现在，久坐不动已逐渐变成许多打工族的日常习惯。然而，长时间保持这种姿势可能会导致一系列健康问题。
许多人在职场奋斗几年后，发现自己的体态出现变化，如骨盆前倾、腰背疼痛、腹部突出等。更令人困扰的是，有时还会觉得仰卧睡觉变得不舒适，反而侧卧更觉轻松；站立时若身体前倾，便会出现腰痛；走路时容易失去平衡；左右鞋底的磨损程度也各不相同……
这些症状都可能是因为患上了“下交叉综合征”。
什么是“下交叉综合征”？
下交叉综合征(lower crossed syndrome，LCS)是一种由于肌力不平衡所导致的下肢生物力学结构失衡，又被称为骨盆交叉综合征，是指腹侧紧张的股直肌、髂腰肌与背侧紧张的胸腰伸肌前后交叉，薄弱的腹部肌肉和臀大肌、臀中肌前后交叉。
人的理想体态是指从身体侧面来看，如果有一条垂线，我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上。而LCS患者会出现骨盆前倾、腰椎过度前凸、腰椎侧移、髋关节过度屈曲、膝关节过伸和腿部侧旋等异常体态。
有的“前凸后翘”可不一定好哦！
什么样的人容易患“下交叉综合征”？
一般久坐（或髂腰肌过度使用），腰、腹、臀、腿缺乏训练，姿势不良者皆属于高风险族群；此外孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人由于重心前移，又无法弯腰走路，往往要靠腰背的力量把身体往后拉，也容易形成这样“前凸后翘”的异常身体姿态。
姿势不良：久坐、弯腰驼背、习惯性侧睡、肌肉柔软度不足、运动过度产生代偿等等。
结构异常：长短腿、扁平足、骨盆错位、脊柱侧弯、骨折、手术后等等。
其他 ：血循环不良、组织粘连、疤痕等等。
如何改善“下交叉综合征”？
肌肉力量的不均衡导致了LCS“前凸后翘”的不良体态，改善LCS最重要的治疗原则就是：放松+训练——拉伸紧张的竖脊肌和髂腰肌，加强腹肌和臀肌的力量。除此之外，在日常生活中也应注意时刻保持良好的体态，避免长时间保持同一个姿势或久坐。
拉伸放松
1
竖脊肌
跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，上半身趴在垫子上，双手贴在垫子上尽量向前伸，直到背部有拉伸，保持15-20秒，做3次
2
髂腰肌
弓步蹲在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动，静态拉伸15-20秒，左右各做2-3次
3
股四头肌
单腿站立，一手扶墙保持平衡，另一手抓住脚踝，尽可能将脚踝拉向臀部，静态拉伸30秒 ，左右各做2-3次，注意弯曲的腿尽量向内侧贴近
4
内收肌
坐在垫上，双膝弯曲，两脚底贴合，腰背挺直，双手放前于前方，上身慢慢前倾至大腿内侧肌肉有拉扯感觉为止，维持30s，做2-3次
力量训练
1
臀桥
仰卧于垫上，弯曲双腿约90°，双脚踩稳地面，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬使肩、髋、膝呈“三点一线”，腰背挺直，保持腹部收紧，肩胛贴紧地面。配合呼吸训练，向上时呼气，向下时吸气。
注意：躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎
2
蚌式开合
右侧躺，右前臂放在垫上。将双膝弯曲在身前。双脚并拢，将下腿放在垫上，同时将上半腿抬到空中，激活左臀。重复十次后，向左侧躺并重复相同的过程。可以在大腿周围使用弹力带以进一步激活臀部。
3
鸟狗式
双手支撑四点跪位于垫子上，双脚打开与肩同宽，使膝盖直接置于臀部下方，双手直接置于肩膀下方，腹部收紧。左手向前抬起延伸，右腿向上抬起延伸，保持臀部、腿部与地面平行，同时躯干和骨盆保持水平尽量与地面平行，保持5-10s。然后交换另一侧训练。注意训练时尽量使脊柱处于中立位置，避免任何过度的下垂或拱起；建议最好对着镜子练习。
4
驴踢式
初始姿势同“鸟狗式”初始动作，保持膝盖弯曲和脚弯曲，抬起左腿，直到大腿与垫子平行，然后用左脚“跺踏”天花板。以连续的动作将腿放回并朝向天花，重复十次，然后换腿重复。注意训练时避免腰椎过度屈曲，同时减少股四头肌的代偿用力，注意力集中在臀部，控制骨盆保持水平避免左右倾斜。
通过康复锻炼（例如伸展运动和核心训练）以及生活方式的改变（减少久坐等），可以有效地改善“下交叉综合征”的症状。然而，运动讲方法，锻炼有技巧。为了在安全的前提下取得最佳运动效果，建议大家在专业医护人员的评估指导下，为自己制定个性化的锻炼计划。
本文摘自公众号：上海市老年医学中心康复医学科
作者：邢佳艺
审核：张键
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