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“改善睡眠最佳运动”出炉！这类运动提升睡眠效果最好→

转自：上海杨浦 2024-08-09 12:46:43

睡眠质量差、多梦、
易醒、难入睡
可能是植物神经紊乱
也可能是神经衰弱以及心理因素
日前一项研究发现
有一类运动对
提升睡眠质量效果最好

一、

“改善睡眠最佳运动”出炉

 提升睡眠质量效果最好！

在比较运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，国际学术期刊上发表的一项研究发现：力量训练是改善睡眠的最佳方式，在提升睡眠质量方面效果最好。

研究纳入了2649名参与者，涵盖不同人群，有睡眠质量差人、肥胖的人、绝经后女性和运动不足的成年人等，其年龄范围在16岁到62.2岁之间，而且其中74.1%是女性。被研究者被随机分配2组：干预组和对照组。运动的干预措施包括有氧运动、力量训练、步行、瑜伽、冥想和八段锦。

使用体动记录仪来记录参与者的睡眠质量以及参与者睡眠状况自我评估，结果显示：力量训练的人得分最高，明显好过体力活动、营养干预等。对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

力量训练可以提高自尊心，改善心理健康，从而改善睡眠，例如减少焦虑和抑郁。此外，力量训练会给肌肉组织带来压力，这可能会向大脑发出信号，身体此时需要更好的睡眠来修复损伤。州立阿帕拉契亚大学的心血管运动科学教授斯科特·科利尔表示，力量训练能通过减少焦虑和压力来改善睡眠。他进一步指出，力量训练能促进肌肉恢复。

二、

每周练2次

力量训练好处太多了

力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、血糖、血脂、体内脂肪等。2023年美国心脏协会指出，力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险有效的运动方式。对血压的影响主要是通过降低收缩压和舒张压、持久控制血压、改善心血管功能、减少体内脂肪、改善心理健康等方面降低血压。

1、力量训练能降低心血管病风险

对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低了15%左右，而心血管疾病发生风险降低近17%。建议每周进行30～60分钟的力量训练。

2、力量训练可以有助于降低血压

改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。

3、力量训练可以降低糖尿病风险

力量训练可改善不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平的相关。与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练的人群的糖尿病发病率降低了17%。

4、力量训练可以降血脂和胆固醇

对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响。

5、力量训练能降低体内脂肪含量

增加肌肉、减少人体脂肪含量。

三、

这几种力量训练方法

特别适合40岁后的人

力量训练包括自由重量器械训练，如举哑铃、杠铃，自重训练，包括俯卧撑、自重深蹲、健身器械训练和弹力带训练。

《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群找出了最适合的运动方式。40岁后最佳力量训练方式：

1、自重训练

使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，从而锻炼核心力量和肌肉力量。

2、弹力带训练

选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。

3、健身器械训练

由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

编辑：李玲

资料：健康时报

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