一提起保护骨骼 很多人想到补钙 其实 真正有助于预防摔跤、骨折的营养素 并不是钙 而是蛋白质 这究竟是为什么呢？ 划重点 01 老年人跌倒的原因和后果 跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。随着年龄增加，老年人肌肉力量下降、平衡能力变差、反应速度变慢，因此容易跌倒，从而导致骨折。 髋部骨折在65岁以上老年人中最多见，髋部骨折对老年人来说非常凶险。相关数据显示，发生髋部骨折的老年人术后1年内死亡率在15.7%到26.8%之间，某种程度上超过了一些常见癌症。因此，髋部骨折也被叫做老年人的“人生的最后一次骨折”。即使做了手术，通常也会因为肺部感染、心力衰竭等原因影响寿命。 划重点 02 补充蛋白质真的可以预防跌倒吗？ 老年人年龄变大之后，摄入的蛋白质利用率会变低，同时由于老年人自身的因素无法摄入太多蛋白质，因此老年人的肌肉合成能力就会下降。 老年人的肌肉量减少之后，整个身体就会没有力量，一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或者协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。蛋白质是肌肉合成的重要原料，所以老年人要格外重视蛋白质的摄入。 划重点 03 老年人需要补充多少蛋白质？ 普通人群：每日所需蛋白质0.8克~1克/千克体重。 65岁以上老年人群： 每日所需蛋白质1~1.2克/千克体重。补充蛋白质需要依据个人体重来核算，比如一位体重60千克的老年人，按照每日每千克体重1.2克进行计算，那么这位老人每日所需的蛋白质就是72克。 根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，想要补充72克的蛋白质，大概需要摄入鸡蛋约1个、牛奶300克、鸡胸肉75克、海虾50克、荞麦面100克，以及适量的蔬菜和水果。 划重点 04 哪些食物蛋白质含量高？ 动物性食物是蛋白质的良好食物来源，包括牛肉、鱼肉、虾肉等肉类，以及鸡蛋和牛奶等。 大豆也是植物性食物中优质的蛋白质来源。除此之外，豆腐干、北豆腐等，蛋白质含量也比较丰富。 划重点 05 怎么吃才能补充足量蛋白质？ 早餐：1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶。 午餐：1~2种主食、1个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。 晚餐：1~2种主食、1个荤菜、1~2种蔬菜。 提示： 一日三餐有荤、有素、有主食，这样吃可以补充足量蛋白质，如果再喝上一碗热乎乎的汤，那就更好了。
