1 倍。叶黄素能对抗蓝光伤害，并通过抗氧化、清除视网膜自由基来保护视网膜健康。

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苋菜，这样吃更美味

苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。

最简单做法：蒜泥凉拌苋菜

焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。

在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。

最经典做法：蒜蓉红苋菜

鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘艳红且香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。

最文艺做法：苋菜汤

湘菜中有皮蛋苋菜汤，是用皮蛋做出浓郁的汤底，再下入鲜嫩的苋菜叶做成。红绿相间、皮蛋的绵密加上苋菜的滑嫩，两者不同的鲜味交织。

最黑暗做法：臭苋菜梗

这种号称比臭豆腐、鲱鱼罐头还厉害的臭菜，是用苋菜的粗茎发酵而成，流行于绍兴一带。但再爱吃，考虑到腌制过程中会产生亚硝酸盐，臭苋菜梗不宜一次吃太多，建议和新鲜蔬菜搭配着吃。

苋菜作为时令菜，且不耐储存，最好现买现吃，最好不要长时间浸泡或者大力搓洗。趁现在，挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家炒一盘解解馋吧。

编辑：李玲

资料：科普中国

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